A növényi tej fajtái
A növényi tej első említése 1000 év körül jelent meg, amikor az Észak-Afrikában népszerű tigrismogyoró teje elkezdett terjedni az Ibériai-félszigeten. A nagyon angol "milk" szó jelentése "mint a növények nedve". Később a mandulatejet, a kókusztejet, a köles tejet és a rizstejet kezdték fogyasztani. Az idők folyamán a növényi tej elterjedt az egész világon, először a laktóz-intoleranciában szenvedőknek, majd az egészségtudatos embereknek, akik változatosságot akartak a napi étrendben.
Miért kell növényi tejet inni?
Egy pohár tej kalciumot, foszfort és B-vitamin komplexet tartalmaz, de egészséges zsírokat és teljes fehérjéket is tartalmaz. De nem mindenki ihat rendes tejet, ezért egyre többen használnak növényi tejet (akár kereskedelemben, akár otthon elkészítve). Az alábbiakban felsorolunk néhány lehetséges okot a növényi tej fogyasztására:
- allergia - a tanulmányok szerint a 3 év alatti gyermekek 2-3% -a allergiás a tehéntejre. Az allergia tünetei közé tartozik a hányás, a hasmenés és az anafilaxiás sokk is. Ezeknek a gyerekeknek körülbelül 80% -a kezdi el tolerálni a tejet 16 éves koráig.
- Laktóz intolerancia - a hivatalos adatok szerint a világ lakosságának 75% -a szenved laktóz intoleranciában (a leginkább érintett területek Dél-Amerika, Afrika, Szaúd-Arábia, India és Kína egy része). Ez az intolerancia akkor fordul elő, amikor az embereknek hiányzik a laktáz, egy enzim, amely "lebontja" a tejmolekulákat, hogy könnyen emészthető legyen.
- Élelmiszer-korlátozások - egyesek etikai okokból kizárják az állati ételeket a napi étrendből (pl. Vegánok).
- A fogyasztás lehetséges kockázatai - a termelési folyamat növelheti a tej antibiotikumokkal, peszticidekkel vagy hormonokkal való szennyeződésének kockázatát. Ebben az összefüggésben vannak olyan emberek, akik elkerülik az iparilag előállított termékeket, ha ökológiai vagy helyben előállított termékeket választanak.
Szerencsére a növényi tej széles választéka áll rendelkezésre azok számára, akik kerülik a klasszikus tejet.
Melyek a legnépszerűbb növényi tejfajták?
Legyen szó mandulatejről, szójaról vagy rizsről, a növényi tejet sokféle receptben lehet felhasználni, az egyszerű fogyasztástól (természetes vagy mézzel, agave sziruppal vagy kókuszcukorral édesítve) a fagylaltig, vegetáriánus krémig, sajt vagy joghurt (a szójajoghurt különösen híres). Az alábbiakban a növényi tej legnépszerűbb fajtái találhatók.
Szójatej
A szójatej szójababból készül, és olyan növényi olajokat tartalmaz, amelyek extra ízt és állagot adnak hozzá, és reggelire kávéhoz vagy gabonaféléhez használhatók.
Egy pohár cukrozatlan szójatej körülbelül 8 gramm fehérjét, 4 g zsírt és 90 kalóriát tartalmaz.
A tehéntejhez viszonyítva ez a növényi tej az egyik legközelebbi, hasonló mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. A szójatej egyike azon kevés növényi forrásoknak, amelyek teljes fehérjéket tartalmaznak (minden esszenciális aminosavat tartalmaz).
Másrészt a túlzott szójatej fogyasztása növelheti az egészségügyi problémák kockázatát (a szója izoflavinok a hibásak), különösen befolyásolva a szervezet hormonális egyensúlyát. Mérsékelten fogyasztva a szójatejnek azonban csak egészségügyi előnyei vannak, B- és K-vitamint, magnéziumot, foszfort, mangánt, rézet és szelént tartalmaz.
Kókusztej
A kókusztejet úgy állítják elő, hogy a kókuszpépet összekeverik vízzel. Általában egy pohár kókusztej 5 g zsírt, elhanyagolható mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, és körülbelül 45 kalóriát tartalmaz. Érdemes megemlíteni, hogy a növényi tejtermékek közül a kókusztej a legkevesebb fehérjetartalommal rendelkezik. Szerencsére tartalmaz C-vitamint (RDA 11%), folsavat (RDA 10%), mangánt (RDA 110%), rézet (RDA 32%), foszfort (RDA 24%), vasat (22%) RDA), szelén (az RDA 21% -a), így kompenzálni tudja a táplálkozást.
