A sípcsontok - a legjobb tippek a sípcsont fájdalmához a kocogás után - őrült a futás miatt

Shin szálak. Szinte minden futó futó karrierje során legalább egyszer szenved a kocogás utáni idegesítő sípcsontfájdalomtól, más néven sípcsont vagy sípcsont. Előbb-utóbb mindenkit eltalál. Általában előbb, mint később. A tény az és marad: bosszantó és fáj. Egy bizonyos ponton ez megakadályozza a futást annyira, hogy szünetet kell tartania. Abban a reményben, hogy megmentheted a bosszantó hosszú sérülési szüneteket, és támogathatlak a gyógyulás vagy akár a megelőzés útján, a mai cikkben szeretném elmagyarázni neked:

Jogi nyilatkozat: Ez a cikk nem helyettesíti az orvosi vagy fizioterápiás tanácsokat. Ha súlyos vagy krónikus panaszai vannak, vagy ha bizonytalan, akkor ezt kell tennie mindig forduljon orvoshoz.

Mi az a Shin Splint szindróma? Ez áll a sípcsont fájdalma mögött a kocogás után

A korai szakaszban a kocogás után a sípcsont fájdalma általában a mediális sípcsont, vagyis a sípcsont belső izmainak fájdalmas irritációja. Ezért tibialis szindrómának is nevezik. A további folyamat során fájdalmas gyulladások alakulnak ki, amelyek fáradtsági törésekhez vezethetnek. Eleinte nyomásfájdalom van. Minél előrehaladottabb a gyulladás, annál súlyosabbá válik a stressz okozta fájdalom. Néha van bőrpír vagy duzzanat is. A fájdalom általában tompa, szúró vagy görcsszerű módon nyilvánul meg, és edzés közben vagy után jelentkezik. A korai szakaszban a fájdalom hagyományosan észrevehető az edzés kezdetén, és néhány kilométer után elmúlik. A síp széle érzékeny és irritált a törzs után. A folyamat előrehaladtával a fájdalom olyan erőssé válik, hogy minden lépés kényelmetlenné válik.

Aki sípcsonttól szenved?

A sípcsont fájdalma kocogás után gyakori. De a harcművészetek sportolóit, a táncosokat és a kötélugrókat is befolyásolhatják a sípcsont sínjei. Ez a sportolók túlzott használatának egyik leggyakoribb tünete, és a sport első két-három évében érintett emberek többségénél észrevehető.

Hogyan és miért alakul ki a sípcsont fájdalma a kocogás után?

A tibialis szindrómát szinte mindig a túlterhelés okozza. Ez a túlterhelés szinte mindig a kívánt edzésmennyiséghez vagy a kívánt edzésintenzitáshoz képest nem megfelelő edzési feltételhez kapcsolódik. Emellett azonban a külső tényezők is szerepet játszanak ebben a túlterhelés generálásában. A kocogás utáni sípcsontfájdalomhoz hozzájáruló tényezők például:

(is) a kilométerek erőteljes növekedése
(is) erőteljes ütemnövekedés
Megváltozott altalaj (az erdő, az aszfalt, a tartánpálya és a földutak mind másképp kemények, ezért különböző izomaktivitást igényelnek a párnázáshoz)
Változás a futási stílusban (elülső láb, lábközépcsont, sarokfutás)
új futócipő vagy a régi futócipő kopott párnázata
szokatlanul egyenetlen terep vagy hegyek (ösvények, dombok)
Kiegyensúlyozatlanság és egyoldalú képzés
Súlygyarapodás
Ugróedzés, ugrókötél stb.
Láb-rossz helyzet (lapos láb, súlyos bokahajlás)

Mindezek a túlterhelési tényezők ismételt mikrotraumákhoz vezetnek a sípcsont izomkötéseiben. A M. tibialis posterior, a M. flexor digitorum longus és a M. soleus kötődése leginkább érintett. Tehát ez azt jelenti, hogy a túlterhelés miatt ismételten apró sérüléseket vált ki ezekben az izmokban.

