A nyers étel diéta kezdő útmutató és áttekintés
Támogatói úgy vélik, hogy a főleg nyers ételek fogyasztása nagyban hozzájárul az emberi egészséghez, és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és az általános egészségi állapotot is.
Az egészségügyi szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy a túlnyomórészt nyers étrend fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel járhat.
Ez a cikk leírja a nyers étel étrendjének jó és rossz tulajdonságait, valamint működését.
Mi a nyers étel étrend?
A nyers étel-étrend, amelyet gyakran nyers ételnek vagy nyers veganizmusnak neveznek, nagyrészt vagy teljes egészében nyers és feldolgozatlan élelmiszerekből áll.
Az élelmiszer akkor tekinthető nyersnek, ha soha nem hevítették 40-48 ° C (104-118 ° F) fölé. Nem szabad finomítani, pasztőrözni, peszticidekkel kezelni vagy más módon feldolgozni.
Ehelyett az étrend számos alternatív elkészítési módot tesz lehetővé, például gyümölcslevet, keverést, lecsepegtetést, áztatást és csírázást.
A veganizmushoz hasonlóan a nyers ételek étrendje általában növényi eredetű, és elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból áll.
Míg a legtöbb nyers élelmiszer-étrend teljes egészében növényi eredetű, egyesek nyers tojást és tejtermékeket is fogyasztanak. Ritkábban nyers hal és hús is megtalálható.
Ezenkívül az étrend-kiegészítők fogyasztását általában elutasítják a nyers étel étrendjében. A támogatók gyakran azt állítják, hogy az étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot.
A támogatók úgy vélik továbbá, hogy az ételek főzése káros az emberi egészségre, mert tönkreteszi az élelmiszerekben található természetes enzimeket, csökkentve azok tápanyagtartalmát és csökkentve azt az "életerőt", amely szerintük minden nyers vagy "élő" anyagban megtalálható. Étel létezik.
Az emberek ragaszkodnak a nyers ételek étrendjéhez azokért az előnyökért, amelyekről úgy gondolják, hogy lesznek, beleértve a fogyást, a jobb vitalitást, a megnövekedett energiát, a krónikus betegségeket, az általános egészségi állapotot és a csökkentett környezeti hatásokat.
: A nyers ételek étrendje általában olyan élelmiszerekből áll, amelyeket nem dolgoztak fel vagy hevítettek egy bizonyos hőmérséklet fölött.
Hogyan kell betartani a nyers étel diétát
A nyers étel étrendjének betartásához győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek legalább 75% -a nyers.
A legtöbb nyers étel-étrend elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból készül. A gabonákat és hüvelyeseket is gyakran megengedik, de általában meg kell áztatni vagy csírázni, mielőtt megeszik őket.
Enni való étel
- Minden friss gyümölcs
- Minden nyers étel
- Nyers diófélék és magvak
- Nyers szemek és hüvelyesek csíráztatva vagy áztatva
- Szárított gyümölcsök és húskészítmények
- Diótej
- Vajok nyers anyával
- Hidegen sajtolt olíva- és kókuszolajok
- Erjesztett ételek, például kimchi és savanyú káposzta
- hínár
- Csírák
- Nyers tojás vagy tejtermék, ha szükséges
- Nyers hús vagy hal, ha szükséges
Kerülendő ételek
- Főtt gyümölcs, zöldség, hús és gabonafélék
- Péksütemények
- Pörkölt dió és mag
- Finomított olajok
- só
- Finomított cukor és liszt
- Pasztőrözött gyümölcslevek és tejtermékek
- kávé és tea
- alkohol
- Tészta
- Sütemények
- chips
- Egyéb feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók
: A nyers étel étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyeket soha nem főztek. Feldolgozott és finomított ételek nem ajánlottak.
A nyers étel egészségesebb, mint a főtt étel?
A nyers ételeket fogyókúrázók úgy vélik, hogy a nyers zöldségek fogyasztása nagyrészt vagy teljesen ideális az emberi egészség szempontjából.
