A sikeres étrend titkai
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
A leggyakoribb hiba, amikor a fogyás mellett döntünk, az, hogy olyan táplálkozási program után kutatunk az interneten, amely szerintünk megfelel nekünk, vagy betartjuk a náluk dolgozó barátok diétáját. De a táplálkozási szakember kizárása a fogyókúrás programból a kudarc előfeltétele. Az idő múlásával a test egyfajta ellenállást alakít ki a fogyással szemben, és sokkal nehezebben fogunk fogyni.
Nehéz ellenállni a karácsonyi asztal nyalánkságainak. Kicsit megkóstolunk mindent, mert csak ez az ünnep. Valójában csak azt mondjuk, hogy a valóságban azt tapasztaljuk, hogy a szoknya kissé feszes lett, vagy egy másik lyukkal kell kiszélesítenünk az övet. "Nem hiszem, hogy ideje lenne, hogy valaki karácsony után fogyókúrát kezdjen. Talán szilveszter után vagy Szent János után, mert nálunk december 24-től január 7-8-ig erőteljesen fogyasztják és iszák "- mondja Dr. Simona Tivadar, a cukorbetegség, a táplálkozási és anyagcsere-betegségek elsődleges orvosa.
És amikor eljön az ideje, balról indulunk. "A legnagyobb probléma az, hogy a páciens mindenféle étrendet kipróbál a neten, vagy pszeudo-táplálkozási szakemberek írnak fel, olyan étrendeket, amelyek teljesen destabilizálják az amúgy is zavart anyagcserét" - teszi hozzá az orvos.
A megfelelő fogyókúrás program alapos étrendi felméréssel, az étkezési szokások és étkezési magatartás felmérésével kezdődik, majd a vérvizsgálatok és a testösszetétel értelmezésével folytatódik. "Az interneten nincs logikus diéta, biokémiailag korrekt és alkalmazkodik az egyéni anyagcseréhez. Ilyen programot csak orvos készíthet "- kategorikus Dr. Tivadar.
"Az elhízásomat nem betegségként fogtam fel"
A diéta a táplálkozás iskolája, amelyben a beteg fogy, de fokozatosan megtanulja, hogyan kell enni, hogyan kell táplálni a családját, hogyan kell eljárni ünnepnapokon vagy ünnepnapokon. "Ellenkező esetben a beteg visszatér a kezelés előtti étkezési magatartáshoz és visszanyeri a zsírt." Ezt tapasztalja a legtöbb ember, akinek súlyproblémái vannak. A bukaresti 49 éves Ana egész életében a túlsúly megszállottja volt. "Az elhízásomat nem betegségként fogtam fel. Olyan étrendeket tartottam, amelyeket hasznosnak tartottam, de amelyek rövid ideig így voltak, vettem egy készüléket, amely megígérte, hogy kalóriát spórol meg nekem, és hogy rengeteg pénzt adtam. Semmi sem működött. Nem csoda, hogy fogalmam sem volt arról, mit tegyek "- ismeri el a bukaresti nő.
"Ha annyi figyelmet fordítottam volna az étrendemre, mint most, talán nem lettem volna cukorbeteg. Számomra ez a betegség sokkal nehezebben kezelhető, mint néhány plusz kiló "- mondja sajnálkozva Ana.
Az elhízás és a túlsúly kezelésében nagyon hasznos lenne, ha az Egészségbiztosítási Ház megtérítené - mondja Dr. Simona Tivadar. "Sokan nem engedhetik meg maguknak hozzáértő orvos segítségét, és végül diétát használnak az interneten, vagy mindenféle sarlatánokhoz fordulnak, pazarolva mind anyagi forrásaikat, mind egészségüket. Az orvos az egyetlen igazi partner egy ilyen törekvésben, esetleg pszichológussal áll össze, ha étkezési rendellenességről van szó - általában érzelmi. Egyedül a beteg egy darabig kapitulálhat, és visszaeshet a „tévedés-hízlalás-lázadás-önutálat” csapdába, ami sokkal megnehezíti a következő gyógymódot ”- magyarázza a szakember.
