A PDF fogyása sikeresen - ingyenesen letölthető PDF
Rövid leírás
Letöltés Sikeresen fogyókúrás.
Leírás
Sikeres „karcsúsítson” fizikai aktivitást, ha túlsúlyos
------------------Kurt A. Moosburger Belgyógyász, sportorvos - táplálkozási orvos szakorvos
www.dr-moosburger.at Csarnok, 2008. február 15/moo
"Túlsúly" Túlsúly = túl magas testzsírszázalék A testtömegnél kisebb a testsúly, mint a testösszetételnél. A testtömeg és a BMI értékét eseti alapon kell értékelni
Ne "rögzítse" a mérleget! Csarnok, 2008. február 15/moo
A hasi test zsírszázalékának mutatója (zsigeri zsírszövet = zsír a hasüregben) Ez a "hasi zsír" metabolikusan aktívabb (lipolízis), mint a bőr alatti zsírszövet, és patogén: magas vérnyomás, inzulinrezisztencia resistance metabolikus szindróma
„Kneiftest“ (a bőr alatti zsírréteg vastagsága) Csarnok, 2008.1.15./Moo
(V. Pudel után) Csarnok, 2008.1.15./moo
Sikeres „karcsúsítás” 1. Legyen reális! 2. Legyen türelemmel! Ami tegnaptól napjainkig nem alakult ki, azt sem lehet egyik napról a másikra eltüntetni! Csarnok, 2008. február 15/moo
1 kg zsírszövet sikeres „karcsúsítása” kb. 7000 kcal energiatartalomnak felel meg, ami azt jelenti, hogy kb.
Havonta 1 kg „elfogyott szalonna” 12 kg évente! 7000 kcal/hó = majdnem 250 kcal/nap
Sikeres „karcsúsítás” = stresszmentes „karcsúsítás” Csarnok, 2008.02.15/moo
Sporttevékenység nélkül …… nem lehetséges értelmes „súlycsökkentés” .A csökkentő étrend önmagában mindig az izomtömeg csökkenését eredményezi
tartós „súlymegtartás” nem lehetséges
Sikeres „karcsúsítás” Nincsenek „varázslövedékek” és „titkok”! Csak az igazság van
(... és sok "lusta" kifogás ...) Csarnok, 2008.02.15/moo
"Túlsúly" és energiamérleg Energiamérleg:
Az energiaellátás és az energiafelhasználás közötti különbség
Az energiaellátás magasabb, mint az energiafogyasztás Az energiafogyasztás alacsonyabb, mint az energiaellátás
Pozitív energiamérleg: A "felesleges" energiát "nyereségként" "rögzítik" a zsírszövetben
(elsősorban a zsigeri, másodsorban a szubkután zsírszövetben) Csarnok, 2008.1.15/moo
Energiamérleg - energiamérleg ...
dönt a testzsír százalékáról Hall, 2008.1.15/moo
A túlsúly és az elhízás kockázati tényezői
Súlykerékpározás ("jo-jo hatás" a baleset-diétákban)
A. Csökkent energiafogyasztás
Iskola és munka (ülőmunka)
Fizikai inaktivitás Mobiltelefon és távirányító ... ... évente csaknem 150 km mozgásvesztés 2800 - 6000 kcal 0,4–0,8 kg zsírszövet
Üdítők (cukros limonádék)
Az étkezési kultúra elvesztése (nassolás) De: Az iparosodott országokban az energiaellátás meglehetősen állandó maradt az elmúlt 25 évben! Csarnok, 2008. február 15/moo
"Túlsúly" és energiamérleg A testzsír százalék csökkentésének döntő kritériuma az egyik
Az energiafelhasználás kevesebb, mint az energiafelhasználás
a "negatív egyensúlyt" a zsírszövet energiamobilizációja "egyenlíti ki"
(elsősorban a zsigeri, másodsorban a szubkután zsírszövetben) Csarnok, 2008.1.15/moo
Az elhízás megelőzése és terápiája
1. Mozgás 2. Táplálkozás 3. Specifikus terápia - viselkedésterápia - farmakoterápia - operatív terápia Csarnok, 2008.1.12/moo
Mítoszok, hibák, fantáziák a fitnesz/wellness/„szépség” színtéren Csarnok, 2008.1.15/moo
A „zsírégető” mítosz az élelmiszerekben és a táplálék-kiegészítőkben
bizonyos típusú gyümölcsök és zöldségek (enzimek, "negatív kalóriák" ...)
