A ropogós fenék összehúzza a feneket az összes fenékformához
Ropogós fenék: húzza meg a feneket az összes fenékformához
2012. szeptember 19. - 20:56
1. feladat: Túl nagy, kövér fenék
Melyik sport?
A következők vonatkoznak rád: égesse el a felesleges zsírlerakódásokat. Erre helyezze a képzés középpontjában Az izmok erősítése és a Kalóriaégetés. Ideális sportok, amelyek összehúzzák a fenekét Nordic walking, kerékpározás vagy Vonalon belüli gördeszkázás. A görkorcsolya hajlító és nyújtó mozgásai pozitív hatással vannak a fenékizmaira. A borjú- és a combizmok különösen megterheltek kerékpározás közben. Végezze el a választott sportot legalább egy órán át, a hét legalább három napján.
Ha esik az eső, vagy ha nincs ideje vagy kedve friss levegőt venni, a következő oldalon talál megfelelőt Gyakorlatok az otthon számára.
1. Feladat: Álló láb olló - erősíti a fenék oldalizmait és a combok külsejét
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, tegye a karját a csípőjére, és kissé nyomja le a térdeit. Enyhén emelje fel az egyik lábát, és húzza fel a lábujját, hogy a láb megfeszüljön. Hajlítsa meg kissé az álló lábát.
kiképzés: Nyújtsa egyenesen a lábát oldalra, és húzza visszafelé, de maradjon egyenesen a felsőtestben. A mozdulat az olló nyitására és zárására emlékeztet.
2. gyakorlat: Lábnyújtás állva - meghúzza az egész alsó és hátsó combot
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, húzza hátra a vállát, és nyújtsa ki karjait oldalra tenyérrel felfelé. Enyhén emelje fel az egyik lábát, és húzza fel a lábujját, hogy a láb megfeszüljön. Hajlítsa újra kissé az álló lábát.
kiképzés: Nyújtsa hátra a megemelt lábat, tartsa rövid ideig és tegye ismét a másik láb mellé, de ne tegye le. Tartsa ismét egyenesen a felsőtestét.
3. gyakorlat: Lábolló fekve - Feszesíti és megerősíti a comb külső részét (túl vastag combokkal szemben)
Kezdő pozíció: Feküdj az oldaladon, és nyújtd ki a karjaidat és a lábadat egyenesen. Helyezze a fejét az alsó, kinyújtott karjára, és kissé hajlítsa meg az alsó lábát. A felső láb egyenes marad, a felkar a testet a mellkas előtt támasztja alá. Helyezze tenyerét a padlóra, és hajlítsa meg a karját.
kiképzés: Emelje fel és engedje le a felső lábat egy vonalban a felsőtesttel.
A következő minden gyakorlatra érvényes: 12-15 ismétlés után váltson oldalt. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat két-három alkalommal mindkét oldalon. A fenék edzésének támogatásához figyelnie kell a diétájára is.
A következő oldalon eláruljuk, mely tippek és trükkök segítenek Önnek.
Táplálkozási tippek:
Ha a feneke túl nagy, akkor próbáljon meg kevesebb kalóriát fogyasztani. A fenékben lévő zsírlerakódásoknak le kell bomlaniuk. Egyél terjedelmes, de alacsony kalóriatartalmú ételeket:
Ügyeljen arra is, hogy legalább két-három litert igyon naponta. Táplálkozási elve: Naponta háromszor fogyasszon el egy egészséges dolgot!
2. feladat: Lapos, széles fenék
Melyik sport?
Megerősített alsó izmokkal nagyon könnyen megerősítheti a lapos feneket. Tehát főleg arra összpontosítsa a képzését Erő edzés és a Izomépítés. Erre tökéletes a célzott edzés a fitneszstúdióban. Ott olyan kurzusokon is részt vehet, amelyek kifejezetten segítenek a fenekének feltörésében. Ha Step aerobic vagy Gyomor-láb-fenék: A tanfolyamokon elérhető egy olyan edző, aki motivációs támogatást nyújt Önnek és támogatni fogja a célzott izomépítésben. Ha inkább friss levegőn edz, menjen a hegyekbe túra. Az állandó emelkedés és süllyedés állandó és változatos edzés a fenékizmaid számára.
