A nélkülözhetetlen a 13 vitaminnal
Ismerje meg az alapvető információkat a 13 vitaminról: működésükről, hol találhatók az étrendben, milyen esetekben jelennek meg a kiegészítők és a túladagolás.
A feltüntetett dózisok a LaNutrition.fr által az egészséges felnőttek számára ajánlott tápanyag-bevitelt (ANC) jelentik. Ezek az ANC-k eltérhetnek az egészségügyi hatóságok által használt értékektől. Ha fontolgatja a kiegészítők szedését, kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől, aki ismeri ezeket a kérdéseket.
A-vitamin (retinol, karotinoidok)
Táplálkozás: Férfi: 900 retinol aktivitás-egyenérték/nap (EAR/d) - Nő: 700 EAR/nap
AFSSA: Férfi: 800 retinol aktivitás-egyenérték/nap (EAR/d) - Nő: 600 EAR/nap
Mire való ?
Az A-vitamin fontos a látás minősége és az immunitás szempontjából.
Kiegészítésként segít megelőzni az idő előtti kockázatokat.
Hol találja meg ?
Az A-vitamin közvetlenül állítható elő retinol formájában állati eredetű élelmiszerek (vaj, tojás, tej, sajt, szervhús) fogyasztásával vagy A-pro-vitamin formájában, amelyet növényekből nyernek, és amely az egyik szerint átalakul. szükségletei az A-vitaminná. Az A-pro-vitamin fő formája a béta-karotin (sárgarépa, sötétzöld leveles zöldségek, keresztesvirágú zöldségek, borsó ...).
Úgy gondoljuk, hogy ideális esetben az A-vitamint felében állati eredetű élelmiszerekből, fele pedig növényekből kell beszereznie.
Kiegészítők
Az ezen az oldalon kínált étrend fedezi mind az állati, mind a növényi eredetű A-vitamin napi szükségletét. Ezért nem szükséges, ha ezt az étrendet követi, hogy legalább A-vitamin-kiegészítőket szedjen.
Óvintézkedések
A terhesség első trimeszterében a nőknek kerülniük kell a tőkehalmájat és a sertésmájat, és nem szabad más májat fogyasztaniuk hetente többször.
Mindenesetre nem javasoljuk napi 1000 RAR-nál több retinolt (3330 NE) tartalmazó kiegészítők szedését, különösen a terhesség alatt.
B1-vitamin (tiamin)
Táplálkozás: Férfi: 2,4 mg/nap - Nő: 2,2 mg/nap
AFSSA: Férfi: 1,3 mg/nap - Nő: 1,1 mg/nap
Mire való ?
A tiamin nagy szerepet játszik az energiatermelésben és az idegi impulzusok továbbításában.
Kiegészítő formában segíthet a hangulat és a memória támogatásában, az ólommérgezés elleni küzdelemben, javíthatja az AIDS, a szívelégtelenség prognózisát, megelőzheti a cukorbetegség szövődményeit.
Hol találja meg ?
A fő források: hús, baromfi, hal, hüvelyesek, zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sörélesztő.
Kiegészítők
A finomított gabonákban és cukrokban gazdag étrend (amely ezen a helyen nem ajánlott) B1-vitamin-hiányt okozhat. A táplálékkiegészítők ezért hasznosak lehetnek azok számára, akik ezeket az ételeket fogyasztják, de azok számára is, akik nagy mennyiségű teát, kávét fogyasztanak, idősek, szívelégtelenség, cukorbetegek, AIDS-betegek.
Óvintézkedések
Az orális B1-vitaminnak nincsenek ismert káros mellékhatásai.
Az állatokon végzett kísérleti vizsgálatok azt mutatták, hogy nagy adagokban a tiamin elősegítheti a tumor növekedését. Nem javasoljuk nagy dózisú tiamin bevételét rákos betegeknél orvosi felügyelet nélkül.
B2-vitamin (riboflavin)
Táplálkozás: Férfi: 1,6 mg/nap - Nő: 1,5 mg/nap
AFFSA: Férfi: 1,6 mg/nap - Nő: 1,5 mg/nap
Mire való ?