Ugyanakkor, mint a nyers ételek étrendjének számos alapvető hiedelme, ezt az elképzelést sem támasztja alá a tudomány.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a főtt és a nyers ételek egyaránt előnyösek az egészségre.
Az egyik fő oka annak, hogy a nyers étel-étrend megakadályozza a főzést, annak a meggyőződésnek köszönhető, hogy a főzés elpusztítja az ételben lévő természetes enzimeket. Az étrend szószólói úgy vélik, hogy ezek az enzimek létfontosságúak az emberi egészség és az emésztés szempontjából.
A magas hő hatására a legtöbb enzim denaturálódik, vagyis feloldódik vagy megváltozik az alakja. Számos enzim azonban amúgy is denaturálódik a gyomor savas környezetében (1, 2).
Valójában a test már előállítja saját enzimeit, hogy megkönnyítse a kémiai folyamatokat, például az emésztést és az energiatermelést (3).
A nyers ételek étrendjének másik indoka az, hogy a főzés elpusztítja az ételek tápanyagtartalmát.
A főzés valóban csökkentheti az élelmiszerek bizonyos tápanyagait, különösen a vízben oldódó tápanyagokat, például a C-vitamint és a B-vitaminokat (4, 5).
A főzés azonban növeli az egyéb tápanyagok és antioxidánsok, például a likopin és a béta-karotin elérhetőségét (6, 7, 8).
A főzés az inaktiválást vagy az élelmiszerekben található káros vegyületek elpusztítását is segíti. Például a szemek és hüvelyesek főzése csökkenti a lektinek és a fitinsav mennyiségét. Nagy mennyiségben ezek megakadályozhatják a testet az ásványi anyagok felszívódásában (9, 10).
Ezenkívül a főzés káros baktériumokat is elpusztít (11).
Ezen okok miatt fontos különféle nyers és főtt ételeket fogyasztani. Ha többet szeretne megtudni a nyers és a főtt ételek előnyeiről, olvassa el ezt a cikket.
: A nyers ételek nem egészségesebbek, mint a főtt ételek. A főzés csökkenti egyes tápanyagok mennyiségét, másokat viszont növel. Ezenkívül elpusztít bizonyos káros vegyületeket és elpusztítja a baktériumokat.
Az étrend áttekintése: előnyök és hátrányok
A nyers ételek étrendjének vannak pozitív vonatkozásai. Mindenekelőtt nagyon sok friss gyümölcs és zöldség van benne. Tartalmaz más tápanyagokban és rostokban gazdag ételeket is.
Az ő javára egy nyers étel-étrend korlátozza azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyekről ismert, hogy túlzottan fogyasztják az egészségi állapotot, például feldolgozott ócska ételek és hozzáadott cukrok.
Ezenkívül a nyers étel diéta szinte garantálja a fogyást, mert alacsony a kalóriatartalma. A nyers étel-étrendnek azonban számos hátránya van.
Ha valaki többnyire főtt diétáról döntően nyers étrendre vált, akkor a kalóriabevitel valószínűleg drámaian csökken. Néhány ember nem biztos, hogy elegendő mennyiségű nyers zöldséget eszik a napi kalóriaigény kielégítésére (12, 13).
Ez részben annak köszönhető, hogy a gyümölcsök és zöldségek, bár egészségesek, egyszerűen nem adnak elegendő kalóriát vagy fehérjét ahhoz, hogy az étrend nagy részét kitegyék.
Ezenkívül a főzés növeli az ételek emészthetőségét, és megkönnyíti a test számára, hogy kalóriákat és tápanyagokat szerezzen belőlük. Bizonyos esetekben a test nyersen kevesebb kalóriát kap egy ételből (14, 15).
A főzés növeli bizonyos tápanyagok és antioxidánsok mennyiségét is, amelyeket a szervezet felszív (6, 7, 8).
