A psoas izmok és a hasizmok hátfájás esetén - fogyjon le
A közvélemény sérelme nélkül ez a hasizom gyakorlatok valódi célja célja a hasi izmok irányításának megteremtése, hogy azok jobban koordinálódjanak a törzs és a láb egyéb izmaival (beleértve a psoas izmokat is). Ez a jobb koordináció javítja az összehangolást, nemcsak a hangnem vagy az erő. Amikor a psoas izmok elérik a megfelelő hosszúságot, tónust és reagálóképességet, stabilizálják az ágyéki gerincet mind mozgásban, mind álló helyzetben, jobb támogatottságot és "erőt" adva. A psoas és más izmok kölcsönös koordinációja miatt a gerinc és a has visszaesik, ami „erős” hasi megjelenést kölcsönöz - de ez nem önmagában a has ereje, hanem az összes érintett izom koordinációja ez adja a pillantást.
A psoas működésének javítása érdekében a hasi gyakorlatoktól eltérő megközelítésre van szükség, mint amit általában gyakorolnak. Az "erősítés" helyett az érintett izmok tudatosságára, kontrolljára, egyensúlyára és koordinációjára kell összpontosítani - a szomatikus nevelés feladata. Többet mondok ...
de először is, a szomatikus nevelés módszereinek és technikáinak megvitatása meghaladja a cikk kereteit, amely csak a psoas izmok, a hasi gyakorlatok és a hátfájás kapcsolatának megvitatására korlátozódik. Lásd a cikk végén található linkeket.
A psoas, a hasizom és a hátfájás kapcsolata
A psoas izmok és a hasizmok agonistaként és antagonistaként (ellenfelek), valamint szinergistákként (kölcsönös segítők) működnek; a kettő szabad interakciója megfelelő. A psoas izmok a hasi tartalom mögött fekszenek, és az ágyéki gerinctől a belső combig futnak a csípőízületek közelében (kisebb trochanter). A hasizmok a hasi tartalom előtt fekszenek, és az alsó bordáktól (a végbélizmok olyan magasak, mint a mellbimbók) a medence homlokvonaláig futnak.
Szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon ezeken a kapcsolatokon, amíg meg nem tudja érezni vagy láthatóvá teszi őket
- Álló helyzetben az összehúzódott psoas izmok (amelyek átmennek a szeméremcsúcson) a szeméremcsontokat hátra mozgatják; A hasizmok előre mozgatják a szeméremcsontot. (Antagonisták)
- Séta közben az egyik oldalon lévő ilio psoas izmok előidézik a láb mozgását, míg a hasizmok ugyanazon az oldalon a csípőt és a szeméremcsontot viszik előre. (Szinergisták)
- A psoas fej Az izmok előre húzzák az ágyéki gerincet; A hasizmok hátra tolják az ágyéki gerincet (a hasi tartalom megnyomásával és a medence helyzetének megváltoztatásával). (Antagonisták)
- A psoas Kevésbé Az izmok lefelé és hátra húzzák a csigolyák elülső részeit (a rekeszizom szintjén); A hasizmok ugyanazt a területet tolják vissza. (Szinergisták)
- A psoas izmok egyoldalú összehúzódása következtében a csomagtartó elfordul az összehúzódás oldalától, és az összehúzódás oldalára hajlik (például az egyik oldalra hajolva és a vállán át nézve). A hasizmok támogatják ezt a mozgást.
Nos, ha mindez bonyolultnak hangzik, az - az elmének. De amikor ezeket az izmokat jól használja és koordinálja, akkor könnyű - jól mozog.
Szavak a hasi gyakorlatokról
A has ellapítására irányuló gyakorlatok (például ropogás) általában feszes mintát hoznak létre, amelyben a hasi izmok csupán elnyomják a psoas és a gerinc nyújtó izmokat, amelyek már túl magas feszültségszintre vannak beállítva.
