A növényi fehérjék forrásai és hol találjuk őket az étrendben
Azt már tudjuk, hogy a fehérjék feltétlenül szükségesek testünk megfelelő működéséhez. Azt is tudjuk, hogy sokszor a fogyás érdekében magas fehérjetartalmú étrendet folytatunk, és elégetjük azokat, több kalóriát fogyasztva, mint más fontos tápanyagok, alacsony szénhidrát-bevitel mellett. És természetesen tudjuk, hogy az izomtömeg növelése érdekében jelentős fehérjebevitelre van szükségünk, ezek támogatják ezt a folyamatot és hozzájárulnak a szövetek helyreállításához. A legtöbb embernek legalább 10% fehérjebevitelre van szüksége a teljes napi tápanyagból, valahol 50 g a férfiaknál (2000 kalória fogyasztásnál), és 45 g egy nőnél (1800 kalória fogyasztásnál). Figyelem: ha növeli a fehérje százalékát, ne felejtsen el minél több vizet inni.
Tehát, anélkül, hogy túl sok extra érv lenne a "Miért" mellett, gyorsan oda megyünk, ahol megtaláljuk őket.
A hús- és tejfogyasztók számára ez valamivel egyszerűbb: az állati fehérjeforrások változatosak, és könnyen megtalálhatjuk húsban (inkább a sovány húst), halban, tojásban, tejtermékekben stb. Kiváló minőségű termékeket választunk, és ha fogyni akarunk, akkor főként az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékekre koncentrálunk.
Ami a jó növényi fehérjeforrásokat illeti, az alábbiakban néhányat említünk, amelyeket magabiztosan fogyaszthat:
Egy csésze szójababban 30 g fehérje van, kb. akár 85 g csirkehús. A szója tej a leggazdagabb fehérje (a növényi tej választékai között): csészénként 4-8 g-ot tartalmaz.
Fél csésze főtt lencsében 9 g fehérje van. Főzheti a sütőben, hagymával és gombával, és ízletes, fehérjében gazdag ételt kap.
Zöldbab
Egy csésze zöldbab 5 g fehérjét és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Forralhat zöldbabot, és tofuval, hagymával és csípős paprikával fogyaszthatja a fűszeres ízt, így biztosítva a szervezet megfelelő fehérjetartalmát. A vörös bab szintén megbízható lehetőség: 2 csésze kb. 26 g fehérje. Felveheti salátákba vagy köretként fogyaszthatja.
Egy nagy főtt burgonya kb. 8g fehérje. De vigyázzon, hogy ne használjon vajat vagy tejfölt vagy más magas zsírtartalmú öntetet. Válasszon helyette egy darab sült pulykát vagy tofut és esetleg egy adag zöldbabot, és nyugodtan pihenhet a fehérjebevitel szempontjából.
A brokkoli adagonként több mint 3 g fehérjét tartalmaz, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Sóval és kockára vágott hagymával megsütjük, és grillezett halakkal tálaljuk;
Egy adag (fehér) gomba kb. 3,5 g fehérje. Ízesítsük egy kis fokhagymával és chilis pelyhekkel, adjuk hozzá az omletthez, vagy teljes kiőrlésű tésztával tálaljuk, a tökéletes olasz íz érdekében.
Egy érett kukoricában, kevés sóval tálalva kb. 4g fehérje és kiváló snack lehet.
Az articsóka kb. 3,5 g fehérje, és egy kis sóval és kevés olívaolajjal főzve is tálalhatja.
kelbimbó
Egy fél csésze Buxelles káposztában kb. 2g fehérje. A sütőben elkészítheti őket, kevés hagymával, fokhagymával és egy csipet olívaolajjal. Tálalhatja őket ilyenként vagy köretként.
A gabonafélék nagy része kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, de a quinoa csészében 8 g-ot és mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz (emiatt gyakran „tökéletes fehérjének” nevezik). Fogyaszthatja reggelire vagy ebédre, salátákba, rendkívül sokoldalú ételként).
A csicseriborsó 7,3 g fehérjét tartalmaz fél csészében, nagyon rostban gazdag és alacsony kalóriatartalmú. Fogyaszthatja otthon elkészített humusz formájában vagy más zöldségekkel, vagy adhat hozzá salátákhoz.
Hazánkban nem túl ismert, az edamamas a fehérjebevitel szempontjából is opció. Egy fél csésze 8,4 g fehérjét tartalmaz. Eheted őket olyan formában, kevés sóval főzve, és van egy töltelék és könnyen elkészíthető snack.
30 g chia mag kb. 4,7 g fehérje. A chia mag jelentős mennyiségű fehérjét hoz: felveheti a salátákból, joghurtból, turmixokból származó magokat, vagy megeheti reggelire.
Az alábbiakban egy fehérjében gazdag recept található, amely tökéletesen megfelel a forró évszaknak és rendkívül egyszerűen elkészíthető: quinoa sült tofuval.
összetevők
1 kis piros paprika, megtisztítva és kockákra vágva
1/2 evőkanál barna vagy kókuszcukor
2 evőkanál apróra vágott földimogyoró és enyhén megpirul
Az elkészítés módja
Forraljuk a quinoát vízben kb. 20 perc (ne felejtsd el elöbb öblíteni a quinoát). Amíg a quiona tűzön van, egy serpenyőben közepes lángon enyhén melegítse az olívaolajat. Hozzáadjuk a kaliforniai paprikát, és kb. 3 percig, amíg puha nem lesz. Ezután költözzön egy nagy edénybe. A serpenyőben adjunk hozzá brokkolit 2 evőkanál vízzel. Hagyja 2 percig, amíg a brokkoli kissé megpuhul. Ezután vigye a brokkolit a paprikával ellátott nagy tálba. Egy külön tálban keverje össze a mogyoróvajat, a citromlevet, a vizet, a szójaszószt, a cukrot és a gyömbért. Amikor a quinoa készen áll, adjuk hozzá a zöldségekkel, és keverjük össze a mogyorós öntettel. Válasszon két tálba, és adjon hozzá két szelet tofut minden egyes tálhoz, vagy egy evőkanál finomra vágott és előre főtt mogyorót.