A metabolikus újraindulás; Alex Amplatz

Frissítés fogalma a háttérben egy férfi keze között

Az első részben elmagyaráztam, hogy a sikeres fogyáshoz miért kell először megtanulnod többet enni és újraindítani az anyagcserét (anyagcsere-visszaállítás), ha minden diéta után bekerülsz a jo-jo hatásba.

Ebben a bejegyzésben megtalálja az anyagcsere újbóli felgyorsítására vonatkozó utasításokat.

A gyors anyagcsere alapja

Számos módja van az anyagcserének a felgyorsítására és ezáltal fiziológiai kiindulópontra történő visszavezetésére. De az összes módszernek egy közös vonása van: elengedhetetlen az állandó edzés és az étrend megváltoztatása. Ha ez a két tényező nem működik együtt, az anyagcseréd nem gyorsul fel.

A legfontosabb az edzés előrehaladása és a kalóriák (különösen a szénhidrátok) fokozatos növekedése.

Az anyagcsere-visszaállítás útja, amelyet ma megmutatok neked, körülbelül 20-30 hétig tart. Ha ez már régóta megtörténik, kérdezd meg magadtól, mennyi ideig voltál jelenlegi állapotodban, és milyen gyakran vettél részt a jo-jo hatásban, amikor lefogyni próbálsz.

A választól függően mindenki maga tudja, érdemes-e végre véget vetni és befektetnie egy (talán) viszonylag rövid időtartamot.

Hány kalóriát egyek

Az első lépés az anyagcsere-visszaállítási fázisban az, hogy kiszámolja az aktuális állapotot, hogy mennyit eszik. Itt három szakaszra kell törekedni. Minél lassabb volt az anyagcserénk az elején, annál alacsonyabb lesz a célszint.

Alapszint: A férfiaknál legalább 31–34 kcal/testtömeg-kg, a nőknél 28–31 kcal/kg. Ez a minimum ahhoz, hogy sikeresen elkezdhessük a diétát. Ha kevesebbet eszel a diéta kezdetén, akkor a legtöbb esetben végül nem lesz képes fenntartani a lefogyott súlyt. Miután elérte ezt az alapszintet, elkezdheti az első diétát, és ha akarja, a következő szintekre törekedve folytathatja az anyagcserét egy második pillanatban.
Közepes szint: férfiaknál 35-37 kcal/kg, nőknél 32-34 kcal/kg. Azok, akik elérték ezt a lépést, nagy valószínűséggel el fognak érni egy jó meghatározást a diéta után.
Emelt szint:> 37 kcal/kg a férfiaknál,> 35 kcal/kg a nőknél. Ha ebből a kiindulási pontról indul ki, akkor nagyon jó meghatározást érhet el, és megközelítheti genetikai határát.

Ezek az értékek 16% testzsír alatti (férfiak) és 24% (nők) emberekre vonatkoznak. Ha felette áll, akkor a következő képleteket kell használnia:

(Magasság méterben) ² x 800–900 (férfiak)
(Magasság méterben) ² x 650–750 (nők)

Ha a testzsírszázaléka lényegesen magasabb, mint a fent felsorolt értékek, akkor ennek az anyagcsere-visszaállításnak nincs sok értelme.

Az anyagcsere-visszaállítási fázist addig kell folytatni, amíg el nem érik a minimális szintet. A következő lépéseket általában nem érjük el első próbálkozással.

Hogyan növelhetem a kalóriákat

7-14 naponta kissé megnő a kalória, ami (megfelelő edzéssel) az ülepedési pont (és ezáltal az anyagcsere) fokozatos növekedéséhez vezet.

Növelje körülbelül 40–60 kcal-t 7–14 naponként.

Természetesen ezeket az értékeket nem szabad túl pontosan venni, fontos, hogy lassan növeljük a kalóriákat, aminek átlagosan helyesnek kell lennie.

Ez első ránézésre nem tűnhet soknak, de 10 hét múlva 200–600 kcal lesz, hogy naponta többet eszel. 6 hónap alatt legalább 500 kcal és maximum 1500 kcal több. A testnek azonban ideje kell legyen lassan megszokni, hogy jobban kezelni tudja ezt a kalóriafelesleget.

Ha ezek a számok semmit sem jelentenek számodra: 500 kcal egy tábla csokoládé és 1500 kcal egy jól töltött pizza. Most mindenki maga döntheti el, megéri-e ez a beruházás vagy sem.

Hány ételt kell készítenem

A tudomány kimutatta, hogy (feltéve, hogy a kalóriák száma változatlan marad) viszonylag kevés különbség van attól, hogy a klasszikus 3 ételt vagy többet fogyaszt.

Vannak bizonyos különbségek, például az időszakos böjt javíthatja az inzulinérzékenységet, de ha valaki általában 3 óránként éhes, akkor ez a táplálkozási stratégia nehéz lesz számára. Mivel a táplálkozás formáját az emberhez kell igazítani, és nem fordítva.

Az étkezések száma tehát rajtad múlik. Azok számára, akik folyamatosan vágyakoznak, több ételt kell enniük a nap folyamán. De ha 3 étkezéssel problémamentesen sikerül boldogulnia, akkor nem szabad túl sokat változtatnia a szokásain.

A testösszetétel nem 24, hanem legalább 48–72 óra alatt változik. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákat nem a napon, hanem a héten lehet megszámolni. Ha két napja túlzásba esett az étele, ezt a következő napokban pótolni lehet.

