A reális célmeghatározásról a fogyásban
Táplálkozási edzésünk egyik legfontosabb témája a reális célmeghatározás a fogyás során.
Személyi edzőként végzett mindennapi munkám során a táplálkozási tanácsadás során újra és újra megtapasztalom, hogy sok embernek irreális elvárásai vannak a fogyás terén.
Mennyit lehet reálisan lefogyni egy hét alatt?
Mennyit tud reálisan lefogyni egy adott időszakban? Kezdjük a matematikával: 1 kg testzsír csökkentéséhez 7000-7500 kalória (kcal) energiahiányra van szükség. Az ajánlott napi bevitel (ami természetesen a testsúlytól, a nemtől és a mindennapi aktivitástól is függ) kb. 2000-2500 kcal. Ennek a célnak a teljesítéséhez körülbelül 3 napig le kell mondania az étkezésről, vagy egy hétig gyakorolnia kell a hírhedt FDH étrendet (enni kell fél étrendből).
Fogyókúra közben vigyázzon az izomvesztésre
Az egyetlen probléma: Ilyen drasztikus ételkorlátozás esetén a test főként „megemésztené” az izomtömeget. Egy dolgot közölünk testünkkel, rendkívül csökkentve az élelmiszer-bevitelt: nincs semmi, ezért kérjük, ne fogyasszon semmit! Ennek eredményeként ás egy ősi, kifinomult sürgősségi programot. Hasonlóan egy süllyedő hajóhoz, amelyben a legnehezebb tárgyakat először a hajóra dobják, testünk is elsőként szabadul meg metabolikusan aktív és energiafogyasztó sejtszövetétől. Tudod, mire gondolok. Egyébként egy kilogramm izomszövetnek csak a fele a zsírmennyiségnek és a tápérték/fűtőérték körülbelül 1200-1500 kcal. Tehát kiderítheti, milyen gyorsan megy, és hirtelen kéznél van egy hihető magyarázat, amikor legközelebb valaki azt állítja, hogy sikeresen lefogyott 10 kg-ot mindössze 4 hét alatt.
"és akkor mi van!“, Hallom, hogy az egyik vagy a másik most mondja. A lényeg, hogy a mérleg kevesebbet mutasson, és a kedvenc nadrágom újra illeszkedjen!
De az igazi csapás később következik be, amikor visszatér a normális étkezési szokásokhoz. A kevesebb izomtömeg alacsonyabb napi energiaigényt is jelent. Ezért egy FDH-diéta után ugyanolyan szépen kelsz, mint egy sütőtekercs, amint újra elkezdesz enni, mint korábban! Ez a jo-jo hatás egyik fő oka. Nem beszélve arról, hogy ezzel a táplálkozási formával nehéz lesz kielégíteni a létfontosságú anyagok (vitaminok és ásványi anyagok) napi szükségletét. A sok privát miatt amúgy sem lehet sokáig fenntartani a táplálkozás ilyen formáját. A kudarc tehát elkerülhetetlen, mert az ilyen módon történő fogyás csak rövid ideig működik, ha egyáltalán.
A fenntartható zsírvesztés csak lassan és stabilan működik
Az íj hátra nyújtása: A kezdeti súlytól és a szabadidős tevékenységektől függően 0,5-1 kg zsírcsökkentés egészséges módon ambiciózus, de reális.
Diéta révén napi 500 kcal energiahiányra kell törekednie, amely ideális esetben akár 3500 kcal-t is elérhet egy hét alatt. Ez kb. 500 g testzsír energiaegyenértékének felel meg. Ha a teljesítménykiadást néhány órás testmozgás növeli, kompenzálhatja a táplálkozással kapcsolatos hibákat, vagy akár tovább növelheti a heti energiahiányt. Ideális esetben akár 1 kg súlycsökkenés is elérhető, amelynek 90% -a a zsírcsökkenésnek köszönhető (kis maradék: izmok). Viszonylag képzetlen tengerparti test aspiránsokkal és optimálisan elvégzett (erő) edzéssel nem ritka, hogy az izom százalékos aránya akár kissé is megnő vagy legalább megtartja.
A sikeres (azaz fenntartható és gyors) fogyás ezért csak a diéta és a testmozgás kombinációjával működik.
Mennyi zsírt éget edzés közben?
Durva útmutatásként, hogy nagyjából megbecsülhesse, mennyi mozgásra van szükség: Egy átlagos képzett férfi csaknem 200 kcal-t fogyaszt el egy 15 perces állóképességi futásban 10 km/h sebességgel. Ezt a példát követve további körülbelül 4 órás futást kell teljesíteni, hogy elérjük a heti 7000 kcal-os energiahiányt. Alacsonyabb testsúlyuk és izomszázalmuk miatt a nőknek hosszabb ideig vagy gyorsabban kell futniuk ahhoz, hogy azonos mennyiségű energiát elégessenek (a futáshoz szükséges energiafogyasztás kalkulátor). Egy viszonylag képzetlen ember esetében, aki még mindig a fitnesz karrierje elején áll, ez elsöprő munkaterhelést jelent. Az állóképesség és az erőnlét kombinációja változatosabb, hatékonyabb és ortopédiailag egészségesebb. Ehhez ideális a körkörös edzés friss levegőn kettlebellekkel vagy harci kötelekkel is.
Ebben a bejegyzésben megmutatom, hogyan lehet anyagcserét vagy HIIT-et csinálni otthon és felszerelés nélkül.
A következő blogok is érdekelhetik: