A ragacsos fascia gyakran a fájdalom oka
A triatlonisták számára készített speciális fascia és közös edzésünk második része online. Megmagyarázzuk Önnek, mi a myofascialis csatorna, és bemutatunk más gyakorlatokat, amelyek többek között a hát, a csípő és a térd problémáit segíthetik.
Amint azt Antje Laschewski a fascia edzés témájú cikkében már kifejtettük, a feszített és egészséges fascia, amely egyébként főleg kollagénből és elasztinból áll, rugalmas és csúszós, és biztosítja a zökkenőmentes mozgást. A sérülések, a rossz testtartás, az egyoldalú stressz vagy a stressz nélküli stressz miatt azonban a fasciák összetapadhatnak vagy mattodhatnak. Ebben az esetben az izmok már nem képesek könnyedén elsiklani egymás mellett. Ez pedig a mozgás és a fájdalom jelentős korlátozásához vezethet.
A matt sávok megzavarják a sima mozgást
Ezt a nemezelést például ultrahanggal lehet láthatóvá tenni. Hasonlóan egy nemezanyaghoz, amelyben az egyes szálak minden lehetséges irányban összefonódnak, a matt matt fascia szövet csak csomózott gömbnek tekinthető, míg az egészséges fascia tökéletesen felépített mátrixként mutatkozik meg.
Egészséges fascia/Fotó: Dr. Christian Schmelzer, dr. Andrea Heinz Matted fascia/Fotó: Dr. Christian Schmelzer, dr. Andrea Heinz
Ha a szövet matt, a nyirok felhalmozódik, és a fontos tápanyagok már nem vihetők be a sejtekbe, és a bomlástermékek vagy a mérgező anyagok nem távolíthatók el. Ezenkívül a blokkolt mátrix miatt a szövetben lévő különféle hírvivő anyagok váladékai „összekeverednek”, és a fasciák „hamis jeleket” küldenek az izmok felé. Ha az izom megfeszül, a környező fascia láncok is megfeszülnek, mivel meg kell tartaniuk és meg kell védeniük ezt a feszült izmot. Ez egy ördögi kört mozgásba hoz. Például a hátfájással küzdő betegek körülbelül 80% -ánál a fájdalom receptorokkal sűrűn lakott mély hátsó fascia megvastagszik vagy tapad.
A cikk orvosi képei Robert Schleip „Fascia Fitness” című könyvéből származnak. A könyv nagyon világosan elmagyaráz mindent a kötőszövetről és a fascia edzés elvéről, és számos gyakorlatot és tippet tartalmaz a mindennapi élethez.
A Fascia regenerálódhat
A megcélzott yin jóga technikával a fasciák megnyúlhatnak, kiszélesedhetnek és mindenekelőtt regenerálódhatnak mind külső szerkezetükben, mind az izmok, ízületek és szervek mélyén. Ezenkívül bizonyos testrészeket és edényeket hosszú ideig tartóan összenyomnak és "kicsavarják", így a fennmaradó kötőszövetben egyfajta torlódás keletkezik. Ha körülbelül három-öt perc múlva eltörik a testtartás, akkor egy „zár” nyílik meg. Ezen „elárasztási folyamaton” keresztül meg lehet tisztítani és megtisztítani a hagyományos kínai orvoslásból ismert kötőszövetet, ereket és valószínűleg a meridiánokba vezető energiacsatornákat is.
Címezze a myofascial csatornákat az edzés során
Képzési ingerek a felszíni felső vonalhoz
A felületes felsővonal védi a test teljes hátsó felületét, mint a páncél. Ez lehetővé teszi a függőleges testtartást is, és biztosítja a felsőtest fel és hátra nyújtását. A metatarsophalangealis ízületektől a talpi fasciáig (a talpig) terjed a koponya tetején át a szemöldökig.
A felületes hátsó vonal/Fotó: Thomas W. Myers
A lábfej, az Achilles-ín, a borjúizmok, a comb hátsó izmai, a keresztcsont, a hátsó nyújtó és a koponya kötőszöveti lemeze myofascialis kapcsolatban vannak.
Különösen aero helyzetben kerékpározáskor a hosszú fascia traktus egyenetlenül terhelt - néha megrövidül, néha megnyúlik. Ezért különös figyelmet kell fordítani rá. Ezenkívül kerékpározáskor csak borjakat, combokat és csípőt használnak. Ezenkívül a mozgások sorrendje mindig ugyanaz, és a térd és a csípőízület is megterhelődik az egyik oldalon, mégpedig nagyon kis sugarú körben.
