A növényi ételek előnyei; hrung f; r sportoló szabadság f; r Állatok - A magazin, az állatok

Az egészséges étrendnek körülbelül kétharmadból kell állnia a bázisképző ételekből és körülbelül egyharmadból a savképző ételekből. Az alapképző élelmiszerek és a jó savgenerátorok csak egészséges növényi ételeket tartalmaznak.

Az alapképző élelmiszerek a következők:
- minden zöldség
- zöld leveles zöldségek, saláták, gyógynövények és fűszerek
- Gomba
- Gyümölcsök és bogyók
- Csírák és csírák
- Lupin/csillagfürtliszt
- Mandula, tigrismogyoró, gesztenye

Vannak jó és rossz savas ételek. A jó savépítők nagyon egészségesek, mert gazdag növényi fehérjékben és sok nélkülözhetetlen létfontosságú anyagban.

A jó savgenerátorok közé tartozik
- hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Teljes kiőrlésű rizs
- Quinoa, amarant, hajdina, köles
- diófélék
- Olajmag, például lenmag, chia mag, kendermag, szezámmag, napraforgómag, tökmag (egyébként, ha hagyja, hogy a magok csírázzanak, alapivé válnak)
-Tofu és erjesztett szójatermékek, mint a miso és a tempeh

A rossz savképzőket viszont el kell kerülni. Rossz savképek tartalmazzák
- Hús, húskészítmények, kolbász
- hal
- Tejtermékek (sajt, kvark, joghurt, kefir, tejsavó)
- Tojás
- Cukor, édesség, fagylalt
- Kivonatlisztekből készült gabonatermékek (pékáruk és tésztafélék)
(például kenyér, sütemények, sütemények, tészta, kukoricapehely, ropogós stb.)
- elkészült termékek
- Alkoholmentes italok
- alkohol

Miért olyan lúgos ételek? Bázikus fehérjéket tartalmaznak, és magas az ásványi anyagok és nyomelemek (kálium, kalcium, magnézium, vas) tartalma. Számos antioxidánst, vitamint, fitotápanyagot és klorofillot is tartalmaznak. Ezek élénkítik a testet, erősítik a méregtelenítő szerveket, enyhítik a vízelvezető szerveket és hatékony immunrendszert biztosítanak. Ily módon a szervezet egyedül képes semlegesíteni és elvezetni a felesleges savakat, méreganyagokat és salakanyagokat.

Az alapvető élelmiszerek magas létfontosságú anyagok és antioxidánsok, valamint megfelelő zsírsavtartalmuk miatt gyulladáscsökkentő hatásúak. A krónikus látens gyulladásos folyamatok gyakran a civilizáció számos krónikus betegségének kezdetei (a reumától és az arteriosclerosistól kezdve a cukorbetegségig és az autoimmun betegségekig). Sportolóknál a gyulladás gyorsan fájdalomhoz és sérüléshez vezet.

A sport sikerének kulcsa:

Gyors regeneráció

Az izomépítés, a regeneráció és a sejtmegújulás titka: Csak természetes és közvetlenül használható ételeket használjon, nagy előnyökkel! Mivel a test gyorsabban regenerálódik az optimális energia- és tápanyagellátás révén.

Az atlétikai siker kulcsa a regenerációs fázisokban rejlik: Ha a test jobban és gyorsabban gyógyul fel, akkor a sportoló gyorsabban kezdheti újra az edzést. Könnyen emészthető ételekkel a test felhasználhatja az emésztéshez egyébként szükséges energiát: a testmozgás által károsított izmok sejtmegújításához és a jobb funkcionalitású izmok felépítéséhez.

A teljes növényi táplálkozás a testzsír csökkenéséhez, a stressz és az egészségtelen sóvárgás csökkenéséhez, a mentális tisztasághoz és a jobb alváshoz is vezet.