A hasi görcsök miatt fellépő magas hasi izomtónus befolyásolja a teljes egyenes állás képességét, amikor az összehúzódott hasi izmok lehúzzák a bordák elejét. Számos következménye van:
(1) a légzés károsodott,
(2) A hasi tartalom összenyomódása keringési károsodáshoz vezet,
(3) A psoasba ágyazott ágyéki plexusnak nincs pumpáló hatása a folyadék keringésére és kevésbé funkcionális (a lassult keringés lelassítja a szövetek táplálkozását és az anyagcsere-hulladék eltávolítását; lassítja az idegfonat anyagcseréjét; a krónikus székrekedés gyakori).,
(4) A testszegmensek súlypontjának eltolása függőleges elrendezésből (álló vagy ülő helyzetből) elrabolja a támaszt; A gravitáció ezután lefelé és tovább húzza őket az elmozdulás irányába. Az izmok bevonása (a test hátsó részén) szükséges az összeomlás felé irányuló mozgás ellensúlyozására. Ez az izmos erőfeszítés
a) A szervezet létfontosságú erőforrásainak megadóztatása,
b) terhelést vezet be az érintett izmokba (pl. a hát nyújtói) és
c) meghatározza a hátfájás és a hátsérülések színterét.
A psoas-t gyakran úgy ábrázolják, mint egy rosszfiút, akinek hátfájása van, és a testmozgásról gyakran azt mondják, hogy a gerincet és a hasat hátra tolva túlterheli a psoas izmokat. A fentiekből azonban kiderül, hogy ennek a stratégiának „nem praktikus” következményei vannak. Megfelelőbb megközelítés a psoas és a hasizmok kölcsönhatásának kiegyensúlyozása.
Amikor a psoas és a hasi izmok egyensúlyba kerülnek, a psoas izmok összehúzódnak és ellazulnak, ennek megfelelően megrövidülnek és tágulnak. Az ágyéki görbe inkább csökken, mint növekszik; A hátsó része ellaposodik, és a has tartalma visszahúzódik a hasüregbe, ahol megtámasztják ahelyett, hogy előre lógnának.
Meg kell jegyezni, hogy a kismedence igazodását és így a gerincgörbületeket is nagyrészt a lábak izmait és kötőszövetei határozzák meg, amelyek összekötik a lábakat a medencével és a felsőtesttel. Ha a lábak nem közvetlenül a medence alatt vannak, hanem kissé a medence mögött (vagy ritkábban a medence előtt), akkor a medencét mozgató izmok és kötőszövetek feszültséget hoznak létre. Ezt követi a kismedencei forgás, a csípő magasságának aszimmetriája és/vagy a túlzott lordosis (vagy ritkábban a kyphosis), amelyek mind befolyásolják a psoas és a has közötti kölcsönhatást.
A mozgás, a zsigeri (szerv) működés és a hátfájás mentessége szempontjából a lábak megfelelő támasztása ugyanolyan fontos, mint a psoas és a hasizmok szabad, kölcsönös kölcsönhatása.
További információ a psoas-ról és a sétáról
Dr. Ida P. Rolf a psoas-t a gyaloglás kezdeményezőjeként írta le:
Tegyük ezt egyenesbe: a lábak nem okoznak mozgást, ha kiegyensúlyozott testet járunk. támogassa és kövesse a lábát. A mozgást a csomagtartóban váltják ki, és a psoason keresztül továbbítják a lábakhoz.
(Rolf, 1977: Rolfing, az emberi struktúrák integrációja, 118. o.).
E leírás véletlenszerű értelmezése az lehet, hogy a psoas a comb előre mozgatásával kezdeményezi a csípőhajlítást. Nem olyan egyszerű.
Elhelyezkedése miatt a psoas a comb forgatója is. Az ágyéki gerincen lefelé és előre fut a szeméremcsúcson, mielőtt az ín visszatérne a comb alsó trochanterjéhez. A psoas megrövidülése húzza ezt az ínt, a comb mediális oldalát előre húzva, a térd kifelé irányuló forgatását váltja ki.
Az egészséges működés során két cselekvés szabályozza ezt a tendenciát a térd kifelé fordítására: (1) A medence ugyanazon oldala előre forog a csípőizom, a belső ferde izom bevonásával (amely funkcionálisan folyamatos, a csípőhöz közösen bevezetve) (csípőcímer) és a másik oldal külső lejtése és (2) a gluteus minimus, amely a csípőcsúcs alól hátrafelé halad a nagyobb trochanterig, segítik a psoas-okat a comb előrehozásában, miközben egyensúlyban tartják a psoas comb elfordulásának tendenciáját. Kívül. A Glutei minimi a comb belső forgatói és hajlítói a csípőízületnél. Szinergikusan működnek a psoákkal.