Thomas Hellriegel aeropozícióban/Fotó: SPORTS-MEDIA Agency
A cikksorozat első részében már tárgyaltuk a pillangó és a széles ágak megismerhettem két gyakorlatot, amelyek ezt a láncot megszólítják, és amelyek mindig alkalmasak egy kiinduló pozícióként egy gyakorlatsorozatban. További gyakorlatok a hátsó vonalhoz, amelyek mindig összefüggenek az üléssel, a térdeléssel vagy az előre hajlítással, a következő gyakorlatok.
Myofascialis csatornák szerint felépített gyakorlatok
Helyzetének megtalálásához tanácsos egy párnára vagy hasonló tárgyra ülni, hogy a medence előre lehajolhasson. A lábak előre vannak nyújtva. Ezután lassan hajlítsa előre a felsőtestét, amíg el nem éri az első határokat. Ha problémája van a lábak nyújtásával a rövid combizmok rövidülése miatt, akkor párnát helyezhet a térde alá. Legjobb esetben a fej térdre támaszkodhat, vagy egy térden álló párnára támaszkodhat. Minden megengedett, csak az a fontos, hogy az izmok ellazuljanak és a hátuk lekerekített legyen. Akkor legalább 2 percig tartsa ezt a helyzetet, és mélyen lélegezzen be. A legtöbb ember ezután még mélyebben beleeshet a helyzetbe. Lehetséges, hogy minden segítség nélkül megteheti. A teljes tartási idő 5 perc.
A Caterpillar:
Ebből a helyzetből úgy kerülhet ki, hogy lassan felhúzza magát, majd a kezére támaszkodik. Ezután helyezze őket biztonságosan a háta mögé. Ezután hagyhatja magát hátradőlni, háttal, ha nincsenek problémái a nyaki gerincével.
A hernyóval elérheti a teljes hátsó vonal kötőszövetét és ízületi struktúráit. Figyelem! Ez a gyakorlat nem ajánlott akut isiászproblémák és az ágyéki gerinc területén jelentkező fájdalmak esetén.
Ellenpozícióként ezt ajánlom ablaktörlők vagy/és a asztal (lásd az 1. cikket). Továbbá a Parcellás kismedencei hinta erős megelőzés után kellemesnek érzékelik. Hanyatt fekve húzza a lábát a felsőtest felé, amennyire csak lehetséges, és tartsa a térdeit a karjaival. Emelje fel kissé a fejét, majd óvatosan ringassa előre-hátra a lapockáját, a hátát és a medence szélét.
Gyakorlat: a kismedencei hinta
Boldog baba:
A gyakorlatba való belépéshez feküdjön a hátán. Húzza az állát a mellkasa felé, és szívesen pihenti a fejét a párnán. Ezután hajlítsa meg a lábát, és húzza a gyomra felé. A térdek tágra nyíltak. Fogja meg a lába külső szélét, és térdeit húzza ki a mellkasa felé. Lélegezzen mélyen és határozottan, és tartsa 5 percig a gyakorlatot.
A Happy Baby segítségével elérheti a test hátulját és a feneket. Ezenkívül kinyitják a csípőt és megkönnyebbülnek a sacroiliacalis ízületek. Figyelem! Ez a gyakorlat nem ajánlott akut hátproblémák esetén, különösen az alsó területen.
Gyakorlat: boldog baba
A gyakorlat után nyújtózkodjon meg röviden, majd forduljon hajlamos helyzetbe. Kiegyensúlyozó gyakorlatként ezt ajánlom Feküdj hasra hajlított lábbal. Ehhez feküdjön hasra, vegyen néhány lélegzetet, és egyik lábát hajlítsa oldalra, hogy ellazítsa a hát alsó részét.
Gyakorlat: Feküdj hasra hajlított lábbal
Amint egy újabb ellenállás jön be gyermek. Ehhez menjen be a lábszár alsó részébe, és vigye a fenekét a sarkára. Ezután fektesse a felsőtestet a lábára. A további nyújtási hatás érdekében egyenesen tegye előre a karját. Vegyünk több lélegzetet nyugodtan és határozottan.