A hüvelyesek, például lencse, bab, borsó, csicseriborsó, szója, földimogyoró vagy csillagfürt különösen gazdag fehérjében. A Harvard Medical School egyik fő táplálkozási tanulmánya lenyűgözően bebizonyította, hogy több növényi fehérje fogyasztása jelentősen csökkentheti a mortalitást. A növényi fehérjék koleszterinszintre és vérnyomásra is jót tesznek. · Kép: ricka_kinamoto - Fotolia.com

A növényi fehérjék előnyei

Mindannyian tudjuk: ha izmokat akarsz szerezni, akkor fehérjére van szükséged. A legtöbb ember úgy véli, hogy ehhez állati fehérjékre van szükség, például marhahúsra, csirkére vagy tejtermékekre. Az állati fehérjék azonban nemcsak a savasodást és a gyulladást segítik elő, hanem egészségügyi kockázatokkal is társulnak. Egyre több tanulmány jut arra a következtetésre, hogy a sok húst, sajtot és tejet fogyasztó embereknél nagyobb az étrenddel összefüggő betegségek kockázata: Az állati fehérjék magas fogyasztása nemcsak a koleszterinszintet növeli, hanem a szív- és érrendszeri betegségeket is elősegíti, és hogy Rákos daganat növekedése. A stockholmi Karolinska Institutet Orvostudományi Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a magas húsfogyasztás jelentősen csökkenti a várható élettartamot. A hosszú távú tanulmány szerint körülbelül 120 gramm - azaz naponta néhány szelet kolbász vagy egy kis szelet - 21% -kal magasabb halálozási kockázathoz vezet.

Ezzel szemben a Harvard Medical School amerikai tudósainak egy nagy táplálkozási tanulmánya lenyűgözően bebizonyította, hogy a növényi fehérjék nemcsak egészségesebbek, de akár jelentősen is csökkenthetik a halál kockázatát. A táplálkozási szakemberek azt is kimutatták, hogy a hüvelyesekből származó növényi fehérjék, például lencse, bab, borsó, csicseriborsó, szója, csillagfürt, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak (különösen a kendermag) éppúgy felépíthetik az izmokat. A nagyobb fehérjebevitel izom- és erőgyarapodáshoz vezet - a fehérje forrásától függetlenül.

A fehérjék a test építőanyagai: szükségünk van rájuk a sejtek és izmok felépítéséhez, a csontok egészségéhez, az anyagcsere folyamatok szabályozásához, az immunrendszerhez és még sok máshoz. Testünknek 20 aminosavra van szüksége az endogén fehérjék felépítéséhez. Ezek közül nyolc esszenciális aminosav, amelyeket testünk nem képes előállítani, és táplálékkal kell megszerezni.

Különösen a fizikai megterhelés után a testnek a regenerációs fázisban kiváló minőségű fehérjékre van szüksége a test helyreállítási folyamataihoz és az izomépítéshez. A lényeg itt nem a fehérjék mennyisége, hanem a minőség: A fehérjéknek a lehető legmagasabb esszenciális aminosavak arányban kell lenniük. Mert: minél gyorsabban regenerálódik a test, annál gyorsabban tud ismét edzeni.

A hüvelyesek, a diófélék és a magvak kiváló minőségű fehérjéket biztosítanak. Az édes csillagfürt és a kendermag mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket testünk nem képes előállítani. Mindkettőnek ideális az omega-6 és az omega-3 zsírsav aránya, így véd a szív- és érrendszeri problémák és a gyulladások ellen. Akár 40 százalékos fehérjetartalommal az édes csillagfürt az egyik leg fehérjében gazdag hüvelyes a világon - és lúgos módon is metabolizálódik. Most már léteznek édes csillagfürt vagy kender alapú fehérjeporok és italok. Vagy egyszerűen hozzáadhat édes csillagfürtöt vagy kenderlisztet fehérjeindításként a turmixokhoz vagy a müzlishez.

Összetett szénhidrátok:

A test fő üzemanyaga

A sportolók tudják, hogy sok szénhidrátra van szükségük az üzemanyaghoz - és sok tésztát esznek. De a finomított szénhidrátok (fehér liszt, fehér rizs és cukor) savanyítják a testet és fárasztanak - és állandó éhséghez vezetnek.

Helyes: A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrás a sportolók (és nem csak számukra) számára, és étrendünkben ezeknek kell a legnagyobb részt kitenniük. Természetesen kerülnünk kell a fehér lisztet, az ipari cukrot és a késztermékeket, és ehelyett bonyolult, rosttartalmú szénhidrátokra kell támaszkodnunk, mivel ezeknek nagyobb a tápanyagsűrűsége. A komplex szénhidrátok sokkal lassabban metabolizálódnak, és állandó vércukorszintet és hosszabb ideig tartó energiaellátást biztosítanak.

