A paleo reggelim, igazi meglepetés! Paleo-elv
Ossza meg ezt a cikket:
Sokan a Paleo Diéta kezdőinek a reggelit tekintik a legnagyobb kihívásnak. A legtöbb ember annyira megszerette a tekercsét vagy a müzlijét, hogy sok energia szükséges az alkalmazkodáshoz.
Ráadásul sok ember ezen a ponton láthatóan kissé rugalmatlanná vált. A reggeli kérdésre valójában viszonylag könnyű válaszolni. Nekem legalább.
Ebben a cikkben olvassa el a reggelivel kapcsolatos véleményemet, és tanuljon meg valamit a szakaszos böjt módszeréről is.
Reggeli, a nap legfontosabb étele
Reggel, mint egy császár, délben, mint egy király, este pedig, mint egy koldus. Olyan mondat, amely valahogy mindenkinek a fülében van a „Mikor kell enni mennyit?” Kérdés kapcsán. De van-e ennek értelme is?
Az ember ma is gyakran hallja, hogy a megfelelő reggeli reggel segít a súly szabályozásában és az anyagcsere javításában. A körülöttem lévő embereknek azonban különböző tapasztalataik vannak.
Az amerikai D. Allison (forrás) által vezetett kutatók 2014-ben megállapították, hogy a téma a jobb súlyszabályozás nem eredményez semmilyen előnyt a reggelizésből. Az a feltételezés, hogy a fogyáshoz reggelente reggelizni kell, egyszerűen egy pletyka, amelyet nem lehet bizonyítani. Más tényezőknek kell lenniük, amelyek a fogyás javulásához vezetnek.
Túl jól tudom otthonról. "Gyerek, nem mész ki a házból reggeli nélkül" - hangsúlyozta mindig kedves anyám. A következmény az volt, hogy reggel 7-kor a reggelizőasztalnál ültem és kanalaztam a kukoricapelyhet. Akár éhes voltam, akár éhes, az egy másik papír volt. Valamikor 12 vagy 13 éves koromban úgy döntöttem, hogy nem eszek reggel semmit, mert ekkor még nyoma sem volt az éhségnek. Ma már tudom, hogy ez nem volt a legrosszabb ötlet ...
A reggeli gyakran meglehetősen egészségtelen
Németországban a reggeli önmagában is kedvezőtlen ételekből áll. Egy 2015-ös felmérés szerint a kávé, a kolbász és az édes kenhető étel a németek kedvenc reggelije. Nem csak a Paleo-diéta szempontjából, bármi más, csak egészséges.
Klasszikus német reggeli: tekercs, vaj és kolbász
Különösen a közöseket Reggeli klasszikusok, például müzli, kukoricapehely, gyümölcsjoghurt, pékáruk vagy kenetek többnyire fruktózszirupot tartalmaznak. A cukor ezen formája tömény fruktóz, amelyről kimutatták, hogy koncentrált formában elhízáshoz és metabolikus szindrómához vezet (forrás)
Sajnos a fruktózszirup egyre inkább megtalálható ételeinkben. Különösen a müzli, a kukoricapehely, a gyümölcsjoghurt, a pékáruk és a kenetek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű fruktózszirupot. Olvassa el a cikket is: A magas cukorfogyasztás következményei a Paleo elv alapján. Így a klasszikus német reggelit gyakran nagyobb valószínűséggel "nem optimálisnak" minősítik.
A "normális" reggeli alternatívái
Most mi az alternatíva? A Paleo diéta természetes és finom reggeli ötleteket kínál. Aki úgy gondolja, hogy nem lehet „megfelelő” reggelit kenyér, zsemle és hasonlók nélkül elfogyasztani, azt most jobban megtanítják.
Kezdve omlettből, rántottából, friss gyümölcsből és zöldségből, finom turmixokból, palacsintákból és palacsintákból, lazacos avokádóból, marék dióból vagy éppen az előző esti maradékból, valójában nincs unalom a paleo reggeli repertoáromban.
