A siker ellenőrzése a testépítésben

A siker ellenőrzése - mit, hogyan és milyen gyakran?

Kedves olvasói, rajongói és a Sportnahrung Engel vásárlói,

mindannyiunkban van egy közös dolog - CÉLOK! A táplálkozással, az edzéssel és a táplálékkiegészítéssel kapcsolatos gondolatok mind egy olyan alapvető motivációból fakadnak, amely az aktív sportpályafutás során többször is megváltozhat, ez vezérel bennünket. Annak érdekében, hogy megtudjuk, a dolgok jó irányba haladnak-e a célok elérésénél, célszerű bizonyos időközönként kritikusan áttekintenünk saját sikereinket, hogy lássuk, mennyire működnek a tervezett stratégiák, és hogy Ön menetrend szerint működik-e. Számos eszközünk és lehetőségünk van a siker ellenőrzésére. Minden hangszer érdekes és értelmes a maga módján, amennyiben a megfelelő időben, megfelelő körülmények között és megfelelő időközönként szerepel a siker ellenőrzésében. A mai cikk bemutatja a siker monitorozásának leggyakoribb eszközeit, és a "mi" mellett a "hogyan" és "milyen gyakran" kérdésre is választ ad.

Helander 2014

intézkedni

Mit

Kérdezték már valaha a kar kerületéről? Az első pillantásra kinéző „proletár viselkedés” valójában nagyon hasznos lehet a siker nyomon követésében, alaposabban megvizsgálva. Amit minden erőfeszítéssel el akarunk érni, az végül a mellkas, a kar és a láb növekedése, miközben mindennek karcsúnak kell maradnia a gyomor körül. Hogy mennyire sikerül jól vagy rosszul ebben a fejlesztésben, azt rendszeres mérésekkel viszonylag kevés idő és nagyon alacsony költség mellett lehet meghatározni. A szokásos mérőszalag bárhol megvásárolható nagyon kevés pénzért.

Mint

A jó és összehasonlítható eredmények biztosítása érdekében fontos figyelembe venni a következő tippeket:

  • Mindig ugyanazzal a mérőszalaggal mérjen
  • Mindig ugyanaz a személy legyen mérve
  • Mindig ugyanazon a napon és ugyanabban a napszakban mérjen
  • Mindig határozza meg a kerületet feszült állapotban
  • A derék és a csípő mérésekor ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne húzza a gyomrát
  • A méréseket mindig ugyanazon a helyen végezze

Az utolsó szempontot illetően fontos tudni, hogy mely pozíciók alkalmasak a siker nyomon követésére, vagy melyek szükségesek a lehető legjobb értékeléshez. Ezek a következők lennének:

  • A mellkas kerülete
  • Kar kerülete
  • A comb kerülete
  • Fenék kerülete (nők)
  • derékbőség
  • Csípő kerülete
  • Borjú kerülete

Milyen gyakran

A test kerületeinek meghatározásakor tájékozódni kell a féknyereg mérésének intervallumaiban, és egyidejűleg el kell végezni azokat. Nincs értelme annak alkalmazási körét hetente többször meghatározni.

Mérni

Mit

A mérés a testtömeg pusztán mennyiségi meghatározása. Megtudhatja, hogyan változik a teljes testsúlya a mérési intervallumok között. A "kvantitatív" kifejezés különösen fontos a sportolók számára, mivel itt gyakran előfordulnak a legnagyobb hibák és félreértelmezések a testskála eredményeivel. A túlsúlyos emberekkel ellentétben minket nem "csak" a testsúly csökkentése érdekel (azaz mennyiségben). Vagy szeretnénk minőségileg csökkenteni a zsírtömeget, miközben megtartjuk az izomtömeget, felépítjük az izomtömeget anélkül, hogy egyidejűleg túl sok zsírtömeget építenénk, vagy a legjobb esetben akár csökkenthetjük a testzsírt és az izomtömeget. Attól függően, hogy melyik szakaszban vagy, mindhárom cél bizonyos mértékig megvalósítható. Nem mindhárman lesznek ugyanolyan egyértelműek a mérlegen.

