A rizshizlalás vagy a fogyás barátok Recept útmutató Recept útmutató
Milyen típust kell enni?
A rizs a világ egyik legtöbbet fogyasztott gabonaféléje.
A fehér rizs finomított, magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amelyből rostjainak nagy részét eltávolították. A finomított szénhidrátok magas bevitele összefügg az elhízással és a krónikus betegségekkel.
Azonban azokban az országokban, ahol a rizsfogyasztás magas, alacsony ezek a betegségek.
Tehát mi a helyzet a rizzsel? Fogyásbarát vagy hízlaló? Ez a cikk a kérdés végére ér.
Mi a rizs?
A rizs olyan gabonaszem, amelyet évezredek óta művelnek. Számos országban alapvető élelmiszer, és a világ egyik leggyakoribb gabonaféléje.
Többféle típus érhető el, de a fehér rizs fajták a legnépszerűbbek, majd a barna rizs következik (1, 2).
E különböző típusok jobb megértése érdekében a legjobb az alapokkal kezdeni.
Minden teljes kiőrlésű gabona három fő alkotórészből áll (3):
Ez a diagram megmutatja, hogy néznek ki a teljes szemek és a fehér szemek:
Kép forrása: Skinny Chef
A barna rizs sértetlen teljes kiőrlésű, amely mind a korpát, mind a csírát tartalmazza. Ezért tápláló, rostokban és antioxidánsokban gazdag.
Éppen ellenkezőleg, a korpát és a tápláló csírát eltávolították a fehér rizsből, amely végül az összes tápláló részét elvette. Ez általában ízének javítása, eltarthatóságának meghosszabbítása és főzési tulajdonságainak javítása érdekében történik (4).
Ennek eredményeként a fehér rizs fajták szinte teljes egészében szénhidrátokból állnak keményítők vagy amilóz és amilopektin nevű hosszú glükózláncok formájában.
A különböző típusú rizs különböző mennyiségben tartalmazza ezeket a keményítőket, ami befolyásolja az állagukat és az emészthetőségüket. Azokban a rizsekben, amelyek főzés után nem ragadnak meg, magas az amilózszint, míg a ragadós rizsekben általában magas az amilopektin tartalom.
A keményítő összetételének ezen eltérései miatt a különféle rizstípusoknak különböző egészségügyi hatásai lehetnek.
Barna rizs fehér ellen
Mivel a barna rizsből semmit nem vettek át, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban általában magasabb, mint a fehér rizsben.
Az alábbi táblázat összehasonlítja a 100 gramm főtt fehér és barna rizs (5, 6) tápanyagtartalmát.
A fehér rizs több kalóriát tartalmaz, kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a barna rizs.
Rice hatása a fogyásra ellentmondásos
Míg a barna rizs súlycsökkenésre gyakorolt hatása jól megalapozott, a fehér rizs hatása nem.
Azokról az emberekről, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint a barna rizs, ismételten kimutatták, hogy súlyuk kisebb, mint azoknál, akik nem, és csökkent a súlygyarapodás kockázata (7, 8).
Ez a teljes kiőrlésű gabonákban található rostoknak, tápanyagoknak és növényi vegyületeknek tulajdonítható. Növelhetik a teltségérzetet, és egyszerre kevesebb kalóriát fogyaszthatnak (9).
Egy 12 éves, nőkkel végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknál a nőknél, akik a teljes élelmi rostot fogyasztották a legtöbb élelmi rostból, csaknem 50% -kal alacsonyabb volt a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint a legalacsonyabb fogyasztással (7.
Azt is felvetették, hogy a fehér helyett barna rizs fogyasztása fogyáshoz és kedvezőbb vérzsírszinthez vezethet (10, 11).
Ami a fehér rizst illeti, a tanulmányok kissé következetlenebbek.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas finomított szemű étrend, például a fehér rizs, a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik (7, 12, 13).
Ugyanakkor más vizsgálatok nem találtak kapcsolatot a fehér rizs vagy a finomított szemek fogyasztása és a súlygyarapodás vagy a központi elhízás között (14, 15).
Valójában a fehér rizs fogyasztása még a súlygyarapodás kockázatának csökkenésével is jár, főleg azokban az országokban, ahol ez alapanyag (16, 17, 18, 19, 20).
Egy túlsúlyos koreai nőkből álló tanulmány megállapította, hogy egy fogyókúra, amely napi háromszor fehér rizst vagy kevert rizst (barna és fekete) tartalmazott, fogyást eredményezett.
A vegyes rizscsoport hat hét alatt 14,7 fontot (6,7 kg) fogyott, míg a fehér rizscsoport 5,9 kg-ot (11,9 font) (2).
Ezért úgy tűnik, hogy mindkét típus bekerülhet a fogyókúrába.
Ennek ellenére a barna rizs előnye, hogy rostokban és tápanyagokban gazdagabb, mint a fehér rizs, így egészségesebb választás.