A paleo diéta elegendő magnéziumot biztosít?
Az izomgörcsök vagy a koncentrációs problémák jelezhetik a magnéziumhiányt. Különösen a sportolóknak van megnövekedett igénye, és gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiséget biztosítsanak számukra a produktivitás megőrzése érdekében. A „kőkorszaki diéta” során két állítólag fontos magnézium-beszállító, nevezetesen a gabona és a hüvelyesek vesznek el. Szükség van-e pótlásra, vagy a paleo diéta elegendő magnéziumban gazdag ételt kínál-e a választáshoz?
Mi a magnézium?
A magnézium az egyik esszenciális ásványi anyag, pontosabban az ömlesztett elemek egyike.Elengedhetetlen, mert testünk nem képes önmagában előállítani a magnéziumot, és ezért nem lennénk életképesek az étellel szállított magnézium nélkül. A magnézium mellett 21 további ásványi anyag is ismert, amelyet az embernek táplálékon keresztül kell fogyasztania az egészség és a teljesítmény fenntartása érdekében. Az ásványi anyagokat ömlesztett és nyomelemekre osztják, ezáltal ez a felosztás csak az ásványi anyagok mennyiségi arányát tükrözi a testben, és nem a hozzáadandó mennyiséget. Annak érdekében, hogy mennyiségi elemnek lehessen tekinteni, olyan ásványi anyagnak kell lennie, amelynek mennyisége> 50 mg/testtömeg-kg, míg egy nyomelem 120 mg/l-t képes mozgatni.
Az ételek elkészítése magas magnéziumveszteséghez vezethet. Például a magnézium elveszik a zöldségek áztatásában, blansírozásában és főzésében, ha a főzővizet eldobják. Ezért a zöldségeket óvatosan meg kell párolni, vagy valamilyen formában fel kell használni a főzővizet.
Még akkor is, ha a lehető legtöbb magnéziumot visszatarthatjuk az előkészítés során, ez nem jelenti azt, hogy testünk mindezt felhasználhatja. A magnézium mennyisége, amelyet testünk akkor képes abszorbeálni, különféle tényezőktől függ, és általában az ételben lévő mennyiség 30-40% -a. Elkerülhető néhány olyan tényező, amely a magnézium csökkent felszívódásához vagy fokozott kiválasztódásához vezet. Például az étrend nagyon magas rosttartalma csökkent magnézium felszívódáshoz vezethet, mivel itt komplex képződés lép fel, és a komplexeket a szervezet nem tudja jól felszívni. A fokozott alkoholfogyasztás és néhány tartósítószer hozzáadása szintén gátolja a felszívódást. Az alkohol és a koffein elősegíti a magnézium kiválasztását a vesén keresztül, ami fokozott veszteséghez vezethet.
A paleo diéta elegendő magnéziumot biztosít?
Normál vegyes étrend mellett a magnéziumbevitel több mint 2/3-a gabonából és zöldségből származik. A paleo diétában a gabonafélék és a hüvelyesek teljesen kizártak, ami felveti a kérdést, hogy a kereslet továbbra is kielégíthető-e. Vizsgáljuk meg közelebbről a kiválasztott ételek magnéziumtartalmát:
| Étel | Mg [mg/100 g] |
| Tökmagok | 402 |
| Napraforgómag | 402 |
| lenmag | 350 |
| szárított acerola | 138 |
| banán | 26-án |
| kiwi | 24. |
| ananász | 17-én |
| Dió | 237 |
| Mandulavaj | 300 |
| kakaó | 415 |
| Instant kávé (főtt) | 17.7 |
| spenót | 68 |
| sonka | 58 |
| pulyka | 27. |
| Marhahús (nyers) | 19.8 |
| Marhahús (főtt) | 9.5 |
| Sertés (főtt) | 10.6 |
| Sült csirke (főtt) | 11.5 |
| Szárított tőkehal | 139 |
| Tenger gyümölcsei | 67 |
| Polip | 54. |
| tőkehal | 54. |
| csuka | 27.7 |
| Sima lepényhal filé (nyers) | 26.8 |
| Hering (nyers) | 20.5 |
Különösen jó magnéziumforrások a diófélék és a magvak, amelyek mérsékelten megengedettek a paleo étrendben. A benne lévő fitinsav miatt a hozzáférhetőség is némileg korlátozott. Elegendő hús-, hal- és gondosan elkészített zöldségfogyasztással kombinálva a magnéziumszükségletet kellően fedezni kell. Nem kell túl sokat aggódnunk a paleo étrend bevitelének gátlása miatt, mivel nagy jelentőséget tulajdonítanak a gondos elkészítésnek és a természetes ételeknek. A kiválasztást elősegítő alkoholt és koffeint csak korlátozott mértékben tolerálják, és itt semmilyen negatív hatásuk nem lehet.
