A növényi fehérje fontos forrásai

Függetlenül attól, hogy milyen étkezési stílust fogad el, vagy milyen tevékenységeket végez, a fehérjék alapvető makrotápanyagok a test egészsége és megfelelő működése szempontjából. Részt vesznek új sejtek kialakításában, strukturális szerepük van, katalitikus és szabályozó szerepük van számos metabolikus folyamatban (enzimek és hormonok részeként), részt vesznek antitestek képződésében, felelősek az izmok összehúzódásáért és energiát szolgáltatnak (1). gramm fehérje 4,1 kcal).

A fehérjék aminosavakból állnak. A legtöbb mikroorganizmustól és növénytől eltérően, amelyek mind a 20 standard aminosavat képesek szintetizálni, az állati organizmusok nem képesek szintetizálni az összes aminosavat, amelyek egy részét élelmiszerből kell beszerezni (ez a 9 esszenciális aminosav). Az emésztett táplálékot alapelemekre bontják, így esszenciális és nem esszenciális aminosavakat nyernek, amelyeket a test ezután felhasznál a működéséhez szükséges fehérjék felépítéséhez.

Az állati fehérjéket komplett fehérjéknek tekintjük, mivel ezek biztosítják a testünk számára szükséges esszenciális aminosavakat. Ezek azonban nem tartalmazzák azokat a tápanyagokat és fitokémiai anyagokat, amelyeket a növényi fehérjékben találunk. Ezenkívül szem előtt kell tartanunk, hogy a hagyományosan előállított hús- és tejtermékek gyakran nagy mennyiségű hormont és antibiotikumot tartalmaznak, amelyek hátrányosan befolyásolhatják egészségünket. Ezért, függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy-e, a növények egészséges és fontos fehérjeforrást jelenthetnek a teljes és tápláló étrend biztosítása érdekében.

Jó tudni azt is, hogy testünk különféle ételek fogyasztásával és kombinálásával juthat esszenciális aminosavakhoz, nem kötelező komplett fehérjeforrásokból beszerezni őket. Erre a célra változatos étrendet javasol, amely mindkét esszenciális aminosavat, de sok olyan tápanyagot, fitotápanyagot és rostot is biztosít Önnek, amelyet nem kaphat meg, ha 2-3 állati fehérjeforrásra korlátozódik.

Íme néhány fontos növényi fehérjeforrás

Kendermag - teljes fehérjét jelent; nagy mennyiségű fehérje (32 g fehérje/100 g) mellett jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Fogyasztható önmagában, salátákhoz vagy ételekhez adva, darálva, turmixokban vagy növényi tejben.
Tofu vagy tempeh - teljes fehérjéket képvisel (100 grammban 8, illetve 18 g fehérjét tartalmaznak). Mindkettőt szójababból nyerik, a tempeh fermentálva van, ami extra előnyöket jelent, mivel probiotikumokban gazdag. Gazdag kalciumban, vasban, mangánban és szelénben vannak. Ehetjük nyersen - salátákban vagy krémekben és szószokban, beépítve az ételbe húspótlóként vagy grillezve. A géntechnológiával módosított élelmiszerek fogyasztásának veszélyének elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy ökológiai termékek.
lencse - hiányos fehérje, ez egy olyan zöldség, amely nagyon nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz (6,8 gramm/100 gramm). Különböző fajtákban találjuk - piros, zöld, barna, fekete. Olcsó és rendkívül tápláló. Sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és különféle módon főzhető - saláták, püré, leves, növényi ételek.
quinoa - bár gabonafélének tűnik, valójában mag. 100 g-ban 13 g fehérje van, gluténmentes és rendkívül gazdag fehérjében, hozzájárulva az emésztés javításához és a csontrendszer erősítéséhez. Gyakran használják gabonaféléként, mert a quinoa lisztet különféle kenyér vagy péksütemények receptjeihez lehet használni, de nagyon könnyű enni önmagában: főzve - salátákban, zöldségekkel vagy édes pudingként. Használat előtt fontos a magokat alaposan megmosni a szaponinok eltávolítása érdekében.
Bab és csicseriborsó - A hiányos fehérjék 100 g-ban 24 g (vörös bab) és 19 g fehérjét tartalmaznak (csicseriborsó). Gazdag vasban, B-vitaminokban és magnéziumban vannak. Az aminosavak teljes spektrumának megszerzéséhez kombinálja a babot rizzsel, a hummust ragasztóval vagy a teljes kiőrlésű kenyérrel. Különböző módon fogyasztható - leves, hummus, felvert bab, salátákban. A puffadásos hatások eltávolítása és a bennük található antitápanyagok (a tápanyagok felszívódását csökkentő vegyületek) hatásának csillapítása érdekében áztassa a nyers szemeket legalább 10 órán át, és forralás előtt dobja ki a vizet. Választhat bab- vagy csicseriborsó rügyeket is, amelyek rostokban, vitaminokban és enzimekben gazdagok.
Spirulina - 100 grammban 57 gramm fehérjét tartalmaz - zöld-kék algákból nyerik és szuperélelmiszer. A nagy mennyiségű fehérje mellett antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, méregtelenít, csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, gazdag vasban. Bár ez nem teljes fehérje, ha dióval fogyasztjuk, megkapjuk az összes szükséges aminosavat. Fogyaszthatjuk kapszulák formájában vagy por formájában, shake-ekhez adva.
Vadrizs - Nagyon magas a fehérje mennyisége (15 g/100 g), és fontos folsav-, magnézium-, B6-, cink- és mangánforrás. Sok rostot tartalmaz, véd a krónikus betegségek ellen, erősíti a csontokat és növeli az energiaszintet. Különféle receptekben, pilafokban, salátákban, levesekben vagy liszt formájában felhasználható.
Mogyoróvaj - 100 g-ban 25 g fehérjét tartalmaz, magnéziumban és B6-vitaminban gazdag. A fehérjetartalom mellett sok kalóriát is tartalmaz, ezért mértékkel kell fogyasztani. Próbáljon organikus mogyoróvajat vásárolni, nem keverve más olajokkal vagy cukorral. Ehetsz egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, turmixokhoz adva vagy akár beépítve a sült receptekbe.
Chia mag - 100 g-nál 17 g fehérje van, rendkívül táplálóak, gazdag rostokban, kalciumban, vasban és magnéziumban. Különböző receptekbe foglalhatók, a legegyszerűbben gyümölcs- és zöldségtej puding formájában, joghurtban, turmixokhoz adva vagy lisztként - palacsintában és muffinban fogyaszthatják.

Ügyeljen az elfogyasztott fehérje mennyiségére. A túl sok fehérje (különösen az állatok) negatív hatásokat okozhat, például súlygyarapodást vagy veseproblémákat, de a túl kevés fehérje fogyasztása káros az egészségre és az erőnlétre.

Étrendjétől függetlenül a növényi eredetű fehérje mindig előnyös lehetőség.