A B2-vitamin nélkülözhetetlen vitamin az energiatermeléshez. Közvetett szerepet játszik antioxidánsként is.
Kiegészítő formában segíthet a migrén megelőzésében vagy enyhítésében, a vérszegénység megelőzésében, a szürkehályog megelőzésében.
Hol találja meg ?
A fő források a szervhúsok, az élesztő, a tojás, a tejtermékek, a halak.
Kiegészítők
A B2-vitamin-kiegészítés hasznos lehet terhes és szoptató nők, fogyókúrás étrendet folytatók, szigorú vegetáriánusok, idősek, cukorbetegek, veseelégtelenségben szenvedők, dohányosok, sportolók számára.
Óvintézkedések
A B2-vitamin biztonságos.
Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a B2-vitamin-hiány lelassíthatja a rákos sejtek növekedését. Emiatt azt javasoljuk, hogy a rákos emberek nagy adag riboflavint vegyenek be csak orvosi felügyelet mellett.
B3-vitamin (niacin, ex-PP-vitamin)
Táplálkozás: Férfi: 16 mg/nap - Nő: 14 mg/nap
AFSSA: Férfi: 14 mg/nap - Nő: 11 mg/nap
Mire való ?
A B3-vitamin segít abban, hogy energiát szerezzünk. Lehetővé teszi hormonok és kémiai hírvivők előállítását az agyban.
Nikotinsav formájában kiegészítve csökkenti a koleszterint és a triglicerideket, és csökkentheti a koszorúér-mortalitást.
Hol találja meg ?
Élesztőben, májban, húsban és halban, tojásban.
Kiegészítők
A B3-vitamin-kiegészítő hasznos lehet terhes és szoptató nők, magas koleszterin- és trigliceridtartalmú, cukorbetegek, bélbetegek, idősek számára.
Óvintézkedések
Nem javasoljuk a B3-vitamin-kiegészítők nagy adagokban történő bevitelét:
- Nikotinsav: orvosi felügyelet nélkül ne haladja meg az 500 mg/nap értéket, különösen késleltetett formában (a májenzimek emelkedésének kockázata);
- Nikotinamid: orvosi felügyelet nélkül ne haladja meg a napi 1000 mg-ot.
B5-vitamin (pantoténsav)
Táplálkozás: Férfi: 6 mg/nap - Nő: 5 mg/nap
AFSSA: Férfi: 5 mg/nap - Nő: 5 mg/nap
Mire való ?
A B5-vitamin részt vesz az energiatermelésben, a stresszre adott válaszban, a hemoglobin szintézisében, az idegi impulzusok továbbításában.
Kiegészítő formában csökkenti a koleszterint és a triglicerideket, ha azok magasak.
Hol találja meg ?
A leggazdagabb ételek közé tartoznak az élesztők, a szervi húsok, gombák, húsok, halak, tojás, lencse, tejtermékek, méhpempő.
Kiegészítők
Terhes és szoptató nők, krónikus stresszben szenvedők, cukorbetegek, szív- és érrendszeri kockázatnak kitett emberek részesülhetnek a B5-vitamin-kiegészítésben.
Óvintézkedések
Ez a vitamin még nagy adagokban is biztonságos.
B6-vitamin (piridoxin)
Táplálkozás: Férfi: 2 mg/nap - Nő: 1,7 mg/nap
AFSSA: Férfi: 1,8 mg/nap - Nő: 1,5 mg/nap
Mire való ?
A B6-vitamin részt vesz az energiatermelésben, a fehérjék szintézisében, az agy kémiai hírvivőiben, a hemoglobinban. A taurin szintézisén keresztül segíti a testet a mérgező termékek, vírusok és baktériumok elleni küzdelemben, rögzíti a magnéziumot és szerepet játszik a stresszválaszban, támogatja az immunitást és újrahasznosítja a homociszteint, amely mérgező anyag, ha felépül az artériákban és az agyban.
Kiegészítő formában megakadályozza a terhesség émelygését és a menstruációs rendellenességeket. Enyhítheti a carpalis alagút szindrómáját, és szerepet játszhat az autizmus kezelésében.