CLA (konjugált linolsav)
MCT (közepes láncú trigliceridek)
Az étrend mítoszai és tévhitei
"Crash" diéták ("5 kg egy hét alatt ...")
Böjt (mítosz "tisztítás", "méregtelenítés")
Az éhezés anyagcseréje masszív izomlebontást jelent !
Vegyes étel (nincsenek "tiltások"! "Színes étkezés")
Szükség szerint (ismerje meg az energiaegyensúly "érzését")
Egyél, ha éhes vagy - akkor állj meg, ha jóllakott!
Az edzés utáni első 2 órában enni kell !
(az izmos glikogénkészletek gyors feltöltésére)
Nem az a meghatározó, hogy mikor és milyen gyakran eszel, hanem az, hogy mit és mennyit (az energiasűrűség alapján) Csarnok, 2008.02.15/moo
Az edzéssel és a „fogyással” kapcsolatos mítoszok és félreértések
Edzés „zsírégető impulzussal”, mint a fogyás feltételezett feltételével „130-as pulzusú edzés” (általánosítás)
„Hypoxi“ -tréningterem, 2008.1.15./Moo
"Zsírégetés" negatív nyomás révén ...
Egy "Vacunaut" a "mosódeszka gyomorra" ... neki ...
"Hypoxi" tréning ... ... narancsbőr és bricsesznadrág ellen
Más mítoszok a "fogyásról"
Tévhit célzott "karcsúsító"
A "hasizom - lábak - fenék" nem edzés
"Foltcsökkentés"! Csarnok, 2008. február 15/moo
A „női problémás területek” Az androgének és az ösztrogének működéséből adódó nemspecifikus különbségek 1. Testzsírszázalék
3. A szubkután kötőszövet morfológiája - a zsírsejtek különböző "csomagolása" androgének és ösztrogének hatására:
„Hím”: rácsszerű, hálózatba kötött kötőszövet alátámasztott és konszolidált szubkután zsírszövet
"Problémás zóna edzés" "sok ismétlés alacsony ellenállással" a szubkután zsírszövet célzott lebontására és a test egyes részeinek "megfeszítésére"
A szubkután zsírszövet célzott "foltcsökkentése" edzéssel nem lehetséges. Ettől eltekintve a tipikusan női "problémás területek" "hormonálisan védettek", és negatív energiamérleg mellett sem érhetők el (testmozgás és/vagy csökkentő étrend révén) (csak bizonyos csökkentés) lehetséges) Ez csak zsírleszívás (zsírleszívás) vagy androgén-anabolikus szteroidok "segítségével" működik lásd női testépítők
Női "problémás területek" ... ... és eltűnése androgén-anabolikus szteroidok bevitelével
Még mindig nők? Csarnok, 2008. február 15/moo
A nőnek nőnek kell maradnia ... ... és nem "mutálódnia" férfivá! Nőnek lenni a bőr alatti zsírszövetét is a (feltételezett) „problémás területeken” jelenti. A „nőnek” el kell fogadnia természetes „körte típusát” „nő” attribútum, Hall, 2008.1.15/moo
"Karcsúsítás" a sport révén Minden fizikai tevékenység hozzájárul a negatív energiaegyensúly eléréséhez (tudatos étrenddel kapcsolatban)
Erőedzéssel és HIIT-tel
a „karcsúsítás” leghatékonyabb módja! "Titok": "Utánégés hatása" 24 óráig fokozza a nyugalmi energia anyagcserét Hosszú távú: magasabb bazális anyagcsere nagyobb energia anyagcsere Hall, 2008.02.15.
Két általános tévhit: 1. A testzsír csökkentése érdekében állóképességi edzésre van szükség. 2. Az állóképességi edzést alacsony intenzitással kell elvégezni. (Kulcsszó: „zsírégető pulzus“) Csarnok, 2008.1.12./Moo
Mítosz „zsírégető pulzus” a fogyáshoz
„Edzés zsírvesztésért” vagy „edzés fogyásért”
postulálni hülyeség !
Az izomzsír elégetése edzés közben nincs jelentősége a testzsír százalékának hosszú távú csökkentése szempontjából.