Mérsékelten ez a folyamat teljesen normális. Mivel a tested rendszeresen megváltoztatja a szerkezetét edzésen keresztül, válaszul a kisebb traumákra. Ehhez azonban elegendő időre, lehetőségre és anyagra van szüksége. Ha a túlterhelés túl nagy, a mikrotraumák már nem gyógyulhatnak meg. Egyre komolyabbak. Gyulladás alakul ki az ín rögzítésénél vagy az ín hüvelyénél. Ezek sípcsontfájdalomként jelentkeznek, például kocogás után. Néha az izmok duzzanata és fájdalmas keményedése is fellép (kiváltó pontok). Ha idővel figyelmen kívül hagyja a fájdalmat, a gyulladás átterjedhet a periosteumra. Nem ritkán ennek vége a sípcsont fáradtságtörése.

A tibialis sín szindróma differenciáldiagnózisai

Ritka esetekben a sípcsont-sín szindróma tünetei egészen más alapproblémára vezethetők vissza. Például hasonló tünetek fordulhatnak elő rekesz szindrómával (azaz a testszerkezetek szűkülésével és összeszorításával), vénás kiáramlási rendellenességekkel, de PAD-vel (intermittáló claudication) vagy herniated lemezekkel az ágyéki gerincben is.

Ha a sípcsontfájdalom csak kocogás közben jelentkezik, nagyon valószínű, hogy a sípcsont.

Mi segít a tibialis szindróma ellen? A legjobb tippek a sípcsont fájdalmához a kocogás után

Mindezen háttérismeretekkel remélhetőleg megértette, hogy a kocogás utáni sípcsontfájdalmat komolyan kell venni, és sürgősen meg kell gyógyítania. Mert szeretném, ha tudnád, mi történik pontosan a testedben, amikor a fájdalom a sípcsontodban elkezdődik.

Gyakran észrevehető egy ilyen túlterhelési jelenség halvány hírnöke. És ahelyett, hogy megkönnyítenénk, annál keményebben edzünk. Sok sportoló, különösen a futók, túl sokáig figyelmen kívül hagyják az ilyen fájdalmat, és folyamatosan edzenek. Amíg végül krónikussá válik, és valóban sokáig megbuksz. Ez hülyeség. Mivel: Ha a sípcsont krónikus, legalább 3-6 hónapos kudarcra számíthat. Ezért olyan fontos a korai felismerés és kezelés.

Minél korábban reagál, annál nagyobb az esélye a gyógyulásnak és annál gyorsabban szabadulsz meg a sípcsonttól. Személyes tippem: vigyázni kell a legkisebb „sípcsont-szindrómára”. Ha kocogás közben vagy után sípcsontfájdalma van, engedje meg magának annyi szünetet, amennyire szüksége van. Mert fontos az ön számára Fájdalom hogy teljesen meggyógyuljon. A legjobb esetben néhány nap után visszatérhet az edzésre. Ezután végezhet néhány beállítást, és újrakezdi. Mivel minél tovább figyelmen kívül hagyja, annál hosszabb szünetet kell tartania, hogy kézben tartsa.

Általában ugyanaz a szabály vonatkozik a tibialis szindróma első jeleire, mint más sportsérülésekre:

ause
E.van
C.tömörítés
Hochlager

Ha ez az első alkalom a sípcsont fájdalommal a kocogás után, akkor ezek a sürgősségi intézkedések.

Győződjön meg róla, hogy jég használata esetén jobb, ha naponta háromszor öt percig hűl, ahelyett, hogy hosszú ideig csak egyszer használna. A rövid ingerek helyi metabolikus stimulációhoz vezetnek, és így biztosítják a gyulladás-mediátorok eltávolítását. Ezenkívül megkönnyebbülés feltétlenül szükséges, hogy esélyt adjon a testnek a gyógyulásra.

