A projekt életútjai
Mindenki egészségesen akar enni. Az oda vezető út nem mindig könnyű. A számodra kedvessé vált szokásokat el kell vetni a vízbe, vajon a vásárlás és a felkészülés időigényes-e, és vajon a Schmalhans chef de cuisine alternatívája-e? Angelika Bolkart egészségügyi tanácsadó a Sonnhalde Rehabilitációs Klinikáról nem mutatja meg pácienseinek a piros lapot cukorbetegséggel és táplálkozási tanácsokkal kapcsolatban. Két dolog fontos számára az étkezés szempontjából: élvezetes és egészséges. A szalonnás vespereket és a vasárnapi süteményeket nem kell eltávolítani az étlapról ... Ez felkelt és figyelemre késztet:
? Mit és mennyit szabad enni vagy mit kell enni a közérzetem érdekében?
Mindannyiunknak egyedi energiaigénye van. Ez az életkortól függ, lelassul, és az anyagcserénk sem több. Tehát, ahogy öregszünk, kevesebb kalóriára van szükségünk. 60 éves kortól napi 25 százalékkal kevesebb, mint 30 évesen. A mozgás és a mobilitás itt is szerepet játszik. A férfiaknak előnyük van, ehetnek még egy kicsit, mert több az izmuk.
? Csak vigyáznunk kell a kalóriákra?
Világos nem - ami fontos, az élvezet. Ételeket eszünk a szó legvalószínűbb értelmében. Más szavakkal, megélhetési eszköz, amely magában foglalja a szalonnás vesperát és a vasárnapi tortát.
? Ízlésünk a korral változik?
Igen, az ízlelőbimbók a hibásak. Egy csecsemő négyzetcentiméterenként nagyjából 10 000 ízlelőbimbóval rendelkezik. A 60 év feletti időseknek csak 2000 van. Ezért javasoljuk kevesebb sót és édességet, inkább több gyógynövényt és fűszert. „Keresztes ágyat” kell enni, azaz gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű termékeket, de húst és kolbászt is, hogy az ízérzet képzett legyen.
? Mennyire fontos az ivás?
A gyümölcslevek sok gyümölcscukrot tartalmaznak, az almalé például annyi cukrot tartalmaz, mint a kóla. A cukrozatlan tea vagy az erősen hígított gyümölcslé jobb, ha nem csak vizet akar inni. A magas rosttartalmú ételeknél - például zabpehely, lenmag stb. - fontos sokat inni, mivel a rostnak folyadékra van szüksége a duzzadáshoz. Ellenkező esetben székrekedés lép fel, annak ellenére, hogy a rost segíti az emésztést.
? Zöldségek és gyümölcsök, ez tiszta egészség?
Mindkettő vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz. Ez utóbbiak segítenek megvédeni minket a betegségektől. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben és bizonyos rákos megbetegedésekben. A zöldségek nemcsak nyersen egészségesek. A gyengéd főzés megkönnyíti egyes zöldségek emészthetőségét. A különféle vitaminokat és fitokémiai anyagokat, például a paradicsom likopint, a szervezet könnyebben hasznosítja pároláskor. Ha lehetséges, egyél 50 százalék nyers zöldséget és 50 százalék főtt zöldséget. A gyümölcsöt pedig leginkább nyersen lehet enni.
? Egyél gyümölcsöt és zöldséget „naponta ötször” - javasolja a Német Táplálkozási Társaság. Mennyibe kerül ez konkrétan?
Javasoljuk, hogy ezt az öt adagot ossza el étkezés között. Egy adag mennyiségeként
mindig annyit alkalmaz, amennyit a saját kezébe illik. Példa: reggel egy almát, délben sárga céklát és salátát, este pedig paradicsomot és egy darab uborkát. Ez teljesen elegendő az igényekhez - ami minden kertben megnő a kertben. A dió és az avokádó szintén nagyon ajánlott.
? a tej és a tejtermékek fontosak?
Mindkettő fontos, biztosítja számunkra az időskorban szükséges kalciumot. A természetes termékek a legjobbak. Javasoljuk a legelő tejet, amely kiváló minőségű zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni edényeinket. Ugyanez vonatkozik a joghurtra, a kvarkra és a sajtra, amelyek egészségesek a bélflóra. Ez viszont fontos az immunrendszer számára. Napi negyed liter tej vagy joghurt és két szelet sajt fedezi szükségleteinket. Itt is a következők érvényesek: Sok nem sokat segít. A napi negyed liter tejet, beleértve a kvarkot és a joghurtot, nem szabad túllépni.
? Az állati zsírokat ki kell hagyni?
Nem, de nem része a napi étkezésnek. A húst hetente kétszer, a halat pedig hetente kétszer javasoljuk. Az olajos tengeri halak, például a lazac, a makréla, a hering és a tonhal előnyösek. Az olívaolajban átitatott barna pisztráng szintén biztosítja a szükséges mennyiségű omega-3 zsírsavat. A tojásnak a menüben kell lennie, ha magas a koleszterinszintje, legfeljebb heti két-három. Ne feledje, hogy a spaetzle tojást tartalmaz.
