A Sears diéta zónás étrendhez szükség van egy kis korrepetálásra - nem ketogén - LowCarbForum - egészséges
Ez a webhely sütiket használ. Webhelyünk használatával elfogadja, hogy sütiket állítsunk be. További információ
gammel
Tehát van még néhány kérdésem, mielőtt elkezdem ezt a "teljesítmény-diétát". Először elolvastam Sears "The Optimum" című könyvét, és megpróbáltam ennek alapján táplálkozási tervet kidolgozni.
Célom, hogy csak egy kicsit határozottabban nézzek ki, a legjobb természetesen egy látható hatos csomag.
Súlyom 81 kg, 181 magas vagyok, és kiszámoltam, hogy a KF arányom körülbelül 15%, vagyis a testtömeg 69 kg körül van. A sporttevékenységek súlyzós edzés (HST), hetente kétszer, egy-egy órán át. És hetente egyszer torna egy órán át, péntekenként futballedzés és vasárnap 90 percig futballmeccs.
Tehát 0,9-et vettem aktivitási tényezőként. ezért a fehérjeszükségletem 63 gramm/nap körül legyen. Ez helyes? 7 gramm fehérjetömbökre osztva ez körülbelül 9 darab.
Így terveztem a napra:
Reggeli: 3 EW/szénhidrát/zsír blokk
Ebéd: 2 EW/KH/zsírtömb
Délutáni snack: 1 EW/szénhidrát/zsír blokk
Vacsora: 2 EW/szénhidrát/zsír blokk
Lefekvéskor: 1 EW/KH/zsírblokk
A következőket akartam enni:
Reggeli: Készítsen 4 tojásfehérjét a rántottához + 2 teáskanál apróra vágott mandulát (14 g fehérje + 3 g zsír), egy almát (18 g szénhidrát), 1/2 alacsony zsírtartalmú természetes joghurtot (7 g fehérje + 9 g szénhidrát)
Ebéd: 90 g csirkemell (15 g fehérje), 3 csésze zöldpaprika (18 g szénhidrát), 12 mogyoró (3 g zsír);
Ebéd snack: 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej (7 g fehérje + 9 g szénhidrát), 6 mogyoró (1,5 g zsír);
Vacsora: 60 gramm tonhal saját levében (14 g fehérje), uborka és retek (2 csésze) (20 g szénhidrát), 2 teáskanál apróra vágott madel (3 g zsír);
Lefekvés: 1/2 természetes joghurt (7 g fehérje, 9 g szénhidrát, G zsír)
Naponta: 64 g fehérje, 83 g szénhidrát és körülbelül 15 + x gramm zsír,
rendben van a terv? "felépítheti" az izomtömeget a fehérje mennyiségével? Van más étkezési kombinációja, receptje stb. Ó, ember, valójában annyi kérdésem van, de nem igazán tudok gondolni semmire.
Nagyra értékelem minden választ, Ciao Sebastian!
9 blokk biztosan nem elég. 11 a minimum!
Az átlagos nőnek naponta tizenegy blokkra van szüksége három, három blokk étkezés és két, egy blokk snackre bontva. Az átlagember általában napi 14 blokknál kezdi, három, négy blokk étkezésre és két egy blokkból álló snackre bontva. Kattintson ide az egyhetes étkezési tervek megtekintéséhez. Természetesen különböző tényezők befolyásolják a testének szükséges fehérje mennyiséget, beleértve a meglévő izomtömeg mennyiségét és a szokásos aktivitási mennyiséget. A pontosabb blokkszám eléréséhez látogasson el online testzsír-kalkulátorunkba. Ne feledje, hogy 11 blokk a minimális blokkkövetelmény egy felnőtt számára. Ne próbálja "felgyorsítani a dolgokat" úgy, hogy ennél kevesebbet ennél kevesebbet fogyaszt.
gammel
Megfelel a napi fehérjeszükségletemnek?
Mert ha egy blokkban 7 g fehérje van, akkor nekem legalább 77 g fehérjét kell megennem naponta, vagy egyszerűen beállíthatom például a blokkonkénti fehérje mennyiséget például 3,5 g-ra.
akkor ez csak "formális csalás" lenne, mert akár 2 blokkot 7g fehérjét, akár 4 blokkot 3,5g-ot veszek, ez csak tiszta átfogalmazás.
Most kissé zavart vagyok. Talán még mindig vannak jó német útmutatások és étkezési tervek?
a számított napi szükségletem a KH-ra, a zsírra és általában a fehérjére?
vagy talán van még egy fórum németül, főleg a zóna diétához?
Ezt a bejegyzést már 2 alkalommal szerkesztették, utoljára gammel (2004. június 13., 15:44)
gammel
ahhhh, már tudom, hol rejlik a hiba, a könyvben a fehérjeszükséglet képlete a következő:
testtömeg be lb * aktivitási faktor = fehérjeszükséglet
de sajnos van
testtömeg be kilogramm * kiszámított aktivitási tényező,
Nem 64g fehérjét kell ennem, hanem 128g-ot,
ez most igaz, ugye .
