A Pilates gyakorolja a Herkulest
A Pilates a feltalálójáról elnevezett teljes testű edzés, amely célzott gyakorlatokkal erősíti meg különösen a hasi, a hát-, a medencefenék- és a lábizmokat. Elmagyarázzuk a központi Pilates alapokat, amelyeket be kell tartani a lehető legjobb edzéshatás elérése érdekében. Ezután azonnal elkezdheti az öt bemutatott gyakorlatot - akár az irodában, akár otthon.
Pilates: Power House
A Pilates világában a Power House a fűző izmokra, a gerinc mélyizmaira és a medencefenékre utal. A test nemcsak ezekből a területekből meríti energiáját; A Power House célzott képzésének köszönhetően a testtartás javul a Pilates gyakorlatok során.
Aktiválja az erőművet úgy, hogy kilégzés közben a hasát a gerinc felé húzza. Képzelje csak el, hogy túl szoros nadrágot szeretne cipzárral feltölteni. Most húzza meg a medencefeneket.
Semleges medence a Pilatesben
Nagyon fontos a medence természetes helyzetbe hozása, hogy levegye a gerincről a nyomást. A semleges medencét szinte minden pilates gyakorlat megtartja.
Egyenes háttal és kissé hajlított lábakkal a medence nagyon kissé előre tolódik. Ellenőrzési célból a hasára helyezheti a kezét egy lefelé mutató háromszögben, miközben a keze sarka az elülső csípőtüskékre támaszkodik csípő magasságában (a medence lapátjának elülső kontúrjain), és fekvő helyzetben vízszintes vonalat képezhet a szeméremcsonton.
Pilates és légzés
A helyes légzés elengedhetetlen minden pilates gyakorlatban. Állítólag a légzés növeli a test tudatosságát és kontrollját. Segítenie kell a feszültség elkerülésében is.
A Pilates-ben a rekeszizom légzését edzik, vagyis amikor a köldök behúzódik, a mellkasnak kissé oldalra kell kinyílnia belégzés közben. A medencefenék aktiválódik, a váll és a nyak nyugodt marad. A pilates különös hangsúlyt fektet a teljes kilégzésre; a mozgásnak és a légzésnek minden edzésegységben összhangban kell lennie. A Pilates gyakorlat során kilégzést kap, majd ellazulva belélegzi előtte és utána.
Koncentráció a Pilates alatt
Minden Pilates gyakorlatot teljes testkoncentrációval hajtanak végre. A Pilates tanfolyamokon külön hangsúlyt fektetnek arra, hogy a gyakorlatokat jobban hajtsák végre lassan és helyesen, mint a sok, erőteljes mozdulat gyors sorozatát.
A Pilates gyakorlatok teljes hatásának elérése érdekében mindig a helyes testtartásra, a légzésre és a hatalomra koncentráljon. Képzelje csak el, hogy olyanok, mint egy báb, amely a fejére erősített húron függ. Hagyja, hogy ez a zsinór újra és újra előre-hátra húzza. A koncentráció összehozza az elmét a testtel.
Pilates hasizomra
A Pilates programban nagy figyelmet fordítanak a hasizmokra, mert csak edzett hasizmoknál marad derék mozgékony és a gerinc elegendő támogatást kap. Különösen a nagy fűzőizomnak kell sokat dolgozni, amikor a mozgásszervi rendszer aktiválódik.
A sokat ülő embereknek rendszeresen hasi izmok erősítésére kell fordítaniuk magukat, mert az izmok ellazulnak és így ülve lazulnak. A jó nevetés vagy a lufi felfújása jó ellengyakorlat. A lehető leggyakrabban aktiválja az erőművét.
Pilates: a medencefenék érzékelése
A medencefenék fontos támogató funkcióval rendelkezik a belső szervek számára, és kulcsszerepet játszik az egyenes testtartás fenntartásában. A pilates gyakran ajánlott inkontinenciában szenvedőknek, mert sok gyakorlat javítja a medencefenék összehúzódásának és ellazulásának képességét.
Sok embernek nehézségei vannak a medencefenék észlelésében, ezért a medencefenék tudatosságának fejlesztése segít. Feszítse meg az izmokat, például úgy tesz, mintha visszatartaná a vizeletet. Lélegezzen egyenletesen és lassan számoljon tízig. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
1. gyakorlat: lábak felfelé!