Egy példa

1 sportoló 80 kg 5 kg fogyás, amelyből 3 kg izom és 2 kg zsír

2. sportoló 80kg 4kg fogyás, amelyből 1kg izom és 3kg zsír

A 2. sportoló csak 4 kg-ot fogyott a mérlegen, de lényegesen jobb haladást ért el - a minőség meghaladja a mennyiséget!

Mint

"Mi baj lehet azzal, ha a mérlegre áll, és elolvassa az eredményt?" ... gondolhatnánk, de néhány apróságot is meg kell jegyezni a mérlegelés "hogyan" -járól. Először is, természetesen tisztában kell lennie a skála funkcionalitásával. Általában elegendő ismerni az "ON" gombot, és pontosan tudni, hogy hova helyezze magát. A testtömeg tiszta meghatározásához nincs szükség további információkra a személyéről, például a testmagasságról vagy a nemről. Bármi kerül a mérlegre, lemérik, ennyi. Természetesen mindig teljesen meg kell mérnie magát ruha nélkül. Az évszaktól függően egy komplett ruha könnyen viselhet 1,5 kg-ot, és ezáltal erősen meghamisíthatja a mérési eredményt, ahogyan reggel is biztosan kevesebb lesz a súlya, mint este, ezért ne felejtse el mindig ugyanazt az időpontot beállítani a mérlegelési forgatókönyvhöz. Végül az egyensúlyokat kalibrálják, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy a készüléktől az eszközig terjedő kis és közepes eltérések nem ritkák. Ezért mindig ugyanarra az eszközre mérlegelje magát, és ne is otthon, egyszer a stúdióban és egyszer az edző kollégájával.

Egyéb funkciók

Mivel csak nagyon kevés úgynevezett testzsírmérleg ér el ésszerű eredményeket a tesztekben és vizsgálatokban, távol kell maradni az olyan funkcióktól, mint a testzsírtartalom vagy a folyadékmérleg megjelenítése, vagy külön pénzt kell költeni ilyen funkciókra. Valóban vannak olyan orvosi műszerek és ma már a stúdiókban is álló eszközök, amelyek viszonylag pontosan elvégzik az ilyen méréseket, de valóban olyan szakemberhez kell fordulni, aki képes a mérési eredmények helyes értelmezésére! (Lásd a BIA pontot)

Milyen gyakran

A kérdésre adott választ már végtelen számú tanulmányban vizsgálták, elsősorban azokon, akik fogyni szeretnének. Az eredmények viszonylag egyértelműek és a következőképpen foglalhatók össze:

  • A rendszeres mérlegelés elősegíti a sikeres súlykezelést, negatív hatások nélkül a pszichológiai markerekre, például az elégedettségre (Helander 2014/Zheng 2015/Welsh 2009)
  • A napi mérés támogatja a súly fenntartását (Helander 2014)
  • A heti mérés segít a fogyásban és a súly megtartásában (VanWormer 2009/Helander 2014)
  • A napi mérés támogatja a fogyást és véd az új súlygyarapodástól (Linde 2005)
  • Ha csak hetente egyszer mérlegeli magát, akkor ezt a hét közepén kell megterveznie (Helander 2014)

* átvett: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

Tanulmányokból egyértelműen arra lehet következtetni, hogy teljesen logikus valamilyen rendszeres statisztikát rögzíteni a testsúly változásáról egy mérési napló segítségével. Helander és munkatársai tanulmányukban kijelentik, hogy egy hét leforgása alatt olyan súlyingadozások léphetnek fel, amelyeknek semmi közük a valódi súlytendenciához. Mivel az ilyen jelenségek különösen gyakran fordulnak elő a sportolóknál, a „milyen gyakran” kérdésre úgy lehet választ adni, hogy legalább hetente egyszer, és legjobb esetben a hét közepén lépünk a mérlegre. Ha biztonságosabbnak érzi magát vele, és nem engedi, hogy a kisebb ingadozások megőrjítsenek, akkor minden nap elvégezhet egy mérést.