Mi az alacsony kalóriatartalmú étrend
Ha nem tanácsos a különböző étrendekhez hozzáférni a neten, tekintettel arra, hogy nagyon szeretnénk lefogyni és fenntartani azt, akkor jó, ha valamilyen tájékozott információval rendelkezünk arról, hogy mi a hatékony étrend és milyen elhízásellenes magatartás. a páciensnek követnie kell.
"Az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás alapja. Az alacsony kalóriatartalom kevesebb kalóriát jelent, mint az energiaigény. Ez a követelmény életkoruktól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függően körülbelül 1800 kilokalória és napi 3200 kilokalória között változik ".
Ehhez az igényhez képest napi 500-1000 kilokalória-hiány ajánlott, azaz napi 1400-1 800 kilokalória-étrend. "Ritkán csökken a bevitel 1200 kilokalóriára, és soha nem éri el ezt az értéket" - hívja fel az egyetem figyelmét.
Amellett, hogy ezeknek a diétáknak az energiaigényhez képest 500-1000 kilokalória-hiányt kell biztosítaniuk, bizonyos arányban tartalmazniuk kell bizonyos tápanyagokat.
"Így a zsíroknak kevesebbnek kell lenniük az összes kalória 30% -ának, a szénhidrátoknak az összes kalória legalább 55% -ának, a fehérjéknek pedig 15-20% -nak. Ugyanakkor az étkezési sónak kevesebbnek kell lennie napi 5 grammnál, 1000 - 1500 milligramm kalciumnál és 20-30 gramm rostnál.
Mit szabad és mit nem
Hogyan érhetjük el ezeket a célokat? Megnövekedett zöldségfogyasztás révén: paradicsom, uborka, tök, paprika, karfiol, brokkoli, padlizsán, sárgarépa, saláta, káposzta, zeller, napi 6-8 adag - mondja Dr. Hâncu professzor. A gyümölcsöket napi 2-3 adagra kell korlátozni, mivel ezek nemkívánatos kalóriatöbbletet hozhatnak az étrendben. Az elegendő rostbevitel érdekében a teljes kiőrlésű gabonákat részesítik előnyben: teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs és sima zabpehely finomított gabonafélék, például fehér kenyér és tészta, fehér rizs vagy búzadara helyett.
Olajat, cukrot és magas zsírtartalmú ételeket, például tejszínt, tejszínhabot, zsíros sajtokat, szalonnát, leveles tésztát, süteményeket vagy finomított szénhidrátokat, például mézet, szirupot, lekvárot, csokoládét, cukorkát és süteményeket csak alkalmanként szabad enni.
A szükséges kalciumot fölözött tejtermékekből lehet felvenni: részben sovány tejből vagy joghurtból és 20% zsírtartalmú sajtokból, friss tehénsajtból, urdából, ricottából, fölözött telemeaból. A kalcium másik forrása lehet a kalciummal dúsított élelmiszerek, például tofu vagy szójatej.
A tojássárgája számának korlátozásnak kell lennie - csak heti 3, a diófélék, a földimogyoró, a magvak esetében, mert 30 gramm - vagyis egy maroknyi - további 200 kilokalóriát hozhat. A tojásfehérje naponta fogyasztható, jó fehérjeforrás, vitaminforrás. A fehér omlett nagyon ízletes és egészséges. Az étkezések közötti harapást szintén el kell kerülni, mert ez napi 500-600 kilokalóriát ad hozzá, és az olyan szárított gyümölcsöket, mint a mazsola, a datolya vagy a füge, friss gyümölcsre kell cserélni.
Prof. Dr. Hâncu az ételeket és salátákat fűszerezi fűszernövényekkel, citromlével, balzsamecettel és kevesebb sóval: "A sót nem szabad az asztalra tenni".
Mire cserélhetjük?
Az elkészített gyümölcslé, energiaital és friss gyümölcs kalóriabevitele 40 kilokalória/100 milliliter víz citrommal, mentával, gyömbérrel és teákkal: fehér, piros, zöld vagy fekete, vagy gyógynövényes infúziók: mész, menta, bogyók. "Körülbelül 100 kilokalóriát tudunk megtakarítani, azaz minden folyékony likőr esetében 400 kilokalóriát. Ezenkívül könnyű vagy nulla cukortartalmú italok fogyasztásával jelentősen csökken az elfogyasztott kalóriák száma "- mondja Prof. Dr. Nicolae Hâncu.
