A napi szénhidrátbevitel kiszámítása
Áttekintés
A szénhidrátszámítás a napi étkezések tervezésének módszere, amely segíti a vércukorszint szabályozását. Ez a technika különösen az 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára szükséges.
Ezek a tápanyagok, amelyek leginkább befolyásolják a vércukorszintet a véráramban, cukrokat, rostokat és keményítőt tartalmazó élelmiszerekből származnak. A szénhidrátok szintén fontos szerepet játszanak az energiatermelés folyamatában, de elengedhetetlen, hogy gondosan válasszuk ki azt a formát, amelyben a mindennap elfogyasztott ételekben megtalálhatók.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Szénhidrátok
A szénhidrátok az élelmiszerek és italok fő tápanyagai. Az egészségesek, amelyek teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből származnak, minden étrend fontos részét képezik, mivel energiát és vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat egyaránt biztosítanak (amelyek megakadályozzák a székrekedést, csökkentik a koleszterinszintet és segítenek a testtömeg szabályozásában). Az egészségtelen szénhidrátok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerekből és italokból származnak, és kevés tápanyagot tartalmaznak.
A szénhidrátoknak két fő típusa van
- Az egyszerű ételeket (cukrot, feldolgozott ételeket, tejet, gyümölcsöket stb.) A szervezet leggyorsabban dolgozzák fel, és gyorsított vércukorszint-emelkedést, majd hirtelen csökkenést eredményeznek.
- A komplexek (spenót, vízitorma, hajdina, árpa, barna rizs, bab stb.) Lassabban metabolizálódnak, és oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaznak, amelyek egyaránt hasznosak a szervezet számára.
Az ételek glikémiás indexe azt jelzi, hogy milyen mértékben okozják a vércukorszint emelkedését. Ha alacsony glikémiás táplálékforrásokat választ (amelyek többnyire összetett szénhidrátokat tartalmaznak), például lencsét, zöldbabot, brokkolit, spenótot, szilval vagy joghurtot, akkor hatékonyan megelőzheti a súlygyarapodást és ellenőrizheti a cukorbetegséget, ha cukorbetegségben szenved. ez a krónikus betegség). Másrészt a magas glikémiás indexű élelmiszerekben gazdag étrend (amelyben az egyszerű szénhidrátok dominálnak) ellentétes eredményeket hoz.
A napi szénhidrátbevitel kiszámítása
A naponta elfogyasztott ételek szénhidrátjainak mennyiségét grammban mérjük. A helyes számítás elvégzéséhez meg kell
- tudod, mely ételek tartalmaznak szénhidrátot;
- megtanulják megbecsülni az élelmiszerek grammszámú szénhidrátját;
- kiszámítja a napi étkezés által biztosított szénhidrát grammok teljes számát;
Mindkét típusú szénhidrátot tartalmazó ételek
- gabonafélék (kenyér, tészta, tészta, keksz vagy rizs);
- gyümölcsök (alma, banán, bogyók, dinnye vagy narancs);
- tejtermékek (joghurt, tej stb.);
- hüvelyesek (szárított bab, lencse, borsó stb.);
- édes harapnivalók (sütemények, cukorkák, ostyák és más desszertek);
- gyümölcslevek, savanyú italok, gyümölcslevek és energiaitalok;
- keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica, borsó;
Keményítő nélküli zöldségek, például saláta, uborka, brokkoli vagy karfiol nagyon kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
Az optimális napi szénhidrát adag minden étkezésnél legfeljebb 40-60 gramm. Azok számára, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, vagy akik nem követik az aktív életmódot, még alacsonyabb tápanyag-bevitelre lesz szükségük.
A menütől függően megbecsülheti. Ha egy szendvicset eszik pulykával és egy adag gyümölccsel, akkor a bevitt mennyiség két gramm kenyérhez 30 gramm szénhidrátot és további 100 gramm gyümölcs által biztosított további 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Nagyon fontos elolvasni az élelmiszer címkéjét, hogy képet alkothassunk a szénhidráttartalomról mennyiség szerint (vegye figyelembe a cukrokat, keményítőket és rostokat tartalmazó összes gramm szénhidrátot). Nem csomagolt termékek esetében az egyes adagok méretét használja viszonyítási alapként a napi menü által biztosított szénhidrát grammok becsléséhez.
Így körülbelül 15 gramm szénhidrátot talál
- 50 gramm fagyasztott gyümölcs;
- 120 gramm friss gyümölcs;
- szelet kenyér;
- fél csésze zabpehely;
- 80 gramm tészta vagy rizs;
- fél muffin;
- egy nagy sült burgonya;
- egy csésze sovány joghurt;
- két apró süti;
- egy átlagos fekete nő;
- 50 gramm fagylalt vagy sörbet;
- egy evőkanál szirup, lekvár, lekvár, cukor vagy méz;
- 6 darab rántott csirke;
- egy adag zöldségleves;
- 30 gramm sült krumpli.
Hogyan lehet könnyebben ellenőrizni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta
Hogyan öregszünk egészségesen
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
Az optimális napi szénhidrátbevitel kiszámításának másik módja az, hogy egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát ad, ezért el kell osztani az e tápanyagokban bevenni kívánt kalóriák számát 4-gyel, hogy megkapja a grammszámot.
Például, ha napi 1800 kcal-os étrendet követ, és a kalóriák 45% -át szénhidrátokból kell bevinnie, naponta összesen körülbelül 200 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
- 45 x 1800 kalória = 810 kalória;
- 810 kcal 4 = 202,5 gramm szénhidrát.
Az egészséges szénhidrátok kiválasztása
A mindennap elfogyasztott szénhidrátok pontos mennyiségének figyelemmel kísérése mellett fontos kiválasztani ezeknek a tápanyagoknak az egészséges típusát, amelyek nélkülözhetetlenek a test optimális működéséhez.
Korlátozza olyan cukrozott élelmiszerek bevitelét, amelyek magas glikémiás indexűek, és hajlamosítanak hízásra vagy cukorbetegség okozta szövődményekre. Fogyasszon minél többféle gyümölcsöt és zöldséget, különösen keményítőmenteseket. Cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésűekre, mivel az előbbiek a feldolgozás során elveszítik rostjaikat, vitaminjaikat és ásványi anyagokat.
A kiegyensúlyozott étrend, napi legalább 3-5 adag zöldséggel segít a fogyásban és a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásában. Az alacsony glikémiás indexű ételekből származó összetett szénhidrátok kiválasztása mellett fontos, hogy minőségi fehérjét és egészséges zsírokat egyidejűleg fogyasszon. Ne hagyja ki az étkezéseket, és válasszon egészséges harapnivalókat, amelyek szabályozzák a vércukorszintet.