Ennek egyetlen kritériuma a negatív energiamérleg! Ez folyamatos folyamat. Nincs olyan, hogy HR célzott „karcsúsító” edzés! A „zsírégető edzés” kifejezést félreértik Hall, 2008.1.15/moo
Kirándulás a teljesítményélettanba:
Hosszan tartó (90 perc és hosszabb) kiterjedt edzésegységek a VO2max kb. 65% -a (képzetlen 50%, nagy állóképességű edzés 75% -ig) folyamatos módszer
Hosszú távú állóképesség fejlesztése az izom munka során az izom energiaellátásának takarékosságával Béta-oxidáció Izomglikogén megtakarítás
. Semmi köze a „fogyáshoz”. Az egészségügyi és az amatőr sportolóknak nincs szükségük erre a speciális képzésre, ezen kívül az elhízott emberek biomechanikai és anyagcsere okokból aligha képesek erre. Hall, 2008.1.15/moo
A fogyó izomtömeg problémája Az izmok a legnagyobb szervek, amelyek
Alapszabály: az izomtömeg arányos az inzulinérzékenységgel
Az izmok a legnagyobb szerv, amely
Kérelem a rendszeres erőnlétre! (legkésőbb 30 éves korig)
50 éves kortól az erőnléti edzés fontosabb, mint az állóképesség-edzés Csarnok, 2008.1.15/moo
Az állóképességi edzés terhelési intenzitásának meghatározása A legkedvezőbb a népszerű és egészségügyi sportok maximális teljesítményére vagy maximális HR-re való orientálása !
A max. PWC 50% -a = a HR maximális kb. 70% -a képzetlen embereknél, többnyire a max. HR 75% -a! (A képzett személyek maximális HR-jének 65-70% -a)
A max. PWC 70-75% -a = a maximális HR 85-88% -a (képzett embereknek a maximális HR 90% -áig)
A laktátmérés a népszerű és az egészségügyi sportokban nem szükséges, és nem is hasznos (főleg nem a "merev" 2 és 4 mmol küszöbérték mellett)
Spiroergometria nem szükséges
A VO2 kiszámítása ml/perc-ben: 3,5 x testtömeg (kg) + 12 x watt (férfi) 3,2 x testtömeg (kg) + 12 x watt (nő) Hall, 2008.1.15/moo
Az állóképességi edzés terhelési intenzitásának meghatározása Ha pontosan tudja a nyugalmi pulzusszámot (= a pulzus a reggeli ébredés után azonnal)
KARVONEN képlet: A pulzus tartalék százaléka plusz nyugalmi pulzus
(max. HR mínusz pihenő HR) x faktor plusz pihenő HR kiterjedt állóképességi edzés: faktor kb. 0,6 intenzív állóképességi edzés: tényező kb 0,8 terem, 2008.1.15/moo
Súlyzós edzés és mítoszai
"Az erőnléti edzés túl sok izomzatot okoz" - tipikus női félelem
"Az erősítő edzés mozdulatlanná tesz"
"Az erőnléti edzés lassít"
"Az üreges hátú gyakorlatok rosszak"
„A mély guggolás rossz a térdnek” Csarnok, 2008.02.15/moo
Komplex gyakorlatok az izolációs gyakorlatokkal szemben Elszigetelt gyakorlat: Izom edzése (odTestépítés) Példák: bicepsz fürtök, ropogások, adduktor/elrabló gép
Komplex gyakorlat: Mozgás edzése ( erőedzés) Több olyan izomcsoport hangsúlyozása, amelyek együttesen vesznek részt egy mozgásban ("izomlánc", "izomhurok") Példák:
Dobozos guggolás, mély guggolás: combhajlítások, quadriceps, gluteus maximus, autochton hátsó izmok Felhúzások szoros fésűfogással: bicepsz, pectoralis, latissimus Padprések: pectoralis, elülső deltoid, tricepsz
Az erőedzés összetett alapgyakorlatai exercises
Mély guggolás, dobozos guggolás
Fekvenyomás (lapos)
Vállprés (katonai sajtó, elülső prés)
Dips pad húzása Jó reggelt Hyperextensionek, fordított hiperextensionek Lábmagasság/lábhuzatok a Hang Súlyzóban
Súlyedzés szabad ellenállással szemben a gépek gépeivel
Irányított mozgás nincs vagy alig van edzés
Belépés kezdőknek (de elvileg szabad ellenállással is indulhatnak: tanulási hatás) Nincs szükség partnerre
Szabad ellenállás (súlyzó, súlyzó)