A kutatók szerint fehérje hiányában is előnyökkel járhat a kókusztej. A közepes trigliceridláncok (MCT-k) szabályozzák a koleszterinszintet, és adjuváns szerepük van a fogyásban .
Végül, mint minden ételnél, a felesleges étel is káros az egészségre (a túlzott fogyasztás növelheti a "rossz" koleszterin szintjét).
Kesudió
A kesudió kesudióból vagy kesudióvajból és vízből készül. Krémes állagú, tökéletes turmixokhoz, vegetáriánus desszertekhez és kávéhoz.
Egy pohár kesudió 30-40 kalóriát, 3-4 gramm zsírt, 1 g fehérjét és 2 g szénhidrátot tartalmaz. Nagyüzemi termelés esetén a legtöbb vitamin és ásványi anyag elvész, amelyet csak otthon elkészítve lehet tartani. Ebben az esetben a kesudió a táplálkozási előnyök széles skáláját élvezi, kalciumot (RDA 45%), vasat (RDA 2%), D-vitamint (RDA 25%), E-vitamint (RDA 20%) tartalmaz. RDA), A-vitamin (az RDA 10% -a).
Mandulatej
A mandulatejet úgy készítik, hogy összekeverik a mandulát vagy a mandulavajot vízzel. A krémes és édes textúra ideális a diétázók számára (kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz). Használható önmagában és tejpótlóként fagylaltban, desszertekben és pékárukban.
Egy pohár mandulatej 2,5 g zsírt, 1 g fehérjét és 1-2 g szénhidrátot tartalmaz, és 30 kalóriát tartalmaz. Emellett tartalmaz egy fontos E-vitamin-forrást (az RDA 50% -a), amelynek antioxidáns szerepe van a test védelmében a szabad gyökök ellen. 100 ml mandulatej biztosítja a napi D-vitamin szükséglet 25% -át, az A-vitamin RDA 10% -át, a kalcium RDA 20% -át, a foszfor RDA 4% -át, a magnézium RDA 4% -át.
Jó tudni, hogy a mandulatej legtöbb márkája körülbelül 2% mandulát tartalmaz (vannak olyan mandulatej-fajták is, amelyek mandulatartalma legfeljebb 15%), ezért sok vitamin, ásványi anyag és fehérje elvész. Alternatív megoldásként elkészítheti a mandulatejet otthon úgy, hogy a mandulát és a vizet 1: 2 arányban keveri (100 g/200 ml).
Fitinsavat tartalmaz, ezért okozhat felesleges mandulatej problémákat a vas, a cink és a kalcium felszívódásában.
Rizs tej
A rizstej fehér vagy barna rizsből és vízből készül, kereskedelmi termékek, amelyek lazító adalékokat tartalmaznak, amelyek javítják a textúrát. A növényi tejidő legnagyobb előnye, hogy a legallergénebb, nem állati eredetű élelmiszerek közé tartozik, és problémamentesen fogyaszthatják a laktóz-, glutén-, szója- vagy mogyorótűrő emberek. Fogyasztható önmagában vagy turmixokban vagy reggeli müzlikben.
Egy pohár rizstej 2-3 g zsírt, 1 g fehérjét, 24-40 g szénhidrátot, kalciumot (RDA 12%), A-vitamint (RDA 4%), vasat tartalmaz, és körülbelül 140 kalóriát tartalmaz. Jó tudni, hogy ennek a növényi tejnek magas a glikémiás indexe (a gyártó márkájától függően 79-92), és cukorbetegeknek nem ajánlott. Gyerekek és sportolók számára sem alkalmas, mert alacsony a fehérjetartalma.
Szokás szerint a felesleg romlik, a nagy mennyiségű rizstej fogyasztása magas arzénszinttel jár.
Zabtej
A zabtejet úgy állítják elő, hogy a szárított zabot vízzel keverik. A kereskedelmi termékek növényi olajokat és sót vagy cukrot is tartalmaznak (és akár kétszer drágábbak is lehetnek, mint a mandulatej), ezért ajánlott otthon elkészíteni. Kellemes aromát kínál, ha gabonapelyhekkel vagy turmixokkal fogyasztják.