A többi kalória csökkenthető sovány tej használatával. A 3,5% zsírtartalmú tej 65 kilokalóriát jelent 100 milliliterenként, míg az 1,5% zsírtartalmú tej csak 45 kilokalóriát jelent, ugyanabban a mennyiségben. "Vagyis 50 kilokalória spórolt meg egy csésze tej mellett. Ez vonatkozik a zsíros joghurtra, a tejszínre vagy a zsíros sajtokra, a vajra, a 2-3% zsírtartalmú joghurttal helyettesíthető margarinra, a 20% alatti sajtokra vagy a zsírtalanított vaj és margarin választékokra is, feltéve, hogy a margarint észterezés, tehát alacsony transz-zsírsavtartalom ”.
A hidrogénezés helyett az észterezési módszerrel nyert új margarinok nem károsak az egészségre. Ezenkívül tartalmaznak omega 3 és omega 6 zsírsavakat, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre - mondja az akadémikus.
A fogyás során a kolbászokat, a húskonzerveket, a pitéket és a füstölt húsokat teljesen ki kell zárni. Így az olajban sült ételek, a szelet vagy a rántott sajt. Lehetőleg fehér húst - csirkét, halat, pulykát - fogyasszon bőr nélkül. "A halat hetente legalább kétszer ajánlják. Az olajat a teáskanállal adják az ételhez. Egy teáskanál 40 kilokalóriát tartalmaz, és elkerüljük a felesleges kalóriát ebből a forrásból. Kalória szempontjából nincsenek jelentős különbségek a különböző olajfajták között "- mondja prof. Hâncu.
Nincs alkohol és miért
A táplálkozási szakemberek rámutatnak arra, hogy két oka van annak, hogy miért kell lemondanunk az alkoholról a fogyás során: egyrészt csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát, tekintettel arra, hogy egy 500 milliliteres üveg sör körülbelül 200 kilokalóriát nyom., és egy 120 ml-es pohár borban 100 kilokalória van. "50 milliliter erő további 125 kilokalóriát hoz be az ételbe. Másodszor, az alkohol serkenti az étvágyat és hallgatólagosan az élelmiszer-fogyasztást. Ha a sört alkoholra cseréljük alkohol nélküli sörre, akkor 500 milliliterenként 100 kilokalóriát tudunk megtakarítani "- magyarázza Prof. Dr. Hâncu.
Hogyan alakulhat ki a súly
Ami a fogyókúrás programból adódó fogyást illeti, nincs ajánlott kilogrammszám - magyarázza Dr. Simona Tivadar. "Mert nem ugyanaz, ha egy 100 kilogrammos ember 10 kilogrammot veszít, vagy ha egy 68 kilogrammos ember 10 kilogrammot veszít" - mondja az orvos. Fontos az is, ha az illető elveszíti a zsír- vagy izomtömegét. "Ezért követik a fogyás kezelését modern összetételű monitorokkal. Amit el lehet érni, az a diéta első 5-6 hetében 10 tömegszázalék, 3-4 hónap alatt legfeljebb 25 tömegszázalék, majd a következő 6-9 hónapban stabilizálja az eredményt. Szükség esetén a ciklus folytatható ".
A diéta önmagában nem képes csodákra, ezért napi legalább 30 percig extra testmozgásra van szükség. Ha az első hónapban végzett monitorozás nem mutat fogyást, ennek oka lehet, hogy vagy az alacsony kalóriatartalmú étrendet nem tartották be, vagy a testmozgás nem volt elegendő. A méréssel egyidejűleg megmérik a has kerületét, amely általában a súlygal összefüggésben alakul. "Az 5 kilogrammos súlycsökkenést a derék 5 cm-es csökkenése kíséri, ami az urak számára mínusz lyukat jelent az övben" - mondja Prof. Dr. Nicolae Hâncu.
A fogyás időtartama alatt bármikor megfigyelhető a visszaesés, vagyis a túlsúly felépülése, amely elérheti a havi 3 kilogrammot.