Gyakorlat: a gyermek
Cipőfűző
Ezt a helyzetet ülő helyzetben találhatja meg. Célszerű egy párnán ülni, hogy a medence előre lehajolhasson. A jobb láb ezután a bal fenékig mozog, a jobb térde előre mutat. Ezután helyezze a bal lábát szögben a jobb fölé. Itt is a bal lábfej mozog a jobb fenék irányába, úgy, hogy a végső helyzetben a bal térd előre és jobbra mutat. Tartsa ezt a helyzetet jó 1 percig. Ezután lassan hajlítsa előre a felsőtestét. A karok eleinte a fejet támasztják. Újabb körülbelül 2 perces tartási idő után még mélyebbre süllyedhet a helyzetben, ha fejét térdre támasztja. Összességében legalább 5 perces tartási idő javasolt.
Gyakorlat: cipőfűző belépési helyzet Gyakorlat: cipőfűzővel megerősített helyzet
A csípőszerkezeteket a cipőfűzővel érheti el a hátsó vonalon túl. Figyelem! Ez a gyakorlat nem ajánlott akut medence- és térdfájdalom esetén.
Ebből a helyzetből úgy kerülhet ki, hogy lassan felhúzza magát, majd a kezére támaszkodik. Ezután helyezze őket biztonságosan a háta mögé. Csak ezután nyújtja a lábát. Ellenpozícióként ezt ajánlom ablaktörlők és a asztal. Ezután eddzd a másik oldalt.
Hattyú és alvó hattyú
A gyakorlatba való bejutáshoz álljon be négylábú helyzetbe, és a jobb lábával tegyen egy nagy lépést előre. Ezután engedje le jobb térdét oldalra, és hagyja, hogy bal lába hátracsúszjon. A jobb láb a lehető legmesszebb marad, és amennyire csak lehetséges, a szeméremcsont alá csúszik. Ezután egyenesítse ki felsőtestét úgy, hogy a karjaira támaszkodik. Bő 2 perc elteltével csúsztassa felsőtestét a padló felé, nyújtja ki a kezét, és mélyen és határozottan lélegezzen be még 3 percig az alvó hattyúban. Segédként párnákat helyezhet a kinyújtott csípő alá, hosszában a gyomor és a mellkas alá, vagy a kinyújtott láb alá.
A hattyúval és annak változatával eljut a fenekig és a lábak belsejéig, különösen a hátsó vonalon túl, megkönnyíti és kinyitja a csípőt, és ellazítja a hát alsó részét és a sacroiliacus ízületet. Figyelem! Ez a gyakorlat nem alkalmas akut térdproblémákra.
Gyakorlat: a hattyú
Kijuthat ebből a helyzetből, ha lassan bekerül a négylábú helyzetbe. Ez ellenpozícióként ajánlott gyermek. Továbbá a lenéző kutya a térd összenyomódása után kényelmesnek érezzük. Ehhez menjen V helyzetbe, és egyenes karokkal támassza alá magát a kezén. Egyenesítse ki a lábát, és vigye a sarkát a padlóra. Ezután felváltva emelje fel és engedje le a sarkát a padlóról.
Gyakorlat: kutya lenéz
Ezután eddzd a másik oldalt.
Képzési ingerek a felszíni frontális vonalhoz
A felületes elülső vonal két részben köti össze a test teljes elülső felületét a lábujjaktól a medencéig és a medencétől a fejig. Részletesen a láb tetején található inaktól kezdődik, tovább nyúlik a fej felé, a sípcsont izmok és a comb fölé. A további tanfolyamon "indirekt" funkcionális kapcsolat áll fenn a csomagtartó fasciájáig a gyomor oldalán. Átfogja a teljes hasi izomrendszert. Ezután a csatorna a bordákon át a mellcsontig folytatódik, onnan pedig a fejfordítón át a koponyáig.
A felületes frontvonal/Fotó: Thomas W. Myers
A testtartás szempontjából átveszi a felületi hátsó vonal megfelelőjét, és biztosítja a test kiegyenesedését. Ez stabilizálja a felsőtestet is, és olyan mozgásokat tesz lehetővé, mint az emelés és a süllyesztés. A triatlonistáknál a futás gyakran lerövidíti a csípőhajlítókat és a comb izmait, amelyek nyújtás nélkül megfeszülnek és blokkolják a frontális vonal fasciáját. Ezért a hangsúlyt mindig a felületes frontális vonalra kell helyezni.
