A mobilitás javítása - Dr.
Mi a (fizikai) mobilitás? A mobilitás (angolul „Mobility”) az a képesség, hogy bizonyos (aktív vagy passzív) testhelyzetekbe kerüljön. A mozgékonyságában bekövetkező változásokat sokkal inkább az idegi tényezők okozzák, mint az inak „megrövidülése” vagy megnyújtása (mint azt gyakran gondolják).
Mire van szükséged a mobilitáshoz?
Alapgyakorlatok elvégzéséhez. A guggolásokat, a fejtöréseket és a holtjátékokat sok kezdő számára szinte lehetetlen helyesen elvégezni az első próbálkozás során. Hiányzik belőle z. B. mozgásban a hátsó combban (ischicruralis izmok) a holtpontok és a guggolás során, valamint a latissimusban és a vállban a fejprések számára.
Attól függően, hogy melyik sportot űzi különben, más fokú mobilitás szükséges. Valószínűleg nagyobb mozgékonyságra lesz szüksége a baletthez vagy a parkourhoz, mint az asztaliteniszhez.
A mozgékonyság genetikailag is meghatározható
A kötőszövet különböző módon mozgékony. Általában a nők rugalmasabbak, mint a férfiak, részben azért, mert a kötőszövetük „lágyabb”.
Egy nagyon egyszerű teszt segítségével megtudhatja, mennyire mozgékony. Hajlíthatja az ujját egészen a képen gyakorlókig? Nagyon rugalmas kötőszövete van, és így sokkal tovább tud menni, mint a legtöbb testedző ember - nagyon szokatlan, különösen férfiként.
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576. = "615" height = "346" data-lazy-srcset = "https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg 1024w, https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg 300w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-768x432.jpg 768w "data-lazy-size =" (max -szélesség: 615px) 100vw, 615px "title =" Javítsa a rugalmasságot "> Mérje meg a mutatóujj rugalmasságát
Hogyan javíthatja az agilitását?
Javíthatja mozgékonyságát nyújtás, habgördülés, erősítő edzés és bármilyen testmozgás révén.
Gyakran feltett kérdések a rugalmassági képzésről:
- Mi a minimum ahhoz, hogy mozgékonyabb legyen? Önmagában az erősítő edzés rugalmasabbá teszi Önt. Természetesen a több többet segít. Valószínűleg optimális a napi rugalmasság edzés az erőedzéssel kombinálva.
- Mennyi időbe telik, amíg javul a mozgásképességem? Ezt nagyon gyorsan meg kell tenni. Az első szakaszon észreveszi a haladást.
A mobilitást növelő programok
A következő programok „átfogó” rutinok, amelyek a lehető legtöbb leggyakoribb mozgáskorlátozottság megoldására szolgálnak.
Az alsó test számára: Agilis 8
A felsőtest esetében: Simple Six
Lehet-e túl mozgékony?
Biztosan túl agilis is lehetsz! Egyenes Nők inkább „hipermobilok”. Magasabb ösztrogénszintjük miatt tovább nyújthatják ízületeiket, mint a férfiak. (Pl. A Beighton-pontszámmal tesztelve). Ez sérülésekhez vezethet!
A gyakorlat végrehajtásakor figyelni kell arra, hogy nincs-e mozgékonyság, vagy akár túl sok-e. Míg egyes edzőknek a kezdetektől fogva sokat kell nyújtaniuk és gördülniük ahhoz, hogy elérjék a szükséges rugalmasságot, másoknak a stabilitás helyett a rugalmasságon kell dolgozniuk.
A férfiak ritkán vannak túl mozgékonyak, míg a nők gyakran túl mozgékonyak (hipermobil). A túl sok mobilitás gyakran még veszélyesebb, mint a túl kevés mobilitás.
Mennyi mobilitás az optimális?
Mint gyakran előfordul, „attól függ”. Tisztán meg tudja csinálni a gyakorlatokat? Nincs korlátozva a sport? Akkor van elég mozgékonyságod.
Mozgásképtelenebb az erőnléti edzés révén?
A súlyzós edzés mozdulatlanná tesz? Egy bizonyos ponton már nem mozoghat az izmok előtt? (Kulcsszó: "Izom kötött")
Nem, éppen ellenkezőleg! Ez inkább annak köszönhető, hogy ezek a gyakornokok nem kifejezetten edzik a mobilitásukat, és nem a mozgás teljes tartományában hajtják végre a gyakorlatokat (például guggolás) (angol "ROM").
Kimutatták, hogy az erősítő edzés növeli a rugalmasságot. 12 Bizonyos esetekben az intelligens erőnléti edzés ugyanolyan nyereséget eredményezhet a rugalmasságban, mint a tiszta nyújtási program. 3
Még az idősebb férfiaknál és nőknél is (60-70 év felett) az erőnléti edzés javítja a mobilitást
Ha problémái vannak a mobilitással és szakemberekre van szüksége:
Hogyan talál jó fizikát, Sportorvoslás ill Ortopédusok?
Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. A közepesen intenzív erőedzés hatása a mozgásszegény fiatal nők rugalmasságára. J Strength Cond Res. 2010. november; 24 (11): 3144-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e38027. PubMed PMID: 20940647. Link↩
Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Az erőnléti edzés hatása a felnőtt nők rugalmasságára. J Strength Cond Res. 2008. május; 22 (3): 672-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5d45. PubMed PMID: 18438255. Link↩
Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Ellenállóképesség vs. statikus nyújtás: hatások a rugalmasságra és az erőre. J Strength Cond Res. 2011. december; 25 (12): 3391-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080.Link↩
Barbosa AR, Santarém JM, Filho WJ, Marucci Mde F. Az ellenállóképzés hatása az idős nők sit-and-reach tesztjére. J Strength Cond Res. 2002. február; 16 (1): 14-8. PubMed PMID: 11834101. Link↩
Fatouros IG, Taxildaris K, Tokmakidis SP, Kalapotharakos V, Aggelousis N, Athanasopoulos S, Zeeris I, Katrabasas I. Az erőnléti edzés, a kardiovaszkuláris edzés és ezek kombinációjának hatása az inaktív idősebb felnőttek rugalmasságára. Int J Sports Med. 2002. február; 23 (2): 112-9. PubMed PMID: 11842358.Link↩