A Pilates a fenék sportja érdekében
A pilates gyakorlatok felhasználhatók a testtartás javításában, a megelőzésben, a rehabilitációban vagy egy gyönyörűen formált test számára. Leírjuk azokat a gyakorlatokat, amelyekkel edzheted a csípőizmaidat és a fenekedet.
A szép hát érdekében minden olyan gyakorlat ajánlott, amely erősíti a csípő nyújtóit, elrablóit és külső rotátorait (sciokrurális izmok az ischialis tuberozitások, a gluteus maximus és a minimus területén, valamint a 6 mély külső csípő rotátor: piriformis, gemellus superior és inferior, obturator internus és externus is Quadratus femoris).
Még a héten kétszer-háromszor otthon végzett egyszerű gyakorlatok is 4-6 hét elteltével hoznak látható eredményt.
1. Egyetlen lábhosszabbítás:
Hajlamos helyzetben, kissé nyitott lábak, a csípőízületben kifelé fordítva, a térdízületben kinyújtva. A fej a homlok alatti kezeken nyugszik. Tegye magát hosszan tengelyirányban, és óvatosan húzza le a gyomrát a szőnyegről.
Kilégzés: A jobb lábát teljes hosszában emelje le a szőnyegről - a lehető legmagasabban, de a csomagtartó mozgatása nélkül. Tartsa nyugodtan a vállát. Ne csatolja a térdét!
Belégzés: Tegye vissza a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal, majd felváltva 10-szer mindkét oldalon
Hajlamos helyzetben, kissé nyitott lábak, a csípőízületben kifelé fordítva, a térdízületben kinyújtva. A fej a homlok alatti kezeken nyugszik. Tegye magát hosszan tengelyirányban, és óvatosan húzza le a gyomrát a szőnyegről. A lábak hegyesek (equinus). Kilégzés: Emelje fel mindkét lábát hosszában úgy, hogy a szőnyeg felett lebegjenek.
Kilégzés: Nyissa ki és csukja be gyorsan és egyenetlenül a lábát. Ennek során húzza egymás felé a sarkát.
4x belégzés: tartsa mozdulatlanul a lábait, de hajlítsa át a láb helyzetét (derékszög a bokában).
Kilégzés: Nyissa ki és csukja be gyorsan és egyenetlenül a lábát. Ennek során húzza egymás felé a sarkát.
4x belégzés: tartsa mozdulatlanul a lábát, de változtassa a láb helyzetét pontra (equinus).
Kilégzés: Húzza össze ismét a sarkát 4-szer szakadatlanul. Ismételje meg a lábak közötti váltást és hajlítsa meg 10-szer, csak ezután tegye újra a lábát.
A kikapcsolódáshoz hajtson végre egy héjat (üljön a fenekével a sarkán, kerekítse a hátát és vegyen néhány mély lélegzetet).
3. Heel Squeeze hajlamos:
Feküdjön hasra kissé nyitott lábbal, kifelé forgatva a csípőízületben, és 90 fokosra hajlítva a térdízületben úgy, hogy a sarka összeérjen. Lábak hajlanak (azaz a talp talpa a mennyezetre mutat, a bokában derékszög). Óvatosan húzza le a gyomrát a gyékényről.
Kilégzés: Nyomja össze a sarkait, amíg nem érzi, hogy a feneke és a combja hátsó része megfeszül. Ha lehetséges, kissé emelje le a térdét a szőnyegről (mintha a mennyezetet tolná el).
Belégzés: lazítson, ismételje meg a gyakorlatot 10-szer
4. Oldalsó lábemelők:
Feküdj az oldaladon, a lábak párhuzamosak, a fej az alsó karodon támaszkodjon. Nyújtsa ki tengelyirányban, és kissé emelje fel a dereka alját a szőnyegtől (mintha egy kis egérlyuk lenne ott). Mindkét láb mutat (equinus).
Kilégzés: Emelje fel a felső lábát a mennyezet felé, de tartsa stabilan és mozdulatlanul a medencéjét és a törzsét.
Belégzés: hajlítsa meg a lábát (derékszög a bokánál), majd engedje le a lábát anélkül, hogy letenné. Képzelje el, hogy a belső izmainak aktiválásához kissé le kellett nyomnia a lábával. Ismételje meg a gyakorlatokat 10-szer, majd fordítsa át a másik oldalra, és 10-szer végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
Végül térjen vissza a Héjfeszítéshez.
Ha az első 3 gyakorlatot túlságosan érzi a hát alsó részén, ügyeljen arra, hogy elkerülje az üreges hátat. Segít, ha kissé izmosabban emeli fel a gyomrát a szőnyegről, vagy ha egy kis törülközőt tesz a gyomra és a csípő alá, hogy megkönnyítse a területet.