A komplex szénhidrátok legjobb szállítói a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, teljes rizs, amarant, quinoa, hajdina, hüvelyesek és hüvelyesekből vagy teljes kiőrlésű gabonából készült tésztafélék. Az összetett szénhidrátok sokkal több energiát nyújtanak, mint a finomított szénhidrátok, és emellett könnyebben emészthetők. Fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is biztosítanak számunkra.

Egészséges zsírok: a test üzemanyagcellái

Mint ismeretes, nem minden zsír egyforma: Az őrölt lenmagokból, a kendermagokból, a repceolajból, a chia magból, a diófélékből, a mandulából és az avokádóból származó növényi zsírok nagy arányban tartalmaznak egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A lenmagolaj és a kenderolaj köztudottan egészséges, mert sok omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az egészséges magok - frissen őrölt lenmag, kenderliszt vagy csillagfürtliszt, amely szintén gazdag omega-3 zsírsavakban - még a préselt olajoknál is előnyösebb. Mivel a növényi zsírok nem tartalmaznak koleszterint, megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Mikroelemek: vitalitás, erős immunrendszer,

Méregtelenítés és regenerálás

Testünknek nemcsak makroelemekre (fehérjék, szénhidrátok, zsírok), hanem mikrotápanyagokra is szüksége van: vitaminokra, ásványi anyagokra (például magnézium, kálium, kalcium) és nyomelemekre (vas, szelén, cink, stb.), Esszenciális zsírsavakra és fitotápanyagokra (beleértve a másodlagos növényi anyagokat is) karotinoidok, flavonoidok, fenolsavak, glükozinolátok, fitoszterolok és fitoösztrogének. A tudomány még mindig a fitotápanyagok kutatásának kezdetén áll. Úgy gondolják, hogy az ehető növényekben több mint 10 000 fitotápanyag található.

Mikroelemeket kapunk friss (ideális esetben organikusan termesztett) zöldségekből, zöld leveles zöldségekből, gyógynövényekből és vadon termő gyógynövényekből, gyümölcsökből és bogyókból, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és fűszerekből (kurkuma, gyömbér).

A mikrotápanyagok optimális ellátása nemcsak a tökéletesen működő anyagcsere kulcsa, hanem döntő fontosságú a fizikai és szellemi teljesítmény, valamint az egészségünk fenntartása szempontjából is. Mikroelemek nélkül számos fizikai funkció, például növekedés vagy energiatermelés nem valósulhatott meg. A mikroelemek elsősorban létfontosságú anyagok: Biztosítják az erős immunrendszert, méregtelenítik a testet és helyrehozzák a sejteket. Egy vagy több mikroelem tartós hiánya betegséghez vezethet. A sportolóknak három-négyszer több mikroelemre van szükségük, mint a nem sportolóknak.

Minden táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a vegánoknak (és nem csak ezeknek: a vegetáriánusoknak és a húsevőknek B12-hiányuk is lehet) étrend-kiegészítőként kell bevenniük a B12-vitamint. Ezen felül meg kell - és ez a teljes népességre is vonatkozik! - Megfelelő mennyiségű D3-vitamint (ideális esetben a K2-vel kapcsolatban) szállítunk. A vegánoknak nem csak ajánlott rendszeres időközönként mikroelem-elemzést végezni, hogy étrend-kiegészítőkkel vagy bizonyos ételek megnövekedett bevitelével kompenzálni tudják a lehetséges hiányosságokat.

Általában mindig jobb, ha a mikrotápanyagokat teljes élelmiszerekből vesszük, ahelyett, hogy önmagukban szednénk őket: A gyümölcsök és bogyók nemcsak a C-vitamint, a sárgarépa pedig nemcsak a béta-karotint, hanem más vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és fitotápanyagok óriási választékát is biztosítja. A mikrotápanyagok nem elszigetelten hatnak, hanem kölcsönhatásba lépnek egymással.

Hogyan teljes értékű növényi alapú

Diéta?