BIA - bioimpendancia elemzés

Mit

Amit a mérleg kapcsán most tárgyaltunk, itt újra röviden fel kell venni a problémát, nevezetesen a testtömeg kvantitatív meghatározásának lehetőségét. Az egész úgynevezett bioimpendancia-elemzéssel (BIA) lehetséges. Bizonyos testben mért ellenállások felhasználásával konkrét következtetéseket lehet levonni a test folyadékeloszlásáról. Mérjük a teljes testvíz arányát, valamint az extracelluláris és intracelluláris víz eloszlását. Ha ezek az értékek a megadott referenciákon belül vannak (és csak akkor), ki lehet indulni az értékelés során a zsírtömegre, a sovány tömegre és az izomtömegre vonatkozóan megadott adatokból is, és így a kvalitatív tendenciát utólagos mérésekkel lehet értékelni.

Mint

Mint már említettük, valóban értelmes bioimpendancia-elemzéseket csak kiváló minőségű berendezésekkel lehet elvégezni. Hasonlóképpen, csak néhány igazán képzett ember képes értelmezni az eredményeket. Ezért érdemes felkutatnia képzett edzőket, stúdiókat, gyakorlatokat vagy más intézményeket, ha érdekli. Természetesen az ilyen mérések megfelelő költségekkel is járnak.

Milyen gyakran

A BI méréseket ajánljuk egy új mérés elején, az első mezociklus után (kb. 8 hét után) és ismét a vége felé

Arany színvonalú sikerkontroll

A víz alatti mérés és az úgynevezett DEXA mérés (DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) a testösszetétel szempontjából a legpontosabb mérési módszerek közé tartozik. Ezek nemcsak magas pénzügyi költséget jelentenek, hanem bizonyos logisztikai erőfeszítéseket is, mivel csak nagyon kevés intézmény végez ilyen méréseket Akit továbbra is érdekel, itt van a két legjobb mérési módszer

Féknyereg mérése

Mit

Az egyik zsírmérő (más néven bőrhajlító mérőfogó) használatának szakkifejezését kalipermetriának hívják, és leír egy módszert a testzsír százalékának hozzávetőleges meghatározásához a teljes testtömeggel arányosan. A testzsírmérés a zsírmérővel lehetővé teszi a siker és az előrehaladás ellenőrzését a testzsírtartalom szempontjából, ezért nagyon fontos minőségi eszköz. Itt találhat féknyereg fogót a bőrvonalak mérésére.

A tolófogó előnyei:

  • Olcsó beszerzés (a fogótól függően)
  • Mérés lehetséges otthon

A tolófogó hátrányai:

  • Második személy szükséges a méréshez
  • A pontos mérésekhez rutin szükséges

Számos tanulmány olvasható a tolómérések pontosságáról, amelyek sajnos nem jutottak egységes konszenzusra. 1988-ban Sarria és munkatársai tanulmánya kimutatta, hogy a féknyereg-mérések több információt nyújtanak a testösszetételről, mint a BMI (ki gondolta volna ...). 2013-as tanulmányukban Sillanpää és munkatársai megállapították, hogy a testzsírtartalom változásai pontosabban meghatározhatók a Caliperrel, mint a BIA-val lehetségesek. Reilly és Durnin hasonló eredményt ért el 1995-ben, míg Vasudey 2004-ben jó eredményeket tanúsított a Caliper és a BIA számára. Kitano és munkatársai 2001-ben arról számoltak be, hogy jelentős különbségek vannak a BIA és a Caliper eredményei között. Nyilvánvaló, hogy a féknyereg mérései különösen optimisták, mivel általában a legalacsonyabb testzsírtartalmat tükrözik.