Egy pohár 4,5 g zsírt, 4-5 g fehérjét és 19-30 g szénhidrátot tartalmaz, és 140-170 kalóriát tartalmaz. Emellett 100 ml zabtej fedezi a napi tiaminigény 79% -át, a folsav RDA 22% -át, a pantoténsav RDA-jának 21% -át, a riboflavinok és ásványi anyagok, például mangán RDA-jának 13% -át (az RDA 383% -a). ), foszfor (RDA 82%), magnézium (RDA 69%), réz (RDA 49%), vas (RDA 41%).
A zabtej béta-glükánt is tartalmaz, egy rostot, amely segít csökkenteni a "rossz" koleszterint. Ugyanez az anyag szerepet játszik a jóllakottságban, és csökkenti a vércukorszint növekedési szintjét délután.
A rizstejhez hasonlóan a zabtej alkalmas azok számára, akik allergiásak a laktózra, a szójára vagy a mogyoróra.
Makadámiadió tej
A kereskedelmi makadámiadió tej vízből, 3% dióból és adalékokból áll, amelyek textúrát adnak és fokozzák az ízt. Könnyű megérteni, hogy a házi makadámiadió tej sokkal egészségesebb (még akkor is, ha 48 órán belül el kell fogyasztani).
Egy pohár 5 g zsírt, 1-5 g fehérjét, 1 g szénhidrátot, 3,8 g "jó" többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz és 50 kalóriát tartalmaz. 100 ml makadámiadió-tej biztosítja a napi kalciumigény 45% -át, a B12-vitamin RDA 50% -át, a D-vitamin RDA 25% -át és az A-vitamin RDA 10% -át. Az alacsony kalóriatartalom ideális a fogyókúrázók számára.
A makadámiadió fogyasztása hozzájárulhat az összkoleszterin és a magas vérnyomás csökkentéséhez, különösen a magas telített zsírtartalmú ételek helyettesítésekor.
Quinoa tej
A quinoa olyan gabonafélék, amelyeket elsősorban magas tápanyagtartalma (Bs, E-vitamin, mangán, magnézium, foszfor, réz, vas, kálium, cink, kalcium) miatt fogyasztanak.
A quinoa tej viszont az egyik új csillag a növényi tejet szerető emberek számára. Az ízét akkor érzi a legjobban, ha önmagában vagy gabonafélével fogyasztja.
Gazdag tápanyagtartalma ellenére egy pohár quinoa tej csak 70 kalóriát tartalmaz. A növényi tej más fajtáihoz hasonlóan a kereskedelmi quinoa tej alacsony quinoa-tartalommal és elegendő adalékanyaggal rendelkezik. Még egy ok arra, hogy otthon készítsék el a quinoa tejet. Főzz quinoát klasszikus módon. Az elkészítést követően keverjük össze a quinoát vízzel 1: 3 arányban (például adjunk 300 ml vizet 100 g quinoához). A tejet legfeljebb három napig tárolja hűtőszekrényben.
Kendertej
A kendertejet úgy kapják, hogy a kendermagot vízzel keverik.
Egy pohár kendertej zsírtartalma hasonló a tehéntejhez, de a fehérje- és kalóriamennyiség fele (kb. 70 kalória). A viszonylag kis mennyiségű fehérje ellenére érdemes megemlíteni, hogy a növényi tej más fajtáinak fehérjeellátásával ellentétben a kendertejben lévő fehérjék teljesek (tartalmaznak minden esszenciális aminosavat). Ezenkívül a kendertej tartalmaz Omega 3 és Omega 6 zsírsavakat, folsavat, A vitamint, E vitamint, B12 vitamint, magnéziumot, vasat és káliumot. Kerülje az édesített kendertejet, mert legfeljebb 20% szénhidrátot tartalmaz (a cukrozatlan változatban 1 g szénhidrát van).
Szezám tej
A szezámtejet úgy állítják elő, hogy a szezámot vízzel 1: 2 arányban keverik (100 g/200 ml víz). Ez a növényi tejfajta, más fajtákkal ellentétben, a tehéntejhez hasonló fehérjetartalommal rendelkezik (a szezámtej fehérjetartalma 20%), és fél pohár ugyanannyi kalciumot (az RDA 30% -a) tartalmaz, mint egy pohár klasszikus tej.
Ezenkívül a szezámtejben van tiamin, B6-vitamin, folsav, riboflavin, E-vitamin, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, réz, mangán, szelén is.