Végül is a nyers élelmiszerek általában kiegyensúlyozatlanok, mivel általában zsírokból vagy gyümölcsökből kell állniuk ahhoz, hogy megfeleljenek a kalóriabevitelnek (13).
Ez azt jelenti, hogy a nyers élelmiszer-étrend nemcsak kalóriákban, hanem bizonyos vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben is elégtelen lehet (13).
: A nyers étel-étrend egészséges ételekből áll, és valószínűleg fogyást okoz, de gyakran alacsony a kalóriatartalma, és tartalmaz néhány tápanyagot.
Az egészségügyi ellátások áttekintése: előnyök és hátrányok
A nyers ételek étrendjének legtöbb meggyőződéséhez hasonlóan a vélt egészségügyi előnyök közül sokat nem támasztanak alá bizonyítékok.
Néhány tanulmány megállapította, hogy a nyers étel-étrendnek pozitív egészségügyi hatása van, de a kutatások nagy része negatív hatásokat talált.
Egy nyers étel-étrendet követõ emberek vizsgálata azt mutatta, hogy ez csökkentette a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. De csökkentette az „egészséges” HDL-koleszterinszintet, és sokakban B12-vitamin-hiányhoz vezetett (16).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hosszú ideig nyers étrendet fogyasztottak, nagyobb volt a fogerózió kockázata (13).
A tanulmányok azonban következetesen kimutatták, hogy a nyers étel étrend az alacsonyabb testzsírhoz kapcsolódik.
A hosszú távú nyers élelmiszer-étrendet követõ résztvevõk tanulmánya azt találta, hogy ez a testzsír nagy veszteségeivel volt összefüggésben (12).
A férfiak átlagosan 9,9 kg-ot (21,8 font) vesztettek, miután átálltak a nyers étrendre, a nők pedig átlagosan 12 kg-ot (26,4 font). Ugyanakkor a vizsgálatban részt vevő férfiak 15% -a és a nők 25% -a is alacsony súlyú volt.
Ezenkívül a diétázó nők 70% -a szabálytalanságot tapasztalt a menstruációs ciklusában. A nők majdnem egyharmadán amenorrhoea alakult ki, ami azt jelenti, hogy abbahagyják a menstruációt, ami az alacsony testsúly következménye lehet.
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követõ embereknél lényegesen alacsonyabb a kalóriabevitel és kevesebb a testzsír, mint azoknak, akik nem követték az étrendet. Ennek ellenére alacsony volt a fehérje, a kalcium és a D-vitamin bevitele (13).
Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a nyers vegán étrendet fogyasztó résztvevők csonttömege alacsony volt, valószínűleg az alacsony kalória- és fehérjebevitel miatt (13).
Összességében a nyers étel-étrend fogyáshoz vezethet, vagy akár javíthat bizonyos egészségügyi tulajdonságokat, például a vérzsírokat. De még így is a negatív egészségügyi hatások jelentős kockázata felülmúlja ennek az étrendnek a lehetséges előnyeit.
: Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a nyers étel-étrend a testzsír-veszteséghez kapcsolódik. De súlyos negatív egészségügyi következményekkel is járnak, és a negatívok felülmúlják a pozitívakat.
Minta menü
A nyers étel-étrend változhat a megengedett ételek és a dietetikusok étrendi preferenciái alapján.
Ha úgy dönt, hogy nyers ételekből álló étrendet próbál kipróbálni, íme egy példa arra, hogy hogyan nézhet ki egy hét a 100% -ban nyers ételek vegán étrendjén.