A kompressziós harisnya alkalmas futásra. Hihetetlenül kényelmesnek találom őket, és nehéz futások után általában ezeket a zoknikat viselem: CEP Zokni a helyreállításhoz.
Ezek biztosítják a fokozott véráramlást és az izomrezgés csökkenését. Ez megkönnyíti a megfelelő struktúrákat.

A sípcsont-szindróma kezelése - 10 tipp a sípcsont fájdalom kezelésére kocogás után

Összeállítottam egy részletes kezelési tervet, hogy a sípcsontfájdalmának esélye sincs állandó kérdéssé válni a kocogás után. Ezzel a kezeléssel hosszú távon kordában lehet tartani a sípcsontokat. A sorrend időben látható. De természetesen vannak átfedések az egyes pontokkal is.

Hagyjon elegendő időt a sérülés rehabilitációjára. Mert komolyan kell venni. Attól függően, hogy milyen korán reagál, a fájdalom néhány hét elteltével akár néhány hónapig is eltarthat. Ha bizonytalan, mindenképpen forduljon orvoshoz.

Csökkentse a terhelést, amíg meg nem szenved a fájdalomtól

A sípcsontok kezelésének első lépése a fájdalomcsökkentésről és a kontrollról szól. Csökkentse a mozgástartományt és a tempót, amennyire szükséges a fájdalommentesség érdekében. Bizonyos esetekben ez a futás radikális megszakítását jelenti. Egyes esetekben ez a felek felét jelenti. Tájékozódjon személyes fájdalomérzékelésében, és inkább túl keveset, mint túl sokat kockáztasson.

Akut panaszok esetén tárolja és hűtse le

Különösen a tibialis szindróma korai szakaszában a megfázás nagyszerű módja a fájdalom és a gyulladás enyhítésére. A legjobb, ha felemeli a lábát, és körülbelül öt percig hűti naponta akár háromszor is.

Dinamikus nyújtás és önmasszázs

Ha kocogás után sípcsontfájdalma van, próbáljon meg lazítani az izmokon. Ez jól működik, ha dinamikusan nyújtjuk és masszírozzuk őket. A következő gyakorlatok a legalkalmasabbak erre:

Nyújtsa a borjút excentrikusan és dinamikusan. Ehhez álljon a lábával egy magasságban, mint egy lépés. Lassan és ellenőrzött módon engedje le a sarkát. A mozgási tartomány időnként valószínűleg megnő. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 × 20-ig.
A borjú- és a sípcsont izmait nagy felületen lehet masszírozni és fellazítani egy fascia hengerrel. Haladjon felfelé az egész alsó lábszár fölött. Végezze el a masszázst lassan és ellenőrzött módon. A jó iránymutatás centiméterenként két másodperc.
A fájdalom pontok lazíthatók a kezével vagy egy masszázs bottal. Erősen és intenzíven kezelheti ezeket pontonként legfeljebb egy-két percig. Megnyomja, megsimogatja vagy lükteti a fájdalmas holtpontokat. Sok itt nem feltétlenül segít sokat. Adjon elegendő időt a testének a kezelés után.

Stabilizációs és koordinációs tréning a fájdalommentes területen.

Amint a sípcsontja lehetővé teszi, integrálhatja a stabilizációs és koordinációs edzéseket. Itt egyszerre lehet kreatív és edzeni az erőt, az állóképességet és a koordinációt.

Tartalmazza az egylábú gyakorlatokat, mint az egylábú testtartás, az egylábú guggolás, a tüdő és a szintmérleg.
Erősítse meg a vádli és az alsó lábizmait izoláltan és láncokban is olyan gyakorlatok révén, mint a guggolás, a borjúnevelés és az áthidalás.
Dolgozzon súlyokkal, instabil felületekkel és ellenállási sávokkal is a koordináció edzéséhez.
Használjon ellenállási sávokat a láb és a térd helyzetének ellenőrzéséhez.

