A sikeres fogyás a fej tanulási példáiban kezdődik
Az egyéni tanulási lépések megtervezése személyes életstílustól és saját gyengeségeitől függ.
Ezért nem lehet általános ajánlás arra vonatkozóan, hogyan lehet lépésről lépésre megtanulni a mértékletességet.
Néhány példa azonban javaslatokat adhat.
Fáradtság az esti vágyakozásra
Ha a legnagyobb probléma az esti étvágy, az 103. oldalon található javaslat követhető.
Ez alacsony szénhidráttartalmú esti ételt jelent, amely főleg zöldségből vagy salátából és fehérjében gazdag ételekből áll, például húsból, halból vagy tejtermékekből. Addig eszel, amíg jóllak, de azon túl nem.
Utána semmit nem esznek, és ha lehetséges, csak vizet isznak. Annyit ihat belőle, amennyit csak akar. Ha sok vizet iszik, apró mennyiségű jó tengeri sót adhat a vízhez annak érdekében, hogy elegendő ásványi anyag legyen.
Ha este bort vagy sört szeret inni, akkor ezt az örömöt heti két-három alkalommal kell korlátoznia, majd egyszerre csak egy vagy két pohárral inni.
Itt a moderálás témája két helyen játszik szerepet:
· Tegyen egyél, de ne tömje meg magát.
· Alkoholfogyasztás, de csak időnként és meglehetősen kis mennyiségben.
A bulikban és a meghívókon a szabályt egyszerűen felülírják. Csak akkor kell speciális megoldással előállnia, ha folyton partijai és meghívói vannak.
Ha a legtöbb napon sikerül betartania az esti rendszert, az már sokak számára észrevehető súlycsökkenést eredményezhet. Egyrészt este nincs túllovaglás, másrészt a test akadálytalanul égethet zsírt egyik napról a másikra.
Csüggedés a reggeli eladó számára
Sokan elhagyják a reggelit, mert könnyebb nekik, mint a reggel később. Ezenkívül azzal, hogy nem reggelizik, időt spórolnak meg, ami reggel különösen értékesnek tűnik.
Kiderült azonban, hogy a fogyás sokkal könnyebb, ha reggel reggelizik, közvetlenül felkelés után. A test ekkor megérti, hogy nincs szükség rászorulásra, és elindítja a normális anyagcsere-programot. Reggeli nélkül a szervezet éhínséget feltételez, és az anyagcserét csak a sürgősségi programban teszi lehetővé.
A legszélsőségesebb módszer az lenne, ha egy órával korábban kelnék fel, és kiadós reggelit szolgálnának fel. De ez sok régóta reggeliző ember számára nehéz.
A mérsékelt tanulási lépés azonban az lenne: kezdetben csak öt perccel korábban kelj fel, és egyél banánt vagy joghurtot. Miután megszokta, tíz perccel hamarabb kelhet, és elfogyaszthat egy kis gabonapelyhet.
Apránként érezheti, milyen jó egy reggeli, és akkor mindig könnyebb valamivel előbb kelni, és a mini reggelit fokozatosan igazi reggelivé változtatni.
Csökkentés nagy mennyiségű evő számára
Sok túlsúlyos emberrel az a probléma, hogy minden étkezéskor annyit esznek, hogy a gyomruk szinte repedezik a varratoktól. Ahogy a gyomor idővel növekszik, az érintettek egyre nagyobb mennyiséget esznek étkezés közben.
A véglet az lenne, ha nagyon keveset eszel egyszerre, de ez nem jó a fogyáshoz (éhség anyagcsere), és hosszú távon sem fenntartható.
Ezeknek az embereknek az ésszerű célja az, hogy csak addig esznek eleget, amíg jóllaknak. De még ezt a célt sem lehet egy csapásra elérni.
A mérsékelt tanulási lépés a következő lenne: Egyél csak annyit, amennyit jóllaksz. A jóllakottság végső érzése gyakran csak 20 perc elteltével jelentkezik. Előtte csak kissé érzi a telítettséget.
Különösen azok az emberek, akik rendszeresen túlevnek, elfelejtették, hogyan érezzék jól magukat. A jóllakottságot erős nyomásként érzékeli a hasban, amikor a gyomor túlterhelt. Ez az érzés inkább hasonlít a gyomorfájásra, mint a jóllakottságra. Ha jóllakott, nincs nyomás vagy fájdalom.
Az elején szükség lehet külső támogatásra a telítettség jobb becsléséhez.
A lemez nem lehet túl nagy és nem túl zsúfolt. Inkább ne keressen.
Két pohár víz az étkezés előtt növeli a jóllakottság érzését.
Ha egy idő után könnyen abbahagyhatja az étkezést, ha jóllakott, akkor hozzáad egy újabb ételt, majd a harmadik ételt.
Az idő múlásával a gyomor ismét zsugorodik, ami jelentősen javítja a jóllakottság képességét.
Moderáció hosszú távú túrázók számára
Néhány túlsúlyos ember csak kis mennyiséget eszik étkezés közben, de állandóan szükségét érzi annak, hogy közben enni kell.
Ez egyrészt összefüggésbe hozható a szóbeli elégedettség igényével. Végül is az agy elküldi a jutalomhormonok endorfinjait, ha megeszel valamit.
De ez lehet az anyagcserét befolyásoló szokás is. Ha a test folyamatosan új táplálékhoz jut, akkor megszokja, hogy energiáját ezekből a friss tápanyagokból szerzi be. Többé-kevésbé megfeledkezik arról, hogyan juthat átmenetileg zsírraktáraiból az energia.