Az erő edzése és az izmok közötti koordináció különösen hatékony segítség a mindennapi életben Partner az ellenőrzésért és szükség esetén segítségért Csarnok, 2008.1.15/moo
Az erőnléti edzés módszere független az edzés feltételétől (vagyis ugyanaz a kezdőknél, mint a "szakembereknél")
Különbség: 1. Ellenállás (súlyzó súly) 2. Edzés mennyisége theA "dózis" beállítása (hasonlóan az állóképességi edzéshez)
A kezdőknek először meg kell tanulniuk és automatizálniuk kell a gyakorlatok helyes mozgását, mielőtt növelnék az ellenállást! A túlzott szindrómák (pl. "Kötődési inak") és sérülések megelőzése Hall, 2008.1.15/moo
Az erőnléti edzés módszere Az ellenállás (a súlyzó súlya vagy a hozzá tartozó gépbeállítás) egy sorozat tervezett fordulatszámán alapul (korábban: a maximális erő% -án alapul)
Maximális szilárdság: 3-6 (kísérletileg) gyors WH
Hipertrófia: 8 - 12 gyors és lassú WH (szintén excentrikus)
Sebesség: 3 - 5 lehető leggyorsabb, robbanásveszélyes WH *
Erő-állóképesség: 30 - 40 (legfeljebb 60) élénk WH ** _____________________________________________________ * Ellenállás az 1RM 50-55% -a (1RM = egy ismétlés maximuma) ** kb. 90 mp-en belül, TUT 40-60 mp (max. Anaerob-tejsav ellátás)
Összegzés (1) „Karcsúsító” negatív energiamérleg: az energiaellátásnál nagyobb energiafelhasználás a zsírszövetből hiányzó energia mozgósítása
A testzsír százalékának ésszerű csökkentése csak rendszeres sporttevékenység mellett lehetséges. Az egyidejű sport nélküli (kellő intenzitású) csökkentő étrend nemcsak a testzsírt, hanem az izomtömeget is csökkenti. Az energiaellátás korlátozása nem lehet túlzott (az "összeomlási diéták" kontraproduktívak. Extrém példa: Böjtkúrák) Állandó „súlymegtartás” (pontosabban: a testzsírszázalék és az izomtömeg fenntartása) csak fizikai aktivitással lehetséges Hall, 2008.02.15/moo
A zsírégetés és a testzsírvesztés két különböző dolog A testzsírszázalék csökkentése érdekében csak a negatív energiamérleg a meghatározó (éjjel-nappal zajló folyamat) Nincs pulzus célzott „edzés a zsírvesztésért”/„a súlycsökkentésért”! (de csak a zsíranyagcsere edzése) Az úgynevezett zsíranyagcsere edzés nem a súlycsökkentést, hanem az izmok energiaellátásának takarékosságát szolgálja állandó stressz alatt és ezáltal javítja a hosszú távú állóképességet. A testzsír százalék leghatékonyabb csökkentését intenzív edzéssel (erőedzés, intenzív intervall edzés, intenzív állóképesség edzés, Circuit edzés) Természetesen a munkaterhelés intenzitását egyénileg kell adagolni.A rendszeres fizikai aktivitás mellett figyelmet kell fordítani a szükségletalapú, kiegyensúlyozott, zsírtudatos étrendre is a pozitív energiamérleg elkerülése érdekében (egyenértékű a testzsír tárolásával). Csarnok, 2008. február 15/moo
„A legkorszerűbb technika” 1. A fizikai tevékenység bármely formája jobb, mint a semmi, mert növeli az energiafelhasználást és megkönnyíti a negatív energiaegyensúly elérését. 2. Csak rendszeres erőnléti edzéssel lehet megakadályozni az öregedés-fiziológiai "izomsorvadást" (önmagában az állóképességi edzés nem elég), és az "elveszett" izomtömeg visszanyerhető. Ehhez heti egy edzésegység elegendő. 3. Erőedzéssel (különösen hosszú távon) a testzsír százalékának hatékonyabb csökkentése lehetséges, mint állóképességi edzéssel. 4. A kardió és az erőnléti edzés egyaránt javítja az inzulinérzékenységet, és az inzulinrezisztenciát a metabolikus szindróma „gyökerének” kezeli. 5. Az erőnlét és az állóképesség javítja a cukor és a lipid anyagcserét (vércukor, HDL-koleszterin, trigliceridek) Hall, 2008.1.12./Moo
„Fogyni a sport révén” Javaslatok a gyakorlathoz