A PEKTOROK TOP 5 GYAKORLATA Eric Favre blog
Kezdjük egy kis emlékeztetővel: a pectoralis major 3 izomkötegből áll: a felső, a középső és az alsó kötegből, ebből a háromból nem szabad figyelmen kívül hagyni.
A legtöbb testépítő számára a mellizom a legélvezetesebb a héten (ellentétben a lábakéval ...), még mindig meg kell dolgozni őket megfelelően. Segítünk, íme 5 gyakorlat, amely elengedhetetlen a pecs megfelelő fejlődéséhez.
Fekvenyomás
Zászlóshajó gyakorlat az edzőtermekben, a fekvenyomás nagyon érdekes, mert segít a mellizmok térfogatán és erején dolgozni. Ez egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a mellkas középső kötegét feszültségre helyezi.
Végrehajtás:
- Ragassza a vállakat a padra, és húzza meg a lapockákat.
- Engedje le a rudat a mellbimbókig.
- Az izomfeszültség fenntartása és az ízületek megőrzése érdekében emelje meg a rudat a könyök reteszelése nélkül.
Ezenkívül a bárban a kezek távolsága fontos szerepet játszik:
Klasszikus markolat (vállmagasság): lehetővé teszi a mellüregek globális megmunkálását
Széles fogás: kedvez a pecs és a vállak külsejének
Szoros fogás: megcélozza a mellizmok és a tricepsz belsejét
Változat: A fekvenyomás történhet rúddal, de súlyzókkal is. A súlyzókkal való munka érdekes megoldás azok számára, akik különféle okok miatt nem tudnak rúddal dolgozni (például hosszú karok és keskeny bordaketrec).
A ferde sajtó
A fekvenyomáshoz hasonlóan a lejtősprés is az egyik olyan gyakorlat, amely nélkülözhetetlen a mellüreg fejlődéséhez. Ez utóbbi lehetővé teszi az erőfeszítések összpontosítását a pecs felső kötegére.
Végrehajtás:
- Engedje le a rudat a mellkas felső részéig, majdnem a torok szintjén, tartsa a vállát a padon.
- Emelje fel a rudat a feje fölé, anélkül, hogy rögzítené a könyökét.
Változat: A lejtős sajtolás súlyzókkal is elvégezhető. Ez lehetővé teszi a pécék még jobban nyújtását anélkül, hogy a rúd korlátozná őket.