A pilates mint egész test edzés - azoknak is, akik nem szeretik a sportot
A jóga és a torna kíméletes keveréke, a pilates egyre népszerűbb a felnőttképzési központok és fitnesz stúdiók sportprogramjai között. Az edzés különösen kíméli az ízületeket, és mindenki számára alkalmas, aki sportos és fitt akar lenni, beleértve a hátproblémákat is. A koncentráció és az irányítás a gyakorlatok fő jellemzője - de nem szabad elvárni tőlük egy Schwarzenegger-alakot.
Joseph Pilates
"Az elme formálja a testet": a teljes test edzése Josef Pilates szerint erősíti a mélyebb izmokat és javítja a testtartást, de ez csak a mentális relaxációval és koncentrációval jár együtt. A Mönchengladbachban született Pilates gyermekkorában gyakran beteg volt és meglehetősen gyenge, amit sporttal és jógával próbált kompenzálni. Később tornász, búvár, testépítő, cirkuszi előadó volt, Angliában dolgozott profi ökölvívóként és a Scotland Yard tisztviselőit képezte.
Németként az I. világháború elején internálták, ahol fogolytársait is kiképezte. Visszatérése után egyre elégedetlenebb lett a németországi politikai és társadalmi viszonyokkal. 1923-ban emigrált New Yorkba, ahol megnyitotta első Pilates stúdióját. 86 éves volt, és 1967-ben híres edzőként halt meg New Yorkban.
A pilates és más sportok
A Tai Chivel és a Qi Gonggal ellentétben, amelyek az ázsiai harcművészetből származnak, és sok mozgást igényelnek állva, a Pilates gyakorlatainak nagy részét a padlón fekve vagy ülve hajtják végre. A sportokban közös a hangsúly áramló mozgás és hogy tudatos Lélegezni.
A Pilates edzés összességében egyszerűbb, ezért képzetlen és idős emberek számára is alkalmas, de a gyakorlatok emellett bonyolultabbak a haladó tanfolyamokon.
A Pilates filozófiája
Pontosan hét elv Joseph Pilates holisztikus filozófiáján alapul:
- lélegző
- koncentráció
- Kikapcsolódás
- A mozgás áramlása
- pontosság
- ellenőrzés
- Minden mozgás központosítása
Minden mozgást a test közepétől áramló mozdulatokként hajtanak végre.
Példa gyakorlat: gerincoszlop nyújtása
A gerinc csavarása a hátsó izmokat edző és a stabilitást növelő gyakorlat. Kissé szétválasztott lábbal ülsz a földön.
- Amikor egyenesen ül, kinyújtja a nyakát felfelé, és "kinyújtja magát".
- Az inhalációval vízszintes helyzetben oldalra veszi a karjait, mintha szárnyai lennének.
- Lassan fordítsa jobbra az egyenes hosszú felsőtestét, hajlítsa meg a jobb karját, és kilégezze.
- Forduljon vissza középre: lélegezzen be, és nyújtsa ki ismét mindkét karját.
- Kilégzés és balra fordulás stb.
Ha azonban gerincproblémái vannak, előzetesen beszélje meg ezt a gyakorlatot terapeutájával vagy orvosával.
Pilates edzéshatások
A légzés és az áramló mozgások összjátéka inkább azt jelenti nyugodt kontrollált edzés; az ismétléseknek azonban idővel egy van izomlazító és -építő hatás. A jógához hasonlóan a gyakorlatok soha nem a sebességről szólnak, hanem erről pontos végrehajtás.
Nagy hangsúlyt fektetnek arra lélegző lefektetett: A mozgás fázisában történő kilégzéskor koncentráljon a mellkas légzésére, a szájon át történő kilégzésre. Amikor belélegzi az orrát, a mellkasának is oldalirányban kell kinyúlnia.
A Pilates edzésmódszer fokozatosan válik az egésszé A testtartás javult és a A mozgások harmonizáltak. A feszültségek felszabadulnak, az izmok rugalmasabbá válnak. Mivel a mély izmok is képzettek, megismerheti a problémás területeket, például a gyomrot és az aljat. Egy jó edző nagy hangsúlyt fog fektetni azokra a relaxációs elemekre, amelyeket a gyakorlatok elején és végén végeznek.
Az erőmű, mint a legfontosabb elem
A Pilates 500 torna kombinációt hozott létre, amelyekkel nagyon változatos edzés hozható létre. De a legfontosabb elem a testet támogató izomcsoportok aktiválása a medencefenék és az alsó borda között, amelyet Pilates "erőműnek" nevezett: A stabil középpontot, a test közepének izmait kell érteni, amelyekhez a hasi és a medencefenék izmai és a hátsó nyújtó tartoznak.
A jól fejlett támaszok nyújtják a legjobb védelmet a hátproblémák, például a porckorongsérvek, valamint az inkontinencia megelőzésére.
Aktiválja az erőművet - ez így működik!
A következő elképzelések szerint aktiválja az erőművet: Két méretben túl kicsi farmerbe csúszik - szinte minden nő ismeri a problémát. A cipzárt és a gombot csak úgy lehet bezárni, ha a köldöket befelé húzzák a gerinc felé. Amikor felhúzza a cipzárt, kissé felfelé húzza a köldöket. Nem szabad megdönteni a medencét. A medencefenék izmait a feszültség is edzi - aki sok csésze kávé után nem találja meg azonnal a WC-t, ezt tudja.
Ez az ötlet a lassú felfelé emelés ötletével kombinálva - ily módon az izmok egymás után megfeszülnek - erősíti ezt az izomcsoportot.
Pilates edzés: milyen gyakran?
Legalább fél órás edzés ajánlott hetente két-három alkalommal. Ha teheti, vegyen részt egy tanfolyamon, vagy vegyen egy jó füzetet CD-vel, különben a hibák gyorsan bekúszhatnak a pontos gyakorlatba.
Néhány óra elteltével javul a testérzeted; a lélegzetedre koncentrálva könnyebb kikapcsolni és pihenni. Joseph Pilates így fogalmazott: "Tízszeres érzés után érezni fogja a különbséget. 20-szor után meglátja. És 30 órás gyakorlás után teljesen új teste lesz."