De légy óvatos: Egy vagy két nap elegendő lehet az egész hét eredményeinek tönkretételéhez. Tehát ne vigyük túlzásba.

Hány szénhidrátot egyek

Az anyagcsere-visszaállítás célja, hogy a test újra hozzászokjon a nagyobb mennyiségű szénhidráthoz. Mert, amint azt itt már kifejtettem, a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitele gyorsabbá teszi az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.

Itt is van 3 szint, amely megmondja, hol vagyunk éppen.

Alapszint: 4 g szénhidrát/testtömeg-kg. Ez az a minimális szénhidrátszint, amelyet el kell érni az anyagcsere-visszaállítás során. Nehéz növelni az anyagcserét, ha 4 g/kg-nál kevesebbet eszel.
Közepes szint: 5-6 g/kg. A szénhidrátok anyagcserénkre gyakorolt pozitív tulajdonságai már itt is jól láthatók.
Haladó szint:> 7 g/kg. Aki eléri ezt a fázist (súlygyarapodás nélkül), biztos lehet abban, hogy anyagcseréje teljes sebességgel folyik.

Az anyagcsere-visszaállítás megkezdése előtt ki kell számolni, hogy hány szénhidrátot fogyaszt naponta, hogy tudd, melyik szintre kell törekedned.

Növelje kb. 10-15 g szénhidrátot 7-14 naponként.

Az aktív anyagcserével rendelkező sportolók szinte bármilyen típusú szénhidrátot tökéletesen elviselnek, függetlenül attól, hogy egyszeri vagy többszörös cukrokról van-e szó. Mindenkinek elsősorban az alacsonyabb anyagcserét biztosító ételekre kell koncentrálnia az anyagcsere-visszaállítás ezen szakaszában glikémiás terhelés fókusz (nem tévesztendő össze a glikémiás index, ami önmagában nem értelmes). Minél alacsonyabb az étkezés glikémiás terhelése, annál könnyebben kezelheti a szervezet a szénhidrátokat.

Ha rendkívül nehezen éri el a testtömeg-kilogrammonként 4 g szénhidrátot, megpróbálhatja (miután elérte ezt a minimális szintet) lassan növelni a zsírokat és a fehérjéket (a szénhidrátok helyett).

Ebben az esetben könnyebb hízni, ezért ezt a stratégiát csak akkor szabad alkalmazni, ha valóban nem tudja elviselni a nagyobb mennyiségű szénhidrátot.

Hány zsírt egyek

A zsír- és szénhidrát-anyagcsere megakadályozza egymást. Amikor az egyik magasabb, a másik lemegy. De nem a zsíranyagcserét, hanem a szénhidrát anyagcserét szeretnénk fokozni (hacsak nem Ön inzulinrezisztens).

Ellentétben azzal, amit gyakran gondolnak, a jobb zsíranyagcsere nem jelenti azt, hogy többet fogyna. De éppen ellenkezőleg. A túlsúlyos emberek zsíranyagcseréje többnyire aktív, mivel testük már nem képes helyesen használni a szénhidrátanyagcserét.

Az ajánlott zsírtartalom 0,7 és 0,8 g/testtömeg-kg között van.

Ebből a kezdeti értékből indul ki, és innen végez korrekciókat a jobb eligazodás érdekében. Először meg kell próbálnia csökkenteni az értéket (férfiak). A nőknek viszont nem szabad e határ alá esniük.

Itt minden ember biokémiai egyéniségének elsőbbsége van, de soha nem szabad 0,3-0,4 g/kg vagy 1,5 g/testtömeg kg felett lennie. A zsírtartalomnak nagyrészt egészséges zsírokból kell származnia (dió, olívaolaj, magvak, zsíros halak ...).

Mennyi fehérjét egyek

A fehérjeszükséglet az energiaháztartás függvényében változik. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál több fehérje szükséges az izomtömeg védelméhez.

Az anyagcsere-visszaállítás fázisában, amikor testünk lassan megszokja, hogy többet eszünk, a fehérjék viszonylag alacsonyan tarthatók.

0,9–1,5 g/testtömeg-kg ajánlott.

Ellentétben azzal, amit a fitnesz szcénában még mindig hisznek, az anabolikus folyamatokat, például az izomépítést elsősorban a szénhidrátok és nem a fehérjék irányítják. Kalóriatöbbletben nincs sok értelme túlzásba vinni fehérjével. A hangsúly itt a túlzáson van. Sok olyan sportoló, aki nem foglalkozik intenzíven a táplálkozással, túl kevés fehérjét eszik, ami viszont akadályozza vagy lassítja az izomépítést.

Végül

A tartós fogyás titka?

A titok az, hogy nincs ilyen.

Semmi más, csak a testmozgás és a megfelelő étrend képes újra felpörgetni az anyagcserét. Aki mást mond, az hazudik. Talán azért, mert nem tud jobban, de talán azért is, mert el akarja adni neked a módszerét. Legyen szó termékről, étrend-kiegészítőről vagy valamilyen csodamódszerről.

Felejtsd el, ki ígér neked sikert ketogén diétákkal, Atkins-szal stb. Kevesen tudnak jól kijönni az ilyen étrendekkel, és az étrend végén sikerül megtartaniuk végső súlyukat. Dolgozni kell az alapon, különben a ház újra és újra összeomlik (yo-yo effektus).

Itt olvashat arról, hogy a genetika milyen szerepet játszik a fogyásban.