A mítosz arról, hogy mennyi sót kell fogyasztanunk naponta
"A só miatt az étel rossz ízű, ha nincs benne." A só egyike azoknak az anyagoknak, amelyeket mindenki "ismer", valamint a telített zsírokat is. A kormány évtizedek óta figyelmeztetett, és hatalmas mennyiségű forrást használt fel arra, hogy tudatosítsuk a só "veszélyében".
Azért tette ezt, mert úgy gondolják, hogy a nátrium növeli a vérnyomást, amely a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázati tényezője. Ez a két leggyakoribb halálozási forrás a közepes és magas jövedelmű országokban (1).
A legfontosabb egészségügyi szervezetek a nátrium csökkentését javasolják:
: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA): 2300 mg (2).
: American Heart Association (AHA): 1500 mg (3).
: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND): 1500 - 2300 mg (4).
: American Diabetes Association (ADA): 1500 - 2300 mg (5).
Ezért minden bizonnyal egyetértés van ezen szervezetek között: kevesebb, mint 1500 mg-ot kell fogyasztanunk. nátrium naponta és legfeljebb 2300 mg.
1500 mg. egyenlőek ¾ teáskanálban vagy 3,75 gr. napi só, míg 2300 mg. jelentése egy teáskanál vagy 6 gr. napi só. Ma a legtöbb ember ennél sokkal többet fogyaszt. A szokásos nátriumbevitel körülbelül 3400 mg, amelynek nagy része feldolgozott élelmiszerekből származik (6). Ha ezeknek a szervezeteknek igazuk van, drasztikusan változtatnunk kell az ételválasztásunkon, el kell kezdenünk a címkék olvasását és csökkentenünk kell az étrend nátrium-tartalmát.
Azt kell mondanom, hogy szkeptikus vagyok, mert ezek a szervezetek a múltban hibákat követtek el, amint az akkor történt, amikor alacsony zsírtartalmú étrendre irányítottak minket.
Tehát valóban olyan rossz a nátrium? Tanulmányok azt mutatják, hogy a nátrium-bevitel csökkentése valóban javítja az egészséget? És még egy fontos dolog: ha vannak előnyei a nátrium bevitelének csökkentéséből, akkoraak-e, hogy megérdemlik, hogy csökkentsék örömünket, amikor sómentes és íztelen ételeket fogyasztunk? Találjuk ki.
Nátrium - mi ez és miért érdekel minket?
A nátrium elengedhetetlen elektrolit a testben. Számos étel természetesen tartalmaz kis mennyiségű nátriumot, de a legtöbb megtalálható a sóban. Nátriumból (40%) és kloridból (60%) áll.
A nátrium a testben megtartja a vizet, és egyensúlyban tartja az intercelluláris és az extracelluláris folyadékokat. Ez egy elektronikusan töltött molekula is, és a káliummal együtt segíti az elektromos gradiensek fenntartását a sejtmembránokon keresztül, elengedhetetlen az idegátvitelben, az izomösszehúzódásban és különféle egyéb funkciókban. A test nátrium nélkül nem tud működni. Pont.
Minél több nátrium van a testünkben, annál több vizet tartunk vissza. Ezért vélik úgy, hogy a nátrium megemeli a vérnyomást (ezt teszi, de csak kissé). Ha magas a vérnyomás, a szív erősebben dolgozik, hogy a vért az egész testbe nyomja, és fokozott nyomás nehezedik az artériákra és a különféle szervekre. A magas vérnyomás (magas vérnyomás) számos súlyos betegség fő kockázati tényezője, például szívbetegség, stroke és veseelégtelenség.
A nátrium csökkentése kissé csökkentheti a vérnyomást
Minden bizonnyal igaz, hogy a nátrium csökkentése csökkentheti a vérnyomást, de a hatás nem olyan erős, mint gondolnánk. 34 randomizált, kontrollált vizsgálat nagy Cochrane-elemzésében kimutatták, hogy a só korlátozása csökkenti a vérnyomást (7
• Magas vérnyomásban szenvedők: 5,39 Hgmm csökkenés szisztolés és 2,82 Hgmm diasztolés.
• Normál vérnyomásban szenvedők: 2,42 Hgmm csökkenés szisztolés és 1,00 Hgmm diasztolés.
Vegye figyelembe, hogy ezek az értékek átlagosak. Néhány ember jelentős csökkenést láthatott, míg mások szinte semmilyen hatást nem gyakoroltak. A táplálkozás számos aspektusához hasonlóan az eredmények is egyéntől függenek.
A nátrium-korlátozás valóban működik?