Ez a Pilates gyakorlat nemcsak a hasizmait erősíti, hanem a tiét is Koordináció és egyensúlyérzéke. Feküdj a hátadon, és egyenesítsd ki a karjaidat és a lábadat. Enyhén emelje fel a lábát, és igazítsa ki a lábujjait. Lélegezzen ki és emelje fel a lábát körülbelül 50 fokos szögben.
Ugyanakkor egyenesítse ki a felsőtestét - a felsőtest és a padló közötti szögnek szintén 50 fokosnak kell lennie. Ezután nyújtja előre a karjait, hogy párhuzamosan maradjanak a lábaival.
Tartsa röviden ezt a pozíciót. Ezután nyújtja karjait a feje fölé, és lassan tegye vissza a felsőtestet és a lábakat.
Ennek a Pilates gyakorlatnak a lapos has elérése a célja, és jó állóképességi edzés is. Feküdj a hátadon, és helyezd a lábad párhuzamosan, csípő szélességben egymástól. Ügyeljen arra, hogy a medence semleges maradjon, és ne legyen üreges háta. Szükség esetén a fej alá egy kis párnát lehet tenni.
Most nyújtsd karjaid a mennyezet felé. Ezután engedje vissza, amíg vízszintes helyzetben csípőmagasságban párhuzamosak lesznek a testével. Ezután hajtsa fel a fejét, de tartsa a vállát a padlón. Most kissé előre-hátra mozgassa a fejét vízszintes irányban. Ehhez három ütemben haladjon, először belégzéskor, majd kilégzéskor.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot húszszor, majd tartson egy rövid szünetet. Lassan növelje ötszörösére húsz ismétlést.
Ez a gyakorlat mind a Pilates, mind a jóga körében népszerű, és ellazítja a nyakat és a gerincet. Ehhez álljon be négylábú helyzetbe úgy, hogy a csípőjét a térdére, a vállát pedig négykézlábra helyezi. Kilégzéskor vigye előre a medencéjét, hajtsa lefelé a fejét és görnyedje a hátát. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
Ezután lélegezzen be úgy, hogy felemeli a fejét és a fenekét, és hagyja, hogy a háta megereszkedjen. Tartsa rövid is ezt a pozíciót.
Ismételje meg a gyakorlatot hatszor. Ez a Pilates gyakorlat a derekát is rugalmasan tartja.
Az alábbi Pilates gyakorlattal nemcsak a hátadat edzed és a nyakadat lazítod meg, hanem a has, a láb, a fenék és a kar izmait is megdolgozod. Ő is edzi az egyensúlyát, és így válik igazi sokoldalúvá.
A kiindulási helyzet négy lábon áll, keze váll alatt, térde csípője alatt. Tartsa a hátát egyenesen, a medencéjét semlegesnek, hogy a feje egyenes vonalban legyen a hátával és a medencéjével.
Nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát, és emelje fel őket, amíg vízszintes helyzetben nem nyújtanak testének meghosszabbodást. Ügyeljen a légzésére, a kissé behúzott köldökre és különösen az egyenes hátára. Ezután lassan engedje le ismét a karját és a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Végezze el a gyakorlatot legalább hatszor mindkét oldalon.
Ezzel a Pilates gyakorlattal megerősítheti combizmait és javíthatja csípőjének mobilitását. Feküdj a hátadon, a jobb lábad a padlón. Most nyújtsa a bal lábat függőlegesen és egyenesen felfelé, vagyis a lehető legnyújtva (de vigyázzon: soha ne erőltessen semmit). A lábfej hátsó része párhuzamos a padlóval és felfelé néz.
Vegyen egy mély lélegzetet, és amikor kifújja a levegőt, ne felejtse el bekapcsolni az erőművet úgy, hogy kissé behúzza a hasát és belélegzi a rekeszizmét. Kilégzés közben forgassa kifelé a lábát a csípőízülettől. A láb egyenes marad és megtartja helyzetét, a mozgás csak oldalirányban történik.
Ezt a gyakorlatot legalább tízszer meg kell ismételni, mielőtt oldalra váltana.