Mint

A fent említett rutin mellett a féknyereg mérésének pontossága szempontjából a helyes nyomás (10 g/cm²), amellyel a féknyereg fogót alkalmazzák, és a megfelelő pontokon végzett mérés meghatározó. Lohnmann már 1981-ben megfelelő mérési pontokat hozott létre a bicepszen, a tricepszen, a hason, a lapockán (mellkason) és a csípőn a bőrredők mérésére. Az idők folyamán számos mérési módszer jelent meg különböző számú mérési ponton. Mely módszerek vannak, hogyan határozzák meg a testzsírtartalmat a mérési eredmények alapján és hol vannak pontosan az egyes mérési pontok, már ITT olvashat a Sportnahrung Engel-nél.

Milyen gyakran

A testzsírtartalom tekintetében mérhető eredményeket egy héten belül, legkésőbb két héten belül el kell érni. Ha nem ez a helyzet, akkor a testsúlycsökkentő étrend nem biztos, hogy optimálisan hangzik. Ellenkező esetben a test zsírtartalmának túl drasztikus növekedése valószínűleg annak a jele lehet, hogy a felépülési fázis kissé túl gazdag kalóriában. A mérés specifikációihoz hasonlóan tanácsos a hét közepén használni a féknyerget.

Optikai sikerkontroll

Mit

A képek több mint 1000 szót mondanak, mondják, és valójában ez a mondat alkalmazható fitneszre és testépítésre is. Végső soron mindannyian többé-kevésbé az optikával foglalkozunk, ezért nem szabad elhanyagolni a siker ellenőrzésének egyik módszerét, nevezetesen a tükörképet! Az optikai sikerellenőrzés remek dolog, de megvannak a buktatói is, mivel a változások nem százalékban vagy centiméterben jelennek meg fekete-fehérben, hanem magának kell értelmeznie. Nem minden sportoló rendelkezik a szükséges objektivitással, hogy megítélje önmagát, ezért van értelme mindig egy semleges személlyel konzultálni, akiben megbízik, és akinek a véleménye fontos a vizuális siker ellenőrzéséhez. A közép- és hosszú távú sikerellenőrzés érdekében a rendszeres fotódokumentációnak mindenképpen van értelme, amennyiben őszinte és tisztességes.

Mint

Van néhány fontos tipp a vizuális siker ellenőrzéséhez, amelyeket be kell tartani az összehasonlítható eredmények elérése érdekében:

  • Mindig készítsen teljes testképeket
  • Nincs szelfi
  • Mindig ugyanazt a kamerát használja
  • Fényképezzen mindig ugyanabban az időben vagy a napszakban
  • Fényképezzen mindig ugyanazon a helyen
  • Fényképezzen mindig azonos megvilágítási körülmények között
  • Mindig ugyanabban a helyzetben lőjünk (elülső, oldalsó, hátsó)
  • Fényképezzen a lehető legkevesebb ruhával (ideális esetben pózoló nadrág vagy bikini)

Milyen gyakran

Az ítélkező tükörbe nézés természetesen megtörténhet olyan gyakran, amennyit megfelelőnek tart. Mivel az igazán jó, informatív fotók jelentős erőfeszítéseket igényelnek, érdemes ezeket havonta egyszer elkészíteni.

A testépítés sikerfigyelésének összefoglalása

Számos lehetőség áll rendelkezésünkre a siker figyelemmel kísérésére. A mai cikknek köszönhetően meg tudja határozni, hogy mely módszerek megfelelőek az Ön számára, és helyesen alkalmazza őket. Végül meg kell jegyezni, hogy egészséges szintet kell találnia a siker figyelemmel kísérése során. Először is a siker előteremtéséről és fejlesztéséről van szó, nem pedig arról, hogy valahol megtartsuk.