Az orvosok és a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy csökkentsük a nátrium mennyiségét, mert úgy gondolják, hogy ez csökkenti a súlyos betegségek kockázatát. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a vérnyomás közvetlenül nem öl meg senkit. Ez egy kockázati tényező, nem a halál oka. Bár egyes beavatkozások sikeresen csökkentik a kockázati tényezőt, a betegség kockázata nem csökken automatikusan, különösen, ha a beavatkozás más mellékhatásokat eredményez, amelyek meghaladják az előnyöket.
Egyes tanulmányokban, amelyek a nátrium-korlátozás betegségre gyakorolt hatásait vizsgálják, nincs statisztikailag szignifikáns hatás. A hét randomizált, kontrollált vizsgálat (a kutatás arany standardja) másik Cochrane-elemzése megállapította, hogy a halálozásra vagy a szív- és érrendszeri betegségekre sincs hatással, még a magas vérnyomással diagnosztizált betegeknél sem (8). !
Más tanulmányok megerősítik ezt a kutatást. Nincs előnye a nátrium csökkentésének, ha a szívbetegség vagy a halál megelőzéséről van szó (9, 10) .
A túl kevés nátrium azonban káros lehet
Az egészségügyi hatóságok gyakran tévednek (11). A múltban sok rossz tanácsot adtak nekünk: csökkentse a telített zsírokat, és a kalória 50-60% -át szénhidrát formájában fogyassza el. Úgy tűnik, hogy a nátriummal kapcsolatos tanácsok is helytelenek.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a sókorlátozás káros egészségügyi hatásokat okoz:.
Megnövekedett LDL és trigliceridszint: Egy komplex tanulmány megállapította, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend az LDL-t ("rossz" koleszterint) 4,6% -kal, a triglicerideket pedig 5,9% -kal növelte (12) .
Inzulinrezisztencia: egy tanulmány kimutatta, hogy csak az alacsony nátriumtartalmú étrend 7 napja növelte az inzulinrezisztenciát, ami az elhízás, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma vezető oka (13) .
II. Típusú cukorbetegség: egy tanulmány kimutatta, hogy II. Típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a kevesebb nátrium a halálozás fokozott kockázatával járt (14) .
Hypoanetremia: A sportolókban az alacsony nátrium-bevitel hypoanetremiát okozhat, amely nátriumhiány veszélyes lehet (15) .
Más étrendi tényezők jelentősége
Az életmódunkkal kapcsolatban számos tényező befolyásolhatja a vérnyomást, mint a nátrium-korlátozás.
Ezek egy része magában foglalja a magnézium és kálium ásványi anyagokat, amelyeket meg kell szereznie, ha sok állati és növényi terméket fogyaszt (16, 17). Egy másik módszer az, hogy időről időre belekóstolhatunk egy kis étcsokoládéba (18) .
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az inzulinszintet, ami a vesék hatására eltávolítja a felesleges nátriumot a szervezetből (19, 20). Ez a diéta remek módszer a vérnyomás csökkentésére és az egészség javítására (21, 22) .
Végül, de nem utolsósorban, a testmozgás jó módszer a vérnyomás csökkentésére és az egészség javítására, sokféle módon, mint azt el tudjuk képzelni (23, 24). Elég nevetségesnek tartom, ha vakon koncentrálunk a nátriumra, amikor sok más életmódbeli tényező van, amely jelentős káros hatással lehet.
Milyen mennyiségű nátrium optimális?
Ha orvosa bármilyen okból azt javasolta, hogy csökkentse a nátriumtartalmát, akkor tegye meg. Azonban azok számára, akik általában egészségesek és ilyenek akarnak maradni, úgy tűnik, nincs ok a nátrium-bevitel csökkentésére.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a nátrium valóban követheti a J alakú görbét. A túl sok vagy a kevés egyaránt káros, a középutat kell választani (25). Tudnia kell arról is, hogy ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a szervezet nátriumszükséglete növekedhet.
Valószínűleg a nátrium finomítatlan fajtáinak fogyasztása a legjobb, mint például a tengeri só vagy a himalája rózsaszín só. Tartalmaznak tápanyagokat is, amelyek fontosak lehetnek. Tekintettel arra, hogy a legtöbb ember a legtöbb nátriumot kapja a feldolgozott élelmiszerekből, és mivel a nátrium-restrikciós vizsgálatok nem mutatnak semmilyen előnyt, akkor ezt a radikális megközelítést szeretném javasolni a nátrium-bevitel optimalizálása érdekében.
Obszesszív milligramm számlálás nem szükséges:
1. Fogyasszon természetes ételeket.
2. Sózzon, amikor szükségesnek érzi az étel ízletes elkészítését.
3. Ennyi.
Patricia David fordította napi mennyi nátrium után a szerző beleegyezésével
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).