Ha elérte a fogyás célját, akkor a végső értékelésnél a beteg és a táplálkozási szakértő együtt dönt a fenntartási időszak megadásáról.
Az új súly megtartása a legnehezebb
Aki már néhány hétig kipróbálta a diétát, tudja, hogy a legnehezebb az új súly megtartása. "A test már alkalmazkodott a kalóriakorlátozáshoz, a bazális energiafelhasználás csökkent az elhízást elősegítő hormonok hiperaktivitásával egyidejűleg. Emiatt lehetséges a visszaesés, amelyet havi 2-3 kg-os súlygyarapodás jellemez "- említi Dr. Hâncu. Ezt a többletet nyilvánvalóan az egészséges táplálkozási magatartástól kisebbnek tartott eltérések okozzák. Megismétlődnek, és így a következő hónapokban arra ébredünk, hogy 5-6 kilogrammos többletünk van a súlycsökkenési időszak végén mért súlyhoz képest. "Sikeres karbantartási program az, amikor a súlycsökkenési időszak végén a súly 1 évig megmarad, anélkül, hogy 2 év alatt 3 kilogrammnál többet hízna" - mondja Prof. Dr. Hâncu.
A fenntartó időszak alatti étrend közepesen alacsony kalóriatartalmú. Így maradhat, ha mérsékelt mennyiségű kalóriát ad hozzá, amely több, mint a fogyás ideje alatt, de kevesebb, mint a fogyás előtt.
"Ha tehát a kúra megkezdése előtt napi 2300 kilokalóriát fogyasztott, akkor a súlycsökkenési időszakban 1800 kilokalóriát fogyasztott, a fenntartási időszakban 2000 kilokalóriát fogyaszthatott".
Prof. Dr. Hâncu javasolja 200 kilokalória hozzáadását ugyanazokból a fogyás során fogyasztott élelmiszerekből. "Legyen rugalmas a menü összetételében, azaz ha egy nap többet fogyaszt, a másnap természetes lesz a korlátozás".
Példa 1400 kilokalóriás menüre
Reggeli - 300 kilokalória
Fehér omlett kenyérrel - 3. tojásfehérje - 56 kilokalória; egy nagy paradicsom - 33 kilokalória, 60 gramm graham kenyér 144 kilokalória.
Mit tartalmaz: 233 kilokalória; 17 gramm fehérje, 1 gramm zsír, 39 gramm szénhidrát, 4 gramm rost.
Snack 1 - 250 grammos alma, 130 kilokalória
Ebéd 350 - 400 kilokalória:
Lazac meggyparadicsommal és céklával. Összetétel: sült lazac fűszerekkel, 150 gramm - 300 kcal, paradicsom 200 gramm - 35 kcal, répa 100 gramm - 35 kcal. 1 teáskanál olívaolaj - 5 ml - 42 kcal, fél citrom leve. Tartalmaz: 414 kcal, 37 gramm fehérje, 17 gramm szénhidrát, 4 gramm.
Snack 2, 100 - 130 kilokalória:
4 keksz, 125 kilokalória. Tartalmaz: 4 gramm fehérjét, 25 gramm szénhidrátot, 4 gramm rostot.
Vacsora 250 - 300 kilokalória:
Sült karfiol csirkecombokkal. Összetétel: a sütőben főtt karfiol 150 gramm - 35 kilokalória, paradicsom 50 gramm - 12 kilokalória, parmezán 10 gramm - 43 kilokalória, tej 1,5% zsír - 40 milliliter, 17 kilokalória. Teflon serpenyőben: balzsamecetben pácolt csirkecomb, olívaolaj, fűszerek - 150 gramm, 230 kilokalória.
Mit tartalmaz: 337 kilokalória, 34 gramm fehérje, 17 gramm zsír, 12 gramm szénhidrát, 5 gramm rost.
Snack 3, 100 kilokalória:
Áfonyás joghurt: Összetétel: egy kis 3% zsírtartalmú joghurt 140 gramm, 20 gramm áfonya
Mit tartalmaz: 101 kilokalória, 5 gramm zsír, 9 gramm szénhidrát, 1 gramm rost.