A hátsó kanyarokhoz mindig kapcsolódó élvonalbeli gyakorlatok:
A nyereg
Ahhoz, hogy a helyzetbe kerüljön, szálljon be a lábszár alsó részébe. Segédeszközként összehajtott takarót tehet a térd alá, a felső és az alsó láb közé, valamint a láb hátsó része alá. Ezután hajlítsa hátul a felsőtestét, és támassza alá magát a karjaival. Tartsa ezt a helyzetet egy jó percig, lélegezzen mélyen és határozottan, és mélyebbre menjen, támasztva a könyökét. Ha a combizmai és a csípőhajlítói engednek, hagyja magát még jobban visszahúzni a gravitációval, hogy a felsőteste a lábak hátsó részén nyugodjon. A fej egy előre elkészített párnára helyezhető. Ezután tartsa ezt a helyzetet jó 5 percig. További hatásokért kinyújthatja a karját a feje fölött, és esetleg támogathatja őket egy segédeszközzel.
A nyereggel elérheti a teljes elülső vonalat. Ezenkívül a csípőhajlítók, a combok és a lábfej hátsó része is megnyúlt. A bordaívek és a bordaközi izmok is kiszélesednek. Az ízület területén a keresztcsonton, a sacroiliacus ízületen és az ötödik ágyéki csigolyán van a hangsúly. Figyelem! Ez a gyakorlat nem ajánlott akut hátproblémák esetén, különösen az ülőideg, a térd fájdalma és a boka sérülései esetén.
Gyakorlat: a nyereg
Kihúzódhat ebből a helyzetből, ha hátradől a könyökén, majd a kezén. Menj be a négylábú helyzetbe, és onnan ülj le az oldalra, igazítsd ki a lábad és feküdj a hátadon néhány lélegzetvétel erejéig. A Kismedencei hinta, a lenéző kutya és/vagy az gyermek nál nél.
A Szfinx
A gyakorlatba való belépéshez feküdjön hasra. Ezután emelje fel az alkarját, és támaszkodjon rajtuk úgy, hogy a könyöke a válla alatt legyen. Nyújtsd hátra a lábad. Ezután igazítsa ki a felsőtestet, lazítsa meg a vállát, és tartsa egyenesen a fejét. Ha nincsenek problémái a nyakával, akkor is hagyhatja, hogy a feje hátradőljön. Lélegezzen mélyen és határozottan. Körülbelül 2 perc elteltével még jobban kiegyenesedhet, ha párnát helyez a könyöke alá. A feneke felé is hozhatja a lábát. A teljes tartási időnek 5 percnek kell lennie.
A Sphinx segítségével elérheti a teljes elülső vonalat és különösen a hát alsó részét keresztcsonttal, a második és a harmadik ágyéki csigolyával és az intervertebrális korongokkal. Figyelem! Ez a gyakorlat nem ajánlott akut hátproblémák, fejfájás és terhesség esetén.
Gyakorlat: a Szfinx
Kijuthat ebből a helyzetből úgy, hogy lassan visszatér a hajlamos helyzetbe, majd ellentétes helyzetben több térdre hajtja az egyik térdét. Ez alkalmas további ellentétekként gyermek.
A teve
A gyakorlatba való belépéshez üljön egy függőleges sarokülésbe. Tegye a kezét a lába mögé. Tolja előre a csípőjét, hogy az egész törzse hátrafelé táguljon. Felakaszthatja a fejét, vagy aktívan hordozhatja. Lélegezzen mélyen és határozottan, és tartsa ezt a helyzetet 2 percig. Ha az elülső vonal kissé kibővült, akkor a kezét is támaszként a sarkára helyezheti, és további 3 percig tarthatja a gyakorlatot.
A tevével éred el a teljes elülső vonalat, főleg a keresztcsonttal a hát alsó részét. Megnyitja a vállát, a mellkasát, a csípőjét és a bokáját is. Figyelem! Ez a gyakorlat nem ajánlott akut hát- és nyaki problémák esetén.
Gyakorlat: a teve
Ebből a helyzetből kijuthat, ha lassan visszakerül a sarokülésbe. Ezután kerüljön ellentétes helyzetbe gyermek.
Remélem, hogy élvezni fogja a gyakorlást, és várom az első gyakorlati tapasztalatokat. Az utolsó részben - hamarosan - bemutatom a spirál és az oldalsó vonalak gyakorlatait. Két lábgyakorlat szintén továbbra is napirenden van, így minden eszköz megvan ahhoz, hogy egyéni programot állítson össze az Ön számára.
Szöveg: Antje Laschewski
Fotó gyakorlatok: Meike Maurer