Nincsenek hegyek a közelben? Gyakorold a fenékizmaidat közben úszás vagy Táncolni. A lábad megrúgása a vízben, vagy gyors lábmozgás tánc közben tánc közben megterheli a fenékizmaidat.
A következő oldalon olyan otthoni gyakorlatokat is bemutatunk, amelyeket könnyen utánozhat.
1. Feladat: Lábnyújtás fekve
Kezdő pozíció: Feküdj hasra egy puha szőnyegen. Tegye keresztbe tett karjait a szőnyegen. Pihentesse a homlokát a kezére, hogy megtámassza a fejét. Húzza a gyomrot a gerincéhez, feszítse meg a fenekét. Nyújtsa ki a lábait, és irányítsa felfelé a sarkát.
kiképzés: Emelje fel egyszerre az egyik lábát, hogy az ne érjen a szőnyeghez. Tartsa röviden, majd engedje le újra. Fontos: Tartsa feszülten és kinyújtva a lábát. Ismételje meg a folyamatot 10-szer mindegyik lábnál, három sorozatban.
2. gyakorlat: Négylábú
Kezdő pozíció: Álljon négylábú helyzetbe: mindkét térdét támassza meg a szőnyegen és a felsőtestét a kezével. A hátad egyenes tartása érdekében feltétlenül feszítsd meg a gyomrod.
kiképzés: Emelje meg az egyik lábát 90 fokos szögben úgy, hogy a talp a mennyezet felé nézzen. Tartsa egy pillanatig, és lassan engedje le ismét a lábát. Ismételje meg a folyamatot 10-szer mindegyik lábnál. A kezdőknek elegendő egy lépésenkénti egy passz, a haladó felhasználók 2-3 passzt tudnak kezelni.
3. gyakorlat: Guggolás (lásd a képet)
Kezdő pozíció: Tegye a lábát vállszélességre, egymással párhuzamosan és kissé hajlítva egymás mellett. Feszítse meg a gyomrot és az alját.
gyakorlat: Lélegezzen be és hajlítsa meg mindkét lábát egyenes háttal 90 fokos szögekre. Ha térdproblémái vannak, akkor nem kell ennyire lehajolnia. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül egy-két másodpercig, majd kilégzés közben lassan álljon ismét függőlegesen. A térdét azonban ne is nyomja át, még akkor sem, ha egyenesen áll, hanem hagyja kissé behajlítva. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábon, két-három sorozatban.
Táplálkozási tippek:
Az izom sikeres felépítéséhez mindenképpen figyeljen rá magas proteintartalmú, de alacsony zsírtartalmú étrend. Kerülje azokat a termékeket, amelyek rendkívül magasra teszik a vércukorszintet. Ezek többnyire édes és szénhidrátos ételeket és italokat tartalmaznak, például limonádét, tésztát, de fehér rizst is. Mivel ezek a termékek azonnal bejutnak a zsírsejtekbe, lehetőség szerint kerülje őket.
A fehérjében gazdag ételek sok olyan fehérjét tartalmaznak, amelyek elősegítik az izomépítést. Megfelelő étrenddel gyorsabban közelebb kerülhet a repedés aljához: Egyél sok halat, baromfit és vörös húst. Az ételek elkészítésekor ügyeljen arra, hogy ne együnk túl zsíros, sült vagy erősen olajban beszippantott húst. Megint túl sok egészségtelen zsírt és szénhidrátot fogyasztana. Azok is kattinthatnak, akik nem akarnak állati termékeket enni növényi fehérjeforrások mint a hüvelyesek (borsó, bab) vagy a diófélék.
Tipp: Házi készítésű, egészséges fitnesz turmix is helyettesítheti a vacsorát edzés után.
3. probléma: "megereszkedett" fenék és cellulitisz
Melyik sport?