Akik inkább továbbra is eszik a kenyerüket, azok is kaphatnak ilyet Paleo kenyér sütni. Dióból vagy kókuszlisztből készült gluténmentes lisztből kenyeret formázhatunk, és tojással és néhány más hozzávalóval gond nélkül megsüthetjük. Személy szerint ritkán sütök paleo kenyeret, mert reggelire inkább a friss ételeket szeretem. De ismerek olyan embereket is, akik hetente egyszer sütnek paleo kenyeret, majd 2-3 napig eszik. Végül mindenkinek magának kell döntenie.
Ezen a ponton azonban most felteszek neked egy új kérdést, amelyet meglepetésként említettem neked. Valójában kötelező reggel reggelizni?
A fent leírtak szerint fiatal koromban a reggelizés számomra mindig legyőzött volt. Az eredmény: Nem reggeliztem legalább heti 4-5 napon. Délig nem vettem az első falatokat. Ez most jó volt?
Utólag azt lehet mondani, hogy ez egyfajta öntudatlan böjt volt. Pontosabban szakaszos böjt formájában.
Lefordítva periodikus vagy szakaszos böjtöt jelent (latinul "intermittere"), és az éhezési ciklusra utal. Ez azt jelenti, hogy először eszel, aztán egy bizonyos ideig semmit sem esznek meg. Az éhezési fázis általában 16-24 óra.
Az én esetemben, amikor iskolás voltam, ezt így nézheti meg:
- Normál nap: 2-4 étkezés, utolsó étkezés 19 óra körül
- Következő nap: Első étkezés 11 óra körül
- Böjt szakasz: 16 óra (19: 00-11: 00 között)
Tehát még hallgatóként öntudatlanul gyakoroltam a szakaszos böjtöt. Talán ez az egyik oka annak, hogy fiatalkoromban soha nem volt egy gramm túl sok zsír a testemen.
A módszer: szakaszos böjt
A szakaszos böjt, mint a böjt speciális formája, az a módszer, amely felpörgeti az anyagcserét anélkül, hogy csökkentené a kalóriákat. Az étkezés egy fázisa váltakozik az éhezési fázissal.
Két általános változat létezik:
1) Napi böjt
Egyél 8 órán át, és a maradék 16 órában böjtölj.
2) Böjt hetente
Itt az emberek normálisan és gyorsan esznek egy-két napig.
Személy szerint továbbra is az első módszert részesítem előnyben, de a heti módszert is kipróbáltam. Ez a táplálkozási forma az energiafelvétel és az energia felszabadulás fázisával nagyon eredeti, és őseink alakították ki. Anyagcserénk optimálisan alkalmazkodik ehhez a helyzethez. A kőkorszakban és később a böjt (bár öntudatlanul is) fázisai voltak újra és újra, és biztosan felmerültek az időablakok, amelyekben a testnek energia nélkül kellett táplálék formájában kijönnie. Ezeket az ősi anyagcsere-utakat szakaszos böjtöléssel szolgáljuk.
Időközben az időszakos koplalás emberi hatásait tudományosan is alátámasztották (forrás).
Két lényeges tényező játszik szerepet:
1. Sejtjeink stresszének csökkentése
2. A sejtek stresszel szembeni ellenállásának növekedése
Leegyszerűsítve: sejtjeink megkönnyebbülnek. Emellett anyagcserénk rugalmasvá válik a szakaszos éhezés révén, és a sejtek érzékenyebbek az inzulinra, amely aktívan megelőzheti a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Azt mondják, hogy az időszakos böjt pozitív hatással van az öregedési folyamatra és a betegségek elleni védelemre is. Az Ärzteblatt 2015 júniusában írta: "Az időszakos böjt fiatalos és egészséges életmódot nyújt" (link)
Ez a fenntartható súlycsökkenés és fogyás arany standardja a fent említett okok miatt.
Ezt a módszert hetente többször alkalmazom. Rendszerint ezután kihagyom a reggelit. Reggel kávét vagy zöld teát iszom, néha igen, néha nem. Itt is rugalmas maradok, és nem szoktam be az anyagcserét a rendszerességhez. Legtöbbször az első étkezésemet 11.00-12.00 körül eszem meg.
Az egészség, a vitalitás és a fitnesz szempontjából a paleo reggeli ezért bizonyos körülmények között nagyon egyszerű lehet. 😉
Az élénkítő hatás és a teljesítményem önmagukért beszél. A legjobb dolog, ha kipróbálod magad.