A növényi tej fajtái közül a szezámtej messze az egyik legelőnyösebb az egészségre.
Lentej
Noha ritkán található az üzletekben, a lentejet mindazoknak el kell fogyasztaniuk, akik kerülik az állati termékeket, vagy unják a mandula- vagy kókusztejet.
Lentej esetén élvezheti az Omega 3 zsírsavak egyik legnagyobb növényi forrását (előnyös a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és az immunitás támogatásában). Ezenkívül a lentej fehérjét, rostot, A-vitamint, E-vitamint, B12-vitamint, K-vitamint, kalciumot, foszfort, vasat, magnéziumot, cinket, rézet, mangánt, szelént tartalmaz.
A lentej fogyasztása enyhe hatással van a rossz koleszterinszint és a magas vérnyomás csökkentésére.
Diótej
Az egyik legolcsóbb növényi tejforrás (egy kilogramm dió kb. 10 lej, míg egy kilogramm mandula eléri a 60 lejt), a dió antioxidánsokat, fitotápanyagokat, Omega 3 zsírsavakat tartalmaz (2,5 g/100 ml diótej, a táplálkozási szakemberek napi legalább 1,6 g-ot javasolnak), E-vitamin, kalcium, vas, magnézium, foszfor, cink, réz, mangán, szelén.
A gazdag tápanyagtartalom a diótej egészségre gyakorolt előnyeit eredményezi. A diótej fogyasztása megelőzheti az oxidatív stresszt, amelyet a "rossz" koleszterinben gazdag ételek fogyasztása okoz.
Jó tudni, hogy a diótej elkészítéséhez a dió hidratálása szükséges egyik napról a másikra.
Köles tej
A köles tej az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, a rosttól és a fehérjétől (az RDA 15% -a) az Omega 3 zsírsavakig, a B3-vitaminig, a niacinig, a riboflavinig, a magnéziumig, a foszforig, a mangánig, a rézig, a cinkig, a vasig.
Egészségügyi előnyeit tekintve a köles tej megakadályozza a székrekedést, szabályozza a bélflórát és csökkenti a triglicerid szintet. A köles tej antioxidáns tartalma üdvözlendő a szabad gyökök káros hatásainak ellensúlyozásában.
Földimogyoró tej
A földimogyoró tej fehérjetartalma magasabb, mint a mandulatejé, de hasonló mennyiségű egészséges zsírsav van benne. A kereskedelmi termékek növényi olajokat és cukrot tartalmaznak, ezért ajánlott a mogyorótej házi készítése.
Bár egy pohár körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, jó hír az, hogy a legtöbb zsír telítetlen zsírból származik, amely szerepet játszik a "rossz" koleszterin csökkentésében. A magnéziumtartalom segít csökkenteni az ízületi magas vérnyomást, az E-vitamin pedig antioxidáns szerepet játszik, csökkentve a szabad gyökök negatív hatásait.
Hogyan készítsünk növényi tejet otthon?
A növényi tej általában magában foglalja a diófélék/magvak/gabonafélék vízzel (és esetleg mézzel vagy más természetes édesítőszerrel) történő összekeverését.
Egyes összetevők (pl. Mandula, dió, lenmag, makadámiadió) egyik napról a másikra hidratálást igényelnek, mások azonnal elkészíthetők (pl. Kókuszdió, kesudió, szezám, földimogyoró), mások pedig főzést igényelnek (pl. quinoa vagy rizs, klasszikus forrást igényel, majd vízzel keverni).
A legtöbb esetben az 1: 2 (100 g/200 ml víz) vagy az 1: 3 (100 g/300 ml víz) arányt figyelik meg, és akkor adhat még vizet, ha a tej túl sűrűnek tűnik.
A keverőben történő keverés után a készítmény szűrhető vagy fogyasztható/tárolható. A növényi tejet, a választott fajtától függetlenül, légmentesen hűtött palackokban kell tartani (legfeljebb 48-72 óra).
Sok ember számára a klasszikus tej az, amit csak tud, és az egyetlen "érvényes" kalciumforrás. Vannak, akik azonban orvosi vagy etikai okokból szembesülnek a tejtermékek helyettesítésének igényével vagy vágyával. A növényi tej akkor jön a segítségedre, ha változatos, zamatos és táplálkozással teli napi étrendre vágysz.