Ez a szinergia a comb előrehaladását idézi elő, amelyet a medence ugyanazon oldalának előre történő mozgása segít. Funkcionálisan a mozgás abból a szomatikus központból indul, amelyen keresztül a psoas megérkezik az ágyéki gerinc felé vezető úton. Tehát dr. Rolf észrevétele a psoas szerepének megindításában megmagyarázza.
Érdekes módon a hasi izmok támogatják a járást, támogatva a leírt kismedencei forgás mozgását a medence elülső határába kapaszkodva. Ez magyarázza a psoas és a gyomor kölcsönhatását.
Ha a psoas nem nyúlik meg megfelelően, akkor a medence ugyanazon oldala korlátozottan képes visszafelé mozogni (és hagyja, hogy a másik oldal előre mozogjon). Az együtt szerződött gluténtojás-minimi gyakran ugyanazon az oldalon kíséri a megbetegedett psoákat, csakúgy, mint a krónikus székrekedés (a fent leírt okok miatt). Az összehúzódás lefelé húzza a medence elejét. Az ágyéki gerinc előre hajlik, és hajlamos előre hajolni, amelyet az ágyéki gerinc nyújtók egyensúlyban tartanak, hogy az ember egyenesen maradjon. Amikor a gerinc nyújtók összehúzódnak, izomfáradtságtól és fájó izmoktól szenvednek. Ez magyarázza a szoros psoas és a hátfájás közötti összefüggést.
Mint már kifejtettük, a hasi izmok tonizálása megoldásként erre a stresszes helyzetre téves erőfeszítés. A psoas és a glutei minimis reagálókészségének javítására van szükség, ideértve a pihenés képességét is.
Egy utolsó érdekes megjegyzés a középpontot (psoas) a perifériához (láb) kapcsolja. Egészséges, jól integrált járás esetén a lábak támogatják a psoas-t és a glutei minimi-t a comb előrehaladásában. A jelenség a „tavasz a lépésben” néven ismert.
Itt van a leírás: amikor a comb van a legtávolabbi hátsó részen, akkor a boka a hátsó részen hajlik leginkább. Ez azt jelenti, hogy a borjúizmok és a csípőhajlítók a legteljesebben feszülnek és készülnek fel a nyújtási reflexre (myotaticus reflex). Ez történik a jól integrált járásnál: a nyújtási reflex segítségével a lábak plantáris hajlítói rugót helyeznek a lépcsőbe, amely a csípőízületek hajlítóit támasztja alá, amikor a combot előre mozgatják.
Ez teszi különösen érdekessé: Ha a talpi hajlítók nem reagálnak lendületesen, a comb előre mozgatásának terhe nagy mértékben a psoas és más csípőízületi hajlítókra hárul, amelyek kondicionálva tartják a fokozott feszültséget, mint mi: feszes psoas és hátfájás. (Vegye figyelembe, hogy a lábak nem hatékony dorsi-hajlítói megakadályozzák a megfelelő hasmagasságot járáskor. A csípőhajlítóknak ezt kompenzálniuk kell a térd emelésével, ami hasonló problémát okoz.)
Így úgy tűnik, hogy a psoas (részben, ha nem is nagyobb) problémákkal kapcsolatos felelősség talpra esik. Az alsó lábszár és a láb megfelelő működése nélkül nem várható megoldás a psoas problémákra.
A psoas, a csípőizmok, a hasizmok, a gerinc nyújtó izmai, a csípőízület és az extenzor izmok, valamint a boka/lábhajlító izmok összefüggenek a járási mozgásokkal. Az interakció megszakadása (általában ezen túlmenően egy vagy több ilyen „játékos” túlvállalkozása vagy nem reakciója miatt) diszfunkcióhoz és hátfájáshoz vezet. A hasi izmok megerősítésének stratégiája bebizonyosodott, hogy téves irányú erőfeszítés a másutt általában jelentkező problémák kijavítására. Ez megmagyarázza, hogy a has erősítésére szolgáló gyakorlatok óriási népszerűsége ellenére a hátfájás még mindig olyan gyakori. A szenzoros motoros képzés (szomatikus nevelés) megfelelőbb és hatékonyabb megközelítést kínál a hátfájás problémájához, mint a has erősítésére szolgáló gyakorlatok.