A napi 5 szabály fontos az egészséges étrend evidero számára
A zöldségek és gyümölcsök egészségesek - ezt mindenki tudja. De mennyit fogyasszon belőle minden nap? A „napi 5” az az alapszabály, amelyet a táplálkozási szakemberek több éve ajánlanak. De miről is van szó pontosan? És hogyan sikerül a legjobban beépíteni az egészséges étrendet a mindennapokba?
Tippek az egészséges táplálkozáshoz: mi az a "napi 5"?
„Naponta 5” - ennyi zöldség vagy gyümölcs adagot kell elfogyasztania naponta, ha kiegyensúlyozott étrendet szeretne fogyasztani. Mivel a gyümölcs sok fruktózt tartalmaz, az öt adagból hármat zöldségből és csak kettőt gyümölcsből kell készíteni. De pontosan mennyi az „egy adag”? Ezt nagyon könnyű meghatározni, mert mindig van magánál a szükséges „mérleg”: az Ön számára megfelelő adagméret nagyjából megfelel annak a mennyiségnek, amely a tiédben van Tenyér megtarthatja.
Például egy felnőtt felnőtt adagja megfelel egy narancsnak vagy egy almának. Ha nincs kéznél friss gyümölcs, akkor egy pohár gyümölcslé is használható - azonban nincs hozzáadott cukor. Például egy adag zöldséghez elkészíthet harapnivalót kaliforniai paprikából vagy három apró paradicsomból.
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak vitaminokkal
Valószínűleg tudja, hogy testének különböző vitaminokra van szüksége a megfelelő működéshez. A szervezet ezeknek a fontos tápanyagoknak a nagy részét gyümölcs- és zöldségfogyasztásból kapja. A benne lévő C-vitamin például támogatja az immunrendszert, és így segíti a különféle Óvja a betegséget. Ezt a vitamint többek között citrusfélékből szerezheti be, de a paprika sok C-vitamint is tartalmaz.
Az A-vitamin viszont fontos a szemed és a bőröd számára. Megtalálható például sárgarépában vagy brokkoliban. Ne feledje azonban, hogy a vitamin zsírban oldódik. Ahhoz, hogy teste jól tudja használni, mindig meg kell ennie kombináljon némi zsírral - például finom kvarkmártással vagy ecetes és olajos öntettel készült salátában.
Másodlagos növényi anyagok és ásványi anyagok
De a gyümölcsök és zöldségek nem csak a vitaminjaik miatt olyan egészségesek - a bennük lévő vitaminok is másodlagos növényi anyagok ok a „napi 5” elv követésére. A másodlagos növényi anyagok példái az úgynevezett flavonoidok. Megtalálhatók olyan gyümölcsökben, mint a szőlő, körte, alma, szilva vagy cseresznye. A kelkáposzta és a hagyma flavonoidokat is tartalmaz. A növényi anyagok támogatják a szervezet saját védelmi rendszerét, és antioxidánsként hatnak a káros oxigénvegyületek, az úgynevezett "szabad gyökök" ellen. Például ez csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát. A szív- és érrendszeri betegségeket is meg kell akadályozni ilyen módon.
A legtöbb gyümölcsben és zöldségben található Ásványok és nyomelemek szintén fontos szerepet játszik az egészségében. Az ásványi anyag kalcium fontos többek között az egészséges fogak és csontok szempontjából. Spenót vagy kelkáposzta révén különösen jól juthat kalciumhoz.
Így integrálja az öt adagot a mindennapjaiba
Az „5 naponta” ökölszabály szerint könnyen beillesztheti a mindennapi életbe elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. Ne feledje, hogy mindhárom főétkezésének tartalmaznia kell legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Ezután túladagolhatja a fennmaradó két adagot apró falatok vegye be - például egy kis gyümölcsöt második reggeliként. Erre jó egy maréknyi zöldségrud, egészséges kvarkmártással. Az ilyen rágcsálnivalókat konzervdobozban viheti magával az irodába, így azok tökéletes energizálók útközben.
Tervezze meg "napi 5" változatos, hogy minél több különféle egészséges összetevőt tartalmazzon. Ideális esetben az öt adag mindegyike különböző típusú gyümölcsből vagy zöldségből áll. Meg kell változtatnia az elkészítés módját is: például nyers zöldségeket fogyasszon snackként vagy salátában. Főétkezésekhez pörkölt, megsüthet vagy süthet sárgarépát és hasonlókat a sütőben.
„Napi 5”: A turmixokkal könnyű
Ha egész nap az irodában ül, vagy sokat utazik a városban, nem biztos, hogy minden nap könnyű elkészítenie három fő ételt friss alapanyagokból. A turmixok alkalmasak egészséges alternatíva. A frissen pürésített gyümölcsökből és zöldségekből készült finom italok gyorsan elkészíthetők és elvihetők, de frissen kaphatók kávézókban, gyümölcslé standokon vagy akár kézbesítési szolgáltatáson keresztül is. Még egy 200 ml-es pohár gyümölcs- és zöldségturmix is megegyezhet a napi 5 adag egy adagjával.
Mit szólnál ásványi anyagokban gazdag ananászból, spenótból, fél banánból és egy kis narancsléből készült fitnesz turmixhoz? Különösen népszerűek az úgynevezett zöld turmixok. Egy igaz Vitaminbomba varázsolsz például báránysalátát, uborkát, almát, citromot és gyömbért. Tegye a turmixgépbe, finomra pürésítve, és a „napi 5” egy részét zöldségekkel borította be.