Tulajdonképpen meglehetősen egyszerű: az egészséges, növényi étrend alapját a színes zöldségek, zöld leveles zöldségek és gyümölcsök teljes skálája képezi - minden a lehető legkevesebb feldolgozás nélkül, frissen vagy fagyasztva, nyersen vagy finoman főzve alacsony hőmérsékleten. Gazdag létfontosságú anyagaik közvetlenül és átalakulás nélkül metabolizálhatók. Tápanyag-sűrű teljes ételeket kínálnak sok természetes vitaminnal, ásványi anyaggal és értékes fitonutriennel. Alapvető tulajdonságaik kiegyensúlyozzák a test pH-értékét.

Vannak hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak is. Keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát és tököt, valamint teljes kiőrlésű gabonaféléket csak mérsékelten szabad fogyasztani. Még olajokat is (hidegen sajtolva!) Csak kis mennyiségben szabad használni.

A teljesítmény növelése érdekében az étrend optimalizálható a „superfoods” segítségével: tápanyagbombák például arónia és goji bogyók, áfonya, hajdina, quinoa és amarant, lenmag, chia mag, kendermag, csillagfürt, kókuszvaj, tigrismogyoró, baobab, moringa, kurkuma, zöld és fehér Tea, valamint a matcha, a búza és az árpa fű, a chlorella és a spirulina, a kihajtott magvak, például a brokkoli hajtások, a mung bab, a zsázsa, a hajdina. - és természetesen minden vadon termő gyógynövény.

Tehát: sétáljon végig a kerten vagy a réten, szüreteljen néhány csalánt, pitypangot, girsch-t, csicseriborsót, meldét, ribwort stb. - és tegye őket a nagy teljesítményű keverőbe! Érett banánnal, datolyával, almával, narancssal vagy ananásszal együtt finom zöld turmix válik belőle. Vagy egyszerűen hozzáadhat néhány vadon termő gyógynövényt a zöld salátához. Még finoman főzve is, mivel a spenót, a csalán, a pitypang, a girsch és a melde ízletes létfontosságú anyagbomba!

Egyébként: a zöld leveles zöldségek és a vadon termő gyógynövények köztudottan sok klorofill található. Amikor a vérünkben klorofill van, és napsugárzásnak van kitéve, a test termeli a Q10 koenzimet. A legtöbb ember a Q10-et a végső öregedésgátló szerként ismeri. Javítja és fiatalítja a sejteket, aktiválja az immunrendszert, erősíti a szívet és az idegeket, sőt fokozza a zsírégetést. Tehát ahelyett, hogy drága Q10 gyógyszereket vásárolna, élvezze a zöld turmixot egy nyugágyon, vagy sétáljon egyet a napon egy nagy zöld saláta után!

Irodalom:
- Brendan Brazier: Vegán csúcsformában. A vegán táplálkozási útmutató a sport és a mindennapi élet csúcsteljesítményéhez - A híres kanadai triatlonista gyarapodó étrendje. Unimedica Verlag, 2013
- Brendan Brazier: Vegán csúcsformában - Az energia szakácskönyv: 150 növényi recept az optimális teljesítmény és egészség érdekében. Unimedica Verlag, 2015
- Hildmann Attila: Vegán a fitt összegzők számára - A 7 napos méregtelenítő diéta. Becker Joest Volk Verlag, 2016
- Ben Urbanke: Légy gyorsabb - legyél vegán. Unimedica Verlag, 2016
- NEM HÚSÚ ATTHLETHE - A szakácskönyv. Vegán üzemanyag receptek a nagyobb teljesítményért a sportban és a tiszta élvezetért. Unimedica Verlag, 2018
- Katharina Wirnitzer: Tisztán növényi táplálkozás a versenysportban. In: A dr. Jákob engedékeny lemondásának módja
- A Dr. Jacob engedékeny lemondásának módja: A leghatékonyabb intézkedések az életmódbeli betegségek megelőzésére és kezelésére. Nutricamedica Verlag, 2013
- Katharina Wirnitzer: Vegán táplálkozás: az egészség és a testmozgás legújabb fellendülése. In: Grumezescu AM & Holban AM. Terápiás, probiotikus és nem konvencionális ételek. Academic Press, Elsevier. 2018