A Német Táplálkozási Társaság - DGE 10 irányelve
Jelenlegi
További finom recepteket itt talál.
Ismeri már a szakácskönyvünket és a receptkártyáinkat?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 10 irányelve az egészséges étrendről
Az egészséges étrend jó egészségnek örvend és elősegíti a vitalitást és a jólétet. A DGE 10 táplálkozási irányelvei összefoglalják, hogyan lehet teljes értékű étrendet megvalósítani, és a legújabb tudományos ismereteken alapulnak.
Használja ki az ételek sokféleségét, és fogyasszon sokoldalúan. Főleg növényi eredetű ételeket válasszon.
Egyetlen élelmiszer sem képes ellátni az összes tápanyagot. Minél változatosabban eszel, annál kisebb a kiegyensúlyozatlan étrend kockázata.
Élvezze minden nap legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt. Ide tartozhatnak olyan hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és a bab, valamint a (sózatlan) dió.
A zöldségek és gyümölcsök rengeteg tápanyagot, élelmi rostot és fitokemikáliát kínálnak, és hozzájárulnak a jóllakottsághoz is. A zöldségek és gyümölcsök csökkentik a szív- és érrendszeri és egyéb betegségek kockázatát.
A gabonafélék teljes kiőrlésű fajtái, például kenyér, tészta, rizs és liszt a legjobb választás az egészségre.
A teljes kiőrlésű ételek hosszabb ideig jóllaknak és több tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek. A teljes kiőrlésű étkezési rostok csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség, a dyslipidaemia, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Naponta fogyasszon tejet és tejtermékeket, például joghurtot és sajtot, hetente egyszer-kétszer halat. Ha húst eszik, nem szabad hetente 300-600 g-nál többet fogyasztania.
A tej és a tejtermékek jó minőségű fehérje, B2-vitamin és kalcium forrása. A sós vizű halak jóddal látják el, az olajos halak pedig fontos omega-3 zsírsavakkal. A hús rendelkezésre álló vasat, valamint szelént és cinket tartalmaz. Ugyanakkor a hús és különösen a kolbász is tartalmaz kedvezőtlen anyagokat.
Előnyben részesítik a növényi olajokat, mint a repceolajat és az abból előállított margarint. Kerülje a rejtett zsírokat. A zsír gyakran "láthatatlanul" van jelen a feldolgozott élelmiszerekben, például kolbászban, tésztában, édességben, gyorsétteremben és kényelmi termékekben.
Mint minden zsír, a növényi olajok is sok kalóriát tartalmaznak. Ezek azonban esszenciális zsírsavakat és E-vitamint is biztosítanak.
A cukorral édesített ételek és italok nem ajánlottak, és lehetőség szerint kerülni kell őket. A cukrot csak kis mennyiségben szabad fogyasztani.
Korlátozza a só fogyasztását és csökkentse a magas sótartalmú ételek arányát. Legyen kreatív a fűszernövények és fűszerek ízesítésében.
A cukorral édesített ételek és italok általában kevés tápanyagot tartalmaznak, és felesleges kalóriákat tartalmaznak. Ezenkívül a cukor növeli a fogszuvasodás kockázatát. A túl sok só az ételben növelheti a vérnyomást. A sóbevitel nem haladhatja meg a napi 6 g-ot. Válasszon jódozott és fluorozott sót.
Igyon kb. 1,5 litert naponta. A legjobb választás a víz vagy más kalóriamentes italok, például a cukrozatlan tea. A cukorral édesített és alkoholos italok nem ajánlottak.
A testének folyadékra van szüksége víz formájában. A cukorral édesített italok felesleges kalóriákat és nagyon kevés fontos tápanyagot tartalmaznak. Fogyasztásuk elősegítheti a túlsúlyos és a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulását. Az alkoholos italok is gazdag kalóriákban. Ezenkívül az alkohol elősegíti a rák kialakulását, és más egészségügyi kockázatokkal is társul.
Az ételeket addig főzzük, ameddig csak szükséges, de a lehető legrövidebb ideig, kevés víz és zsír felhasználásával. Kerülje az étel megégetését pörkölés, grillezés, sütés és sütés közben.
A gondos előkészítés megőrzi a természetes ízt és megőrzi a tápanyagokat. Az égett részek káros anyagokat tartalmaznak.
Tartson egy kis szünetet, miközben eszik, és hagyjon sok időt az evésre.
A lassú és tudatos étkezés elősegíti az élvezetet és a jóllakottság érzetét
Kombinálja az egészséges étrendet rengeteg fizikai aktivitással. Nemcsak a rendszeres testmozgás hasznos, hanem az aktív mindennapi élet is, amely magában foglalja a gyakori gyaloglást és a kerékpározást.
A mérsékelt, napi 30-60 perces fizikai aktivitás elősegíti egészségét és segít a testsúlyának ellenőrzésében.