A reggeli fehérje jó módszer a fogyáshoz - Therapeutes magazin
A fehérje a fogyás elengedhetetlen tápanyaga.
Valóban, a magasabb fehérjetartalmú étrend követése a legeredményesebb és legegyszerűbb módszer a fogyáshoz.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje segít csökkenteni az éhségérzetet, és megakadályozza a túlevést.
Reggeli fehérjével kezdve a napot tehát hatékony módja lehet a fogyásnak.
Reggeliznünk kellene ?
Korábban a reggeli kihagyása súlygyarapodással járt.
Most már rendelkezünk adatokkal, amelyek szerint a reggeli elfogyasztása vagy a testtömeg semmilyen hatása nincs (1).
A reggelizésre azonban jó okok vannak. Például javíthatja a kognitív képességeket a gyermekeknél az iskolai nap alatt, a serdülőknél és a betegek bizonyos csoportjainál (2, 3).
A reggeli minősége természetesen befolyásolja mindezt. Bár egy tipikus reggelinek (például a magas cukortartalmú gabonaféléknek) nincs hatása a testsúlyra, a magas fehérjetartalmú reggelinek, amely elősegíti a fogyást, más hatása lehet.
Következtetés: A reggeli elfogyasztása vagy elfogyasztása nincs hatással a súlyra. Nem biztos, hogy ez a magas fehérjetartalmú reggeli esetében történik.
Hogyan segít a fehérje a fogyásban
A fehérje a legfontosabb tápanyag, amikor a fogyásról van szó.
A test ugyanis több kalóriát fogyaszt a fehérje metabolizálásához, mint a zsír vagy a szénhidrát. A fehérje hosszabb ideig is jóllakja Önt (4, 5, 6, 7, 8).
Egy nőkkel végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel 15-30% -kal történő növelése napi 441 kalóriával csökkentette a kalóriabevitelt. Súlyuk 5 kg mindössze 12 hét alatt (9).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a teljes kalória arányának növelése a fehérjétől 25% -ra felére csökkenti az éjszakai snack utáni vágyakat, és az impulzív étvágyat 60% -kal (10.
Még egy másik csoport két csoportot vett be egy 10 hetes diétára a fogyás érdekében. Mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát evett, de eltérő mennyiségű fehérjét.
A vizsgálatban részt vevő nők mindegyike lefogyott. Azok azonban, akik követték a magas fehérjetartalmú étrendet, átlagosan fél kilogrammal többet vesztettek, és a testzsír nagyobb része csökkent (11).
A fehérje hosszú távon segíthet a következetes fogyás fenntartásában is. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjéből származó összes kalória 15–18% -kal történő növelése lehetővé tette, hogy a diétás emberek 50% -kal kevesebb súlyt nyerjenek (12, 13, 14).
Következtetés: A fehérje hozzáadása az étrendhez nagyon hatékony módszer a fogyáshoz. Ez hosszú távon segíthet a fogyás fenntartásában is.
Fehérjében gazdag reggeli, és kevesebbet fog enni a nap folyamán
Számos tanulmány vizsgálta a magas fehérjetartalmú reggeli étkezési szokásokra gyakorolt hatását.
Ezek közül néhány bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkenti az éhséget és segít az embereknek napi 135 kalóriával kevesebbet fogyasztani (15, 16, 17).
Az MRI-vizsgálatok valóban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása gyengíti az agyba küldött jeleket, amelyek serkentik az éhséget és a jutalom által motivált viselkedést (18).