Hogyan nyilvánul meg a magnéziumhiány?
Testünk különféle szabályozó mechanizmusokat képes használni az ásványi anyagok egyensúlyának biztosítására a testünkben. Csak így lehetséges, hogy az ásványi anyagok az élelmiszeren keresztüli ingadozó bevitel mellett is optimálisan tudják ellátni funkciójukat. Ha azonban hosszú ideig hiány áll fenn, például az erősen feldolgozott élelmiszerek nagyon egyoldalú étrendje miatt, ez rendellenességekhez vezethet a szervezetben. A hiány tünetei: zsibbadás, bizsergés, izomgyengeség és remegés. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezek a tünetek nagyon hasonlóak a kalciumhiány tüneteihez, ezért mindkét ásványi anyag állapotát ellenőrizni kell.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek megvizsgálták a magnéziumhiány emberre gyakorolt hatásait, és pozitív kapcsolatot találtak az alacsony magnéziumszint és egyes krónikus betegségek, például migrén, Alzheimer-kór, szívrohamok, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek és 1-es típusú cukorbetegség között. . A kellő mennyiségű magnézium tehát szerepet játszhat az ilyen betegségek megelőzésében [Volpe, 2013]. Az ilyen megfigyelési vizsgálatok mellett vannak olyan intervenciós vizsgálatok is, amelyek kimutatták, hogy a magnéziummal történő kiegészítés a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél az inzulinérzékenység jelentős javulásához vezethet [Guerrero-Rumero et al., 2004]. Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a magnézium további adagolása hatással volt-e a normális magnéziumszinttel rendelkező túlsúlyos egyénekre. Valójában javult az éhomi vércukorszint és bizonyos esetekben az inzulinérzékenység is [Mooren et al., 2011]. Megfelelő mennyiségű magnéziumra érdemes törekedni a glükóz és az inzulin anyagcseréjének pozitív támogatása érdekében. Mivel a magnézium fontos szerepet játszik a glükóz és az inzulin metabolizmusában, ez a kapcsolat nem túl meglepő.
Testmozgás és magnézium
A magnézium szükséges izmaink zavartalan működéséhez (ideggerjesztés, izomösszehúzódás). Biztosítja, hogy az izom összehúzódása után az izmok ismét ellazuljanak. Ha hiány van, akkor ez a relaxációs szakasz hiányzik, és tartós következik be fájdalmas izomösszehúzódás, amelyet görcsnek érzékelünk. Fontos azonban tudni, hogy egy ilyen görcsöt kiválthat a kalcium vagy az étkezési só hiánya is. Ha a sportban nagyon aktív emberek nem tudják étrenden keresztül teljesíteni a megnövekedett magnéziumigényüket (gyakran kétszer olyan magasak), akkor fontolóra kell venni a kiegészítést. Megfelelő étrend-kiegészítő kiválasztásakor azonban a következők érvényesek: Gondosan olvassa el az összetevők listáját.
A magnézium étrend-kiegészítő
Különböző magnéziumvegyületeket kínálnak bevont tabletták vagy granulátumok formájában. Vásárláskor győződjön meg arról, hogy citrátvegyületről van szó, mivel ezt a szervezet különösen jól tudja felszívni. Figyeljen a tartalomra is. Mivel bizonyos mennyiségeket már táplálékunkon keresztül fogyasztunk, a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet azt javasolja, hogy az étrend-kiegészítők ne haladják meg a maximális napi 250 mg magnéziummennyiséget. A túl sok magnézium mellékhatása hasmenést jelenthet.
Következtetés
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet vegyes étrenden keresztül elegendő mennyiségben lehet fogyasztani. Még a paleo étrendben is, annak ellenére, hogy nem használnak szemeket és hüvelyeseket, kiegyensúlyozott ételösszetétel és kíméletes főzési módszerek problémamentesen alkalmazhatók. A táplálékkiegészítés csak akkor hasznos, ha nem tudja bevinni a szükséges magnéziumot étellel, ha fokozott szükség van rá (sportolók, terhesség). A hiány egyik lehetséges mutatója az izomgörcs, az izomremegés vagy a koncentrációs nehézség.
Értékeld ezt a bejegyzést:
Tetszik ez a bejegyzés? Ezután iratkozzon fel hírlevelünkre, vagy kövessen minket a facebook-on.