? És mi van a jó vajjal?
A vaj valami természetes, és nincs semmi baj a napi két teáskanál körüli mennyiséggel. Végül finomítja sok olyan étel jó ízét is, amelyek élvezetet nyújtanak számunkra.
A jó étel erősíti az immunrendszert, fizikai és szellemi erőnlétet és energiát hoz, megőrzi az életminőséget és kényezteti a lelket. A változatos étrend előfeltétele.
Normál súly - alacsony kockázat
Ha túlsúlyos, a zsír eloszlik az egész testben. A hátsó rész, a csípő, a térd és a boka nem igazodik túl sok fonthoz. A szalonna elsősorban az anyagcsere-betegségekért felelős. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyon túlsúlyos emberek gyakrabban szenvednek olyan anyagcsere-betegségekben, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a lipid anyagcsere-rendellenességek. Ideális esetben a derék kerülete nőknél nem haladja meg a 80, a férfiaknál a 92 centimétert.
Idős korban inni
A folyadék az oxigén és a tápanyagok sejtekbe juttatásának eszköze, és biztosítja az anyagcsere-termékek eltávolítását és kiválasztását. Fontos, hogy egész nap rendszeresen 1,5–2 litert igyon. Körülbelül 800 millilitert veszünk fel étellel. Az elégtelen folyadék első jelei: fejfájás, szédülés és keringési problémák.
szénhidrátok
A glükózt (egyszerű cukrot) minden sejt felhasználja energiatermelésre. Az élelmiszerek lebontásából származó 120 gramm glükóz szükséges az agy energiaellátásához.
A teljes kiőrlésű kenyér útja, vagy hogyan jut be a cukor a sejtekbe
A szemek, a gabonatermékek és a burgonya rostot és szénhidrátot szolgáltat. Ez utóbbi az összes cukortípus gyűjtőfogalma: egyszerű cukor (gyümölcslé, méz és gyümölcs), kettős cukor (háztartási, tej- és malátacukor), többszörös cukor (hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér). A teljes kiőrlésű kenyeret megrágják, lenyelik, és a gyomorban, majd a vékonybélben végzik. Az emésztőnedvek addig bontják le a cukorláncokat, amíg egyszerű cukrokká nem válnak. Minél hosszabb a cukorlánc, annál több időre van szüksége a testnek a cukorlánc felosztására. A cukor csak egyszerű cukorként megy át a vékonybél falán át a májig, amely a cukrot az erekbe (vércukor) juttatja. Minél hosszabb a cukorlánc, annál lassabb az erek felé vezető út. Hasnyálmirigyünk naponta több mint 8000 alkalommal méri a vércukorszintet. Ha észreveszi, hogy a vérben cukor van, inzulint önt az érbe. Az inzulin dokkol a test sejtfalaira, kinyitja őket, és a cukor energiával látja el a sejteket. Az egészet cukoranyagcserének hívják. Általában hosszú szénláncú szénhidrátokat kell fogyasztanunk sok rost mellett.
A szénhidrátok így befolyásolják a vércukorszintet
A cukros italok és a glükóz a vérbe lő. Fehér lisztből készült termékek és gyümölcs áramlik a vérbe. Teljes kiőrlésű gabonafélék és burgonya áramlik a vérbe. A tejből származó szénhidrátok a vérbe csöpögnek. A zöldségekből és hüvelyesekből származó szénhidrátok a vérbe szivárognak.
A zsírok és olajok létfontosságúak
A zsírok szükségesek az energiatermeléshez, az epesavak és hormonok alapvető építőanyaga, a szervek védelmét szolgálják a hőveszteséggel és a külső hatásokkal szemben, valamint segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A növényi telítetlen zsírsavakat előnyben részesítik, mivel azok artériáink rugalmasságát és a véráramlást fenntartják. És gyulladáscsökkentők. A hidegen sajtolt olajokat előnyben kell részesíteni: dió-, búzacsíra- és repceolaj (északi olívaolaj). A pálmazsír (telített zsírsavak) nem ajánlott, a kókuszzsír pedig csak kis mértékben és nem hidrogénezett formában.
Fehérjék:
A fehérjék az összes sejt nélkülözhetetlen részét képezik, létfontosságúak, az új testsejtek építőanyagai, megakadályozzák az étvágyat és stabilizálják a vércukorszintet.
Előnyösek a fehérjetartalmú növényi alapú élelmiszerek (hüvelyesek, szója, teljes kiőrlésű termékek, diófélék, burgonya). Vigyázat: A túlzott fehérjebevitel megnövelheti a húgysavszintet a vérben és a köszvényben.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓ
Rehabilitációs klinika Sonnhalde
78166 Donaueschingen
Tel .: (0771) 852-0
www.rehaklinik-sonnhalde.de
Az egészséges táplálkozás nem rakétatudomány. Csak tudja, mit, hogyan és miért.