A napi kalóriaigény kiszámítása
Hogyan számolhatjuk ki a napi kalóriaigényt
A jó fitneszterv alapköve a megfelelő táplálkozás. Ehhez először meg kell határoznia, hogy mi a napi kalóriaigény.
Sokféle online számológép létezik, amelyek segítségével meghatározhatja a napi kalóriaigényt. Némelyikük rendben van, de többségük egyszerűsíti a számítást az életkor, a súly és a nem használatával. De ha fitnesz majom vagy, akkor valószínűleg tudni akarod, hogyan számolhatod ki a napi kalóriaigényedet.
Ez egy nagyon egyszerű, öt lépésből álló folyamat. Az alábbi példában csak néhány adatot használtunk fel annak bemutatására, hogy miként tudom kidolgozni a napi kalóriaigényemet.
A napi kalóriaigény kiszámítása
1. lépés: Határozza meg testtömegét kilogrammban
2. lépés: Szorozza meg súlyát kilogrammban 0,9-rel, ha nő vagy 1,0-vel, ha férfi.
3. lépés: Szorozzuk meg újra ezt az értéket 24-vel
4. lépés: Szorozza ezt megint a "karcsú tényezőjével" az alábbi táblázatból (olvassa el tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet meghatározni a testzsírszázalékot, vagy megtanulhatja ITT AMP számoljon többet a testzsírról és a KFA-ról, majd folytassa ezen a ponton).
Most például: 61 kg x 0,9 (nő) x 24 x 0,95 (20% testzsír) = 1252
Ezt a számot bazális anyagcserének (BMR) hívják. Szerinted hány kalória égne el egy nap alatt, ha egész nap csak feküdnél a kanapén, és nem csinálnál semmit? Ha meg szeretné tudni, hogy ténylegesen hány kalóriát éget el egy nap alatt, szorozza meg az aktivitásmódosítót az alábbi táblázatból.
5. lépés: Szorozzuk meg az aktivitási tényezővel
A példában a napi kalóriaigény: 1252 (BMR) x 1,55 (könnyű aktivitás) = 1940 kalória/nap
Amint láthatja, a napi kalóriaigény kiszámítása meglehetősen egyszerű, amennyiben ismeri a testzsír százalékát. A legtöbb edzőteremnek képesnek kell lennie erre az Ön számára mérésre, de gyakran egy tapasztalt edző nagyon jó becslést adhat, de csak akkor, ha rákérdez
Mérőszalaggal is megbecsülheti a testzsír százalékát (lásd még: itt hogyan tudja meghatározni a testzsír százalékát) és ez Online számológép ha nem akarja kiszámolni a saját kalóriáját. Ez nem mindig 100% -os pontosságú, de valóban csak hozzávetőleges számra van szükséged, így ennek elégnek kell lennie.
A felhasználók által e számítás során elkövetett fő hiba az, hogy túlbecsülik aktivitásuk szintjét. Ha nem biztos benne, akkor jobb, ha a szorzót egy szinttel lejjebb használja. És ez még magas is lehet, mert sokan sok (túl sok) időt töltünk egy előtt számítógép, Tabletta  vagy Smartphone Költeni.
A magasabb szorzók olyan emberekre irányulnak, akik szinte folyamatosan használják a testüket, például építőmunkások, profi sportolók stb.
Ha fitt vagy aktív, akkor valószínűleg az "alacsony" szorzót kell használnod vagy "nagyon alacsony" használat. Ha nemrég kezdett fitneszprogramot, használja az "alacsony" szorzót.
Most, hogy tudod, mennyi kalóriát éget el egy nap alatt, a következő lépés annak eldöntése, hogy hízni vagy fogyni akarsz-e. Ha fogyni próbál, javasoljuk, hogy 400-500 kevesebb kalóriát (kalóriahiányt) fogyasszon, mint amennyire minden nap szüksége van hozzájuk. Ennek heti 1 font súlycsökkenést kell eredményeznie, ami nagyon egészséges és fenntartható megközelítés.
De ha izmokat akarsz építeni, vagy csak hízni akarsz, kezdd el a napi szükséges kalóriafelesleggel, körülbelül 500 kalóriával több, mint amire szükséged van, és hamarosan eredményeket fogsz látni. Ha úgy találja, hogy egy kicsit túl sok zsírt is tárol, csak csökkentse kissé a kalóriákat, és rendben lesz.
Annak biztosítása érdekében, hogy el tudja érni a napi kalóriacélokat, a legjobb, ha van ilyen Táplálkozási terv . Vagy létrehozhat saját, vagy egyszerűen elkészíthet egy kiváló minőségű étkezési tervet ITT Válassz egy.