újra az újraszámoláshoz:
Súlyom 162 font * aktivitási faktor 0,8 = 128 gramm fehérje naponta?
ez valószínűleg most van?
akkor jól eloszthattam 18 blokkon!
Ezt a bejegyzést már 1 alkalommal szerkesztették, utoljára gammel (2004. június 13., 15:58)
ha súlya 81 kg, az 179 font lenne.
1 font = 0,45359 kg
gammel
igen remek ! köszi kay
Aktivitási tényezőnek 0,7-et veszek
ez 179 * 0,7 = 125 g fehérje lenne
125g: 7 = 18 blokk
Reggeli: 5 EW/fehérje/zsír blokk
Ebéd: 4 EW/fehérje/zsír blokk
Snack: 2 EW/fehérje/zsír blokk
Este: 4 EW/fehérje/zsír blokk
Lefekvés: 3 EW/fehérje/zsír blokk
És akkor ezt ettem:
Reggeli: 2 1/2 csésze natúr joghurt 2-3 teáskanál apróra vágott mandulával (35 g fehérje, 45 g szénhidrát, 5 g + x gramm zsír) mennyi természetes joghurtot kell vásárolnom ott.
Ebéd: 180 g csirkemell (32 g fehérje), 1 uborka, 1 1/2 csésze zöldpaprika, 1 alma (35g kh), 6 földimogyoró (1,5g zsír);
Snack: Alma + 6 földimogyoró + természetes joghurt 1 csésze (18 g szénhidrát, 1,5 g zsír, 15 g fehérje)
Vacsora: 120 gramm tonhal, 3 csésze zöldpaprika + uborka + sugarak 2 csésze (36g kh, 32g fehérje), 12 mogyoró (3g zsír)
Ágyfalat: 1 csésze szódás joghurt 2 teáskanál mandulával (14 g fehérje, 18 g szénhidrát, 3 g + x zsír);
128 gramm fehérje, 152 gramm Kh, 14 gramm zsír + x gramm)
Valahogy nekem nem működik a zsír: fehérje arány, 1: 1-nek kell lennie, igaz?
de a húsban stb. zsír is van benne, tehát illik, ugye?
és valahogy nem igazán hiszem, hogy le kellene fogynom az ott fogyasztott MENNYISÉGEKKEL .
és melyik fehérjeport ajánlja? talán szeretné az esti tonhalat fehérje turmixra cserélni. mi ajánlott különösen a zónás étrendhez?
jaj bocsánat, annyi kérdésem van, nagyon sajnálom, de le akarom húzni, jóllehet rendesen.
hogy valaki újra ellenőrizhesse az egészet.
Kombinál egy blokk fehérjét pontosan egy blokk KH-val és egy blokk zsírral. 18 blokkkal 18 szénhidrát, 18 fehérje és 18 zsírblokk lenne.
1 blokk KH lenne például:
1 blokk fehérje:
Basszus, édesvíz 1 oz
Basszus, tenger 1 1/2 oz
Marhahús (tartási tartomány/vad) 1oz
Kékhal 1 1/2 oz
Calamari 1 1/2 oz
Harcsa 2 oz
Csirkemell, deli stílusban 1 1/2 oz
Csirkemell, bőr nélküli 1oz
Kagyló 1 1/2 oz
Tőkehal 1 1/2 oz
Túró 1/4 csésze
Rákhús 1 1/2 oz
Tojásfehérje 2
Foltos tőkehal 1 1/2 oz
Laposhal 1 1/2 oz
Homár 1 1/2 oz
Makréla 1 1/2 oz
Fehérjepor * 1/3 oz
Lazac 1 1/2 oz
Szardínia 1 oz
Fésűkagyló 1 1/2 oz
Garnéla 2 oz
Snapper 1 1/2 oz
Szójaburgerek * 1/2 pogácsa
Szója hot-dog * 1 link
Szójakolbász maradt * 2 maradt
Szójakolbász * 1 pogácsa
Kardhal 1 1/2 oz
Tofu, kemény + extra kemény * 3 oz
Pisztráng 1 oz
Tonhal steak 1 oz
Tonhal, konzerv vízben 1 oz
Pulykamell, bőr nélküli 1 oz
Törökország, őrölt 1 1/2 oz
1 zsírblokk:
Mandulavaj 1/3 tk
Mandula, hasítva 1 1/2 ek
Mandula egészben 3
Avokádó 1 evőkanál
Repceolaj 1/3 tk
Guacamole 1 evőkanál
Makadámiadió 1 dió
Olívaolaj 1/3 tk
Olívaolaj/ecetes öntet (1 rész/2 rész) 1 evőkanál
Olajbogyó 3
Mogyoróvaj, természetes 1/2 tk
Mogyoróolaj 1/3 tk
Földimogyoró 6