Első nap
- Reggeli: zöld turmix
- Falatozás: Sárgarépa és nyers hummus
- Ebédelni: Nyers tök tészta pestóval
- Falatozás: Eper és mandula
- Vacsora:Pizza nyers zöldségekkel
Második nap
- Reggeli:Chia mag puding gyümölcsökkel
- Ebédelni: Alma és dió saláta
- Falatozás: Frissen facsart gyümölcslé és dió
- Vacsora: Nyers cukkini tészta paradicsommártással és bazsalikommal
Harmadik nap
- Reggeli: Zabpehely egyik napról a másikra apróra vágott gyümölcsökkel és diófélékkel
- Falatozás: Brokkoli és nyers hummus
- Falatozás: Nyers édesburgonya chips és gyümölcsök
- Vacsora: Töltött portobello gomba töltelékkel
Negyedik nap
- Reggeli: Tál gyümölcs
- Ebédelni: Saláta fügel és dióval
- Falatozás: Banán és nyers dióvajak
- Vacsora: Nyers lasagna
ötödik nap
- Reggeli: zöld turmix
- Ebédelni: Dobja ki a quinoa Buddha tálat
- Falatozás: Alma és bogyók
- Vacsora: Nyers paradicsomleves pácolt zöldségekkel
hatodik nap
- Reggeli: Áztatott zabpehely bogyókkal
- Ebédelni: Saláta avokádóval és gyümölcsökkel
- Falatozás: Szeletelt kaliforniai paprika és napraforgómag
- Vacsora: Nyers zöldséges sushi és apróra vágott zöldségek
Hetedik nap
- Reggeli: Nyers banán palacsinta és gyümölcs
- Ebédelni: Nyers tökleves
- Falatozás: Narancs szeletek és diófélék
- Vacsora: Káposzta és gombasaláta
Biztonságos és fenntartható-e a nyers ételek étrendje?
Rövid távon a nyers élelmiszer-étrend nem vethet fel komolyabb egészségügyi problémákat.
Ha azonban hosszú távon ragaszkodik az étrendhez, problémákat okozhat.
A többnyire nyers étrend megnehezíti az elegendő kalória, fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok beszerzését.
Lehet, hogy egyesek nem tudnak elegendő kalóriát kapni ebből a diétából. Az eredmények azt is mutatják, hogy minél nagyobb a nyers ételek aránya az étrendben, annál nagyobb a negatív hatások kockázata (12).
A kiegészítők elmaradása idővel táplálékhiányos problémákat okozhat, mivel a szervezet vitamin- és ásványianyag-készletei kimerülnek. A B12-vitamint és a D-vitamint különösen nehéz beszerezni a nyers vegán étrendben.
De még az étrend-kiegészítők sem képesek kompenzálni a kalóriák és a fehérje hiányát az étrendben.
Ezenkívül, ha nyersen fogyasztja az ételt, megnő az étkezési betegségnek való kitettség kockázata (17).
Ez különösen igaz, ha a nyers tejtermékek, a tojás vagy a hús az étrend része. A táplálkozási szakértők mindig azt javasolják az embereknek, hogy ezeket csak akkor főzzék, ha teljesen főttek vagy pasztőrözöttek (11, 17).
Végül is egy nyers étel-étrend több okból is kihívást jelenthet a lépést tartani.
Kezdetnek az ételválaszték nagyon korlátozott, és a főtt ételek kerülése megnehezíti a barátokkal való vacsorát vagy a barátaival való együttlétet.
A főtt ételek kerülése azt is jelenti, hogy az ételkészítési módszerek nagyon korlátozottak, ezért a nyers ételekből álló étrend unalmassá válhat. Sokan nemkívánatosnak tartják, hogy csak hideg ételeket fogyasszanak.
Hiszen ennyi friss, organikus gyümölcs és zöldség vásárlása drága lehet, nem is beszélve az időigényes tervezésről és elkészítésről.
: A nyers élelmiszer-étrend rövid távon valószínűleg nem lesz káros, de hosszú távon követve negatív hatásokkal járhat.
A friss, nyers ételek értékes része az egészséges étrendnek. Lehetséges azonban, hogy túl sok jó dolog legyen.
A főzés fontos bizonyos élelmiszerek és tápanyagok emészthetőbbé tételében.
A teljes vagy akár többnyire nyers étrend valószínűleg fogyást eredményez, de megnehezíti a táplálkozási igények kielégítését is.
Végül a főtt és a nyers ételek kombinációjának fogyasztása nagyban hozzájárul az egészségéhez.