A pulzus az edzés előnyeiben és hatásában - Bukarest Hall
Azok számára, akik szakmailag edzenek, nagyon fontos figyelniük a pulzusukat. Miért? Mivel a pulzus bizonyos területein végzett edzés segít jobban teljesíteni edzéscélját. Az előző cikkben már láthattuk, mi a szívmonitor, miért jó, ha van ilyen.
Például, ha zsírokat akar égetni, akkor a legjobb pulzus 65%. Fordításban ez azt jelenti, hogy edzeni kell, miközben megtartja ezt a pulzust (a maximális pulzus 65% -a) a zsírégetéshez.
Ilyen arányban az elégetett kalóriák 50% -a zsírból származik, ami nagyszerű. Ez a legmagasabb zsírégető százalék, amelyet a kardio edzések során érhet el.
Hogyan lehet kiszámítani a szív határértékeit
1. A pulzus nyugalmi állapotban
Számolja ki pulzusát egy percig, miközben ágyban van. A pihenőidő minden reggel változhat. A jobb mérés érdekében mérje meg pulzusát 3 nappal egymás után, reggel, majd átlagolja a 3 napot. (pl .: hétfő: 65, kedd: 69, szerda: 67. átlag: 67)
2. Maximális pulzusszám
A maximális pulzusszámot úgy számítják ki, hogy kivonják a 220 éves korból.
Például: 220 - az Ön kora (például: 220-36 = 184)
3. Pulzus tartalék
A pulzus tartalékot úgy számolják, hogy a maximális pulzusszámból kivonják a nyugalmi pulzusszámot.
Péld: 184-67 = 117
4. A minimális küszöb alsó küszöbértéke
Ezt úgy számítják ki, hogy megszorozzák a maximális arányt 60% -kal (pl: 184 * 0,6 = 110,4)
Pulzus zónák
A pulzusnak öt fő területe van:
1. Karbantartási/fűtési/hűtési-visszanyerési terület (mérsékelt aktivitás) 50-60%
Az edzés ezen a területen a bemelegítés, amely felkészíti a keringési, izom- és légzőrendszert a következő területekre, vagy a hűsítés, amely lehetővé teszi a pulzus fokozatos csökkenését és a vér mozgását a testben. A hirtelen leállás zavart okozhat/szédülés, mert a pulzus és a vérnyomás gyorsan csökken.
2. Helyreállítási terület vagy energiahatékonysági terület 60-70% (zsírégető terület)
Az ezen a területen végzett edzés javítja a szív vérszivattyú képességét és javítja az izmok oxigénfelhasználási képességét. A test sokkal hatékonyabban táplálja az izmokat, amelyek dolgoznak és megtanulják a zsírt üzemanyagként metabolizálni. Zsírt fog égetni, fogyhat, és lehetővé teszi az izmainak, hogy glikogénnel újra energiát adjanak.
Ez a legjobb terület a zsírégetéshez, mert ez lehetővé teszi, hogy hosszú ideig edzen.
A zsírból elégetett kalóriák aránya 85%.
3. Aerobik/állóképesség vagy célterület/Aerobik - fitnesz 70-80%
Az ezen a területen végzett képzés fejleszti szív- és érrendszerét. Növeli az oxigéntartalmú vér izomsejtekbe történő szállításának és a szén-dioxid eltávolításának képességét. Hatásos az általános izomerő növelésében is.
Ez a legjobb terület a szív- és érrendszeri és légzőrendszer javítására. Ezen a területen növeli a szíve méretét és erejét.
A zsírból elégetett kalóriák aránya 50%.
4. Anaerob zóna/Nagy intenzitású zóna/Tejküszöb 80-90%
Az ezen a területen végzett képzés fejleszteni fogja a tejsavrendszert. Ezen a területen az energiaforrásként felhasznált zsír mennyisége jelentősen csökken, és túlnyomórészt az izmokban tárolt glikogént használják. A glikogén elégetéséhez szükséges egyik termék a tejsav. Van egy pont, amikor a test már nem tudja elég gyorsan eltávolítani a tejsavat az izmokból. Ez az anaerob küszöb. Az ezen a területen végzett képzés segít növelni a tejsav küszöböt, ami javítja a teljesítményt. Az edzés ezen a területen nehéz: az izmok fáradtak és a légzés nagyon nehéz.
Ilyen sebességgel növelheti az anyagcserét, és ennek következtében több zsírt fog égetni. Bár ezen a területen edzve több kalóriát égethet el, mint más területeken, ezeknek csak 15% -a származik zsírból. Ilyen ütemben a tested megégeti az összes rendelkezésre álló szénhidráttartalékot.
5. VO2Max vagy piros zóna/maximális erőkifejtési zóna 90-100%
Ezen a területen csak rövid ideig lehet képezni. Hatékonyan edzi az izomrostok „rángatózását”, és segíti a sebesség fejlesztését. Ez a terület a futási intervallumokra van fenntartva, és csak azok a nagyon alkalmas sportolók tudnak hatékonyan edzeni ezen a területen.
Nagyon fontos: veszélyes a maximális erőfeszítéssel végzett szívterületen edzeni. Mielőtt megpróbálja az ilyen típusú képzést, konzultáljon orvosával.
Ha a maximális pulzusszámmal edz, akkor a maximális kalóriát égeti el, de a zsírból származóaké a legkevesebb 10%. Ez az edzés csak nagyon rövid ideig végezhető.