A hosszú távú rágás rendkívüli változása az lenne, ha az étkezések között nem eszik semmit. Ez a radikális változás valószínűleg nem fog sokáig tartani.
Fokozatos mértékletesség lenne, ha eleinte nem egyél egy órát. Ha nagy a nyomás ebben a szünetben, ihat vizet. Az egyórás szünetek egy idő után kétórás szünetre hosszabbíthatók. Így megállíthatja a folyamatos rágást lépésről lépésre.
A csokoládé szerelmeseinek
Sok túlsúlyos embernek kevesebb problémája van az elfogyasztott étel mennyiségével, mint a magas kalóriatartalmú ételek különleges preferenciáival.
A csokoládéfogyasztás itt különösen népszerű, valószínűleg azért, mert a csokoládé többféle módon aktiválja az agy jutalomközpontját.
A probléma ugyanaz, mint a gumicukor-rajongók, a sütemények ínyencek vagy a csemegekeverők számára, mint a csokoládé szerelmeseinek. Az addiktív viselkedés elutasítási stratégiája is hasonló. Az alábbiakban a csokoládét használjuk.
Az extrém módszer a csokoládé hirtelen teljes betiltása lenne egy életre. Az ilyen tilalmakat általában csak rövid ideig tartják be. Jobb, ha megtanulod értelmesen kezelni a csábítást.
A legjobb egyéni stratégia erősen függ a saját személyiségétől és a csokoládéfogyasztás eddigi mértékétől.
Ha eddig két bárot evett eddig, akkor kezdetben csökkentheti ezt az összeget napi egy bárra. Aki korábban naponta evett egy tábla csokoládét, kezdetben csak egy fél táblát vagy egyáltalán nem fogyaszthat.
Egy másik lépés az lenne, ha napi egy barra csökkentenénk. Néhány ember számára ez azonban hosszú távon nem működik, mert akkor több csokoládéra vágynak a nap további részében. Ezeknek az embereknek könnyebb megbirkózniuk vele, ha a legtöbb nap teljesen elkerülik a csokoládét, és csak bizonyos napokon eszik annak nagy részét.
Az is fontos, hogy a csokoládét tegyük el, hogy ne lehessen folyamatosan látni. Ez segíthet a haladó csokoládé-lemondóknak abban, hogy többet ne vásároljanak, akkor a kísértés csekély.
Annak érdekében, hogy az élet nem telik el teljesen a szeretett csokoládé nélkül, különleges alkalmakkor kedveskedhet egyesekkel, például karácsonykor csokoládéfiguraként, húsvétkor vagy születésnapon.
Mérséklés limonádéivóknak
Manapság a szomjúságot gyakran üdítőkkel, például kólaitalokkal, szénsavas narancs- és citromitalokkal csillapítják.
Az üdítők normál cukorral, kukoricából készült fruktózsziruppal vagy édesítőszerekkel kaphatók. Az ilyen típusú üdítőitalok túlsúlyossá tehetik, ha túl sokat iszol belőlük.
Nincs semmi baj egy pohár kólával, de ha naponta több litert iszol belőle, általában meghízik. Az édesítőszerrel rendelkező üdítők könnyű változatai közvetetten híznak is, mert serkentik az étvágyat.
De miután megszokta a limonádék intenzív ízét, nehéz megtenni nélküle.
Az extrém változat az lenne, ha ezentúl lemondanánk az üdítőket. Itt nagy a visszaesés kockázata, mert minden bizonnyal vannak olyan helyzetek, amikor az üdítő megfelelő ital lehet. Szigorú tiltás esetén fennáll annak a veszélye, hogy "most nem számít".
Mérsékelt elutasítási módszerrel azonban kezdetben felére csökkentenék a limonádé fogyasztását, akár naponta, akár egyes napokon.
Ugyanakkor meg kell szoknia más italokat, hogy csillapítsa szomját. A víz ideális erre. Azok, akik hozzászoktak a kólához, először nem szeretik a vizet, de ez szokás kérdése.
Ha a limonádé mennyiségének megfelezése jól működik, akkor tovább csökkentheti az üdítőital-fogyasztást. Amíg csak különleges alkalmakkor nem iszik ilyen italokat. Néhány ember teljesen elveszíti iránta az érdeklődését is.
Gyakorold a mértékletességet
Ami a sportot illeti, a visszafogottság különösen fontos szerepet játszik.
A szélsőségek vagy a kanapén vannak, vagy túlterheltek. Mindkettő potenciálisan megbetegedhet.
Ha fizikailag túlterheli magát, mert hirtelen nagyon intenzíven sportol, ez általában csak rövid ideig működik, mert sérülések, betegségek vagy hatalmas nemtetszés fordul elő.
A kanapé változat hosszabb ideig tart, amíg megbetegszik, de akkor az egészségügyi problémák annál tartósabbak.
Amikor a sporttal és a testmozgással mérsékelten foglalkozunk, az ember a jelenlegi fizikai képességeire orientálódik.
Ha hosszú ideje nem sportoltál, rövid sétákkal vagy rövid kerékpáros túrákkal indulhatsz. Még a lépcső használata a lift helyett is jó kezdet.
Amikor a test egy idő után kissé fittebbé válik, kiterjesztheti a sétákat túrákra, igazi kerékpártúrákra vagy más sportokra, ahogy tetszik.
A sport terhelésének növekedését mindig a fizikai képességekhez kell igazítani.
Ez nem azt jelenti, hogy egy hosszú turné vagy egy megerőltető edzés után nem kellene fájnia az izmoknak. Egy bizonyos kihívásnak teljesen értelme van, mert növeli a teljesítményt és szórakoztató.
De a kihívás nem lehet túl elsöprő.