Ha narancsbőröd van és "megereszkedett" az aljad, akkor optimalizáld a személyes edzésedet az állóképességi edzés és a zsírégetés kombinációjára. Amennyire a menetrend megengedi, menjen előre hetente két-három alkalommal hozzávetőlegesen, körülbelül egy órás állóképességi edzés és kétszer szintén egy óra ráadásul Erő edzés. Ezt azonban meg kell tennie Ne haladja meg a heti két órás erősítő edzést, különben fennáll a "túledzés" veszélye. Ez azt jelenti: negatív hatások az anyagcserére, az idegrendszerre és a hormonális egyensúlyra. Ezenkívül az izmok nem tudnak fejlődni, mert a növekedéshez az izmoknak helyre kell állniuk. Ha a testét még a teljes felépülés előtt megdolgoztatja, akkor megtámadja az izomszövetet, még mielőtt felépült volna, lehetetlenné téve az izomtömeg növelését és a test tónusát. Az állóképességi edzés biztosítja a kalóriákat és a zsírégetést is - ez a comb és a fenék csúnya horpadásai ellen hat. Ha Úszás, kocogás vagy Biciklizni: Itt különösen fontos a rendszeresség.
Erős edzéseket végezhet Tornaterem vagy Otthon csináld. A legjobb, ha a test többi részét is edzed, mert ezáltal szűkebb az összképed. A rendszeres masszázsok és peelingek a cellulit ellen is segítenek. A hideg zápor a vérkeringést is elősegíti, és a bőr dúsabbnak és feszesebbnek tűnik.
A következő oldalon elmondjuk a kemény fenéknek megfelelő gyakorlatokat.
1. gyakorlat: híd
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon egy puha szőnyegen. Kinyújtott karokat helyezzen a teste mellé tenyerével lefelé. Tegye fel a lábát szögben.
kiképzés: Emelje fel a medencéjét, de győződjön meg arról, hogy a vállai továbbra is a szőnyegen vannak. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a térdtől. Feszítse meg a fenekét, és próbálja tartani a medencéjét körülbelül 10 másodpercig, mielőtt visszaeresztené. Ismételje meg ezt az emelési és süllyesztési mozgást 10-szer.
2. gyakorlat: híd lábnyújtással
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon egy puha szőnyegen. Kinyújtott karokat helyezzen a teste mellé tenyerével lefelé. Tegye fel a lábát szögben. Irányítsa tekintetét a mennyezet felé, emelje fel a medencéjét és feszítse meg a fenekét.
kiképzés: Lélegezzük be, és nyújtjuk fel az egyik lábunkat felfelé. Tartsa röviden ezt a helyzetet, és kilégzéskor váltson oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 10-szer az egyes lábaknál. Vigyázzon, ne engedje mindig le a medencét. Ha kevesebbet tehet, ne csüggedjen!
3. gyakorlat: Lunge (lásd a képet)
Kezdő pozíció: Álljon úgy, hogy az elülső láb 90 fokos szögben hajlik, a másik pedig szinte a földön térdel, de nem ér hozzá. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes. Edzés: Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd váltson lábbal. Ismételje meg a gyakorlatot oldalanként 10-szer.
Táplálkozási tippek:
A cellulitisz legnagyobb ellensége: a víz. igyál sok vizet, körülbelül két-három liter naponta, hogy csökkentse a csúnya horpadásokat. De légy óvatos: A koffein elősegíti a narancsbőrt. Lehetőleg kerülje a kávét, a kólát és más energiaitalokat. Igyon kalóriamentes italokat, például cukor nélküli teát vagy vizet egy kis citromlével. Szervezze meg étkezését: Győződjön meg arról, hogy 50 százalék étkezés Zöldségek vagy gyümölcsök áll, 25 százalék ki fehérje, amelyet tejtermékek, hal vagy hús és mások tartalmaznak 25 százalék ki Szénhidrátok áll. Csak "egészséges" szénhidrátokat fogyasszon, például vad rizst, teljes kiőrlésű termékeket vagy burgonyát. Kerülje a fehér lisztet! Használjon sót takarékosan, mivel ez elősegíti a horpadásokat. A testnek azonban más ásványi anyagokra, például magnéziumra vagy kalciumra van szüksége a feszes bőrért: a narancs, a banán, a dió és a hüvelyesek egészséges, növényi ásványi források.