Alternatív edzés a fájdalomtól való teljes mentességig

Amíg sípcsont fájdalom nélkül nem tud kocogni, addig alternatív edzéseket ajánlok. Ezentúl természetesen ez magában foglalja az erőnlétet, a stabilizációs és koordinációs edzéseket, de az alternatív állóképességi sportokat is. Keressen továbbra is fájdalommentes gyakorlást úszás, kerékpározás vagy evezés közben. Ne feledje azt sem, hogy ezek a kompenzáló sportok remek edzés, de még mindig lassan hozzá kell szoknia az új stresszhez.

A kiváltó tényezők elemzése

Minden sípcsont-szindrómának oka is van. Csak akkor tudja hatékonyan kezelni a sípcsont fájdalmát kocogás után, és megvédeni magát a kudarcoktól, ha ismeri a kedvező tényezőket. Szinte mindig túlterhelés az edzés során. Tehát a kiváltó okok kutatásakor a következő tényezőket kell megvizsgálnia:

Növelte a tempót az utóbbi időben?
A szokásosnál tovább futottál? Megváltozott a felület, amelyen járt? Szokatlanul hegyvidéken futott?
Gyakrabban futott a szokásosnál, vagy változtatott valamin az edzésen?
Cserélted a futócipődet? Lehetséges, hogy a párnázatuk elhasználódott, vagy hogy nem felel meg az Ön futási stílusának vagy testtípusának?
Figyelsz-e alternatív edzésekre, mint például erő, stabilitás és koordinációs edzés, valamint az ABC futására?
Változott valami a futási stílusodban?
Hízott?
Változott valami az étrendben?
Izomegyensúlytalanság, instabilitás vagy mozgáskorlátozás szenved? Boka vagy térddel hajol befelé?
Milyen a stressz szinted? Úgy érzi, hogy nyomás alatt áll, vagy jelenleg magas pszichés stresszt tapasztal?
Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást és aktív regenerálódást kapjon?

Lépésről lépésre történő visszatérés, a hangsúly a járulékos tényezők kiküszöbölésére összpontosítva.

Amint a sípcsont fájdalma a múltban van, fokozatosan visszatérhet az edzéshez. Kezdve nagyon kis mennyiségekkel és kis sebességgel.

Fordítson különös figyelmet a járulékos tényezők kiküszöbölésére. Például, ha nem megfelelő futócipője van, akkor abba kell hagynia a futást. Ha szokatlanul növelte a tempóját, akkor az elején inkább törölje a gyorsasági edzést.

Ha egyedül nem találja az okokat, akkor javasoljuk, hogy keressen fel egy futóedzőt vagy egy sportgyógytornászt. Ezek segítséget nyújthatnak az edzés értelmessé tételében és növelésében.

A fájdalommentes alapképesség megszilárdítása.

A sípcsontos szálak után először erősítse meg alapvető alkalmasságát, mielőtt tovább javulna. Teljesen rendben van, ha ehhez idő kell. A sérülés utáni első hetekben az alapképzésre kell összpontosítani. A legfontosabb ebben a pillanatban az, hogy hosszú távon stabilizálja önmagát, és egészséges alapot teremtsen. Gondoljon tovább a kötelező alternatív képzési programjára. Csak akkor növelje a hatókört és a tempót, ha mindez működik.

Mérsékelt mennyiségi növekedés

Ha olyan futási rutint talált, amely már nem vált ki sípcsontfájdalmat, lassan növelheti futásteljesítményét az egyes egységekben. Figyeljen továbbra is a megfelelő regenerálódásra és csak fokozatos növekedésre.

Mérsékelt ütemnövekedés

A legvégén újra gondosan integrálhatja a gyorsasági edzéseket. Kezdje itt nagyon rövid egységekkel és mérsékelt tempóval. Mindig emlékezz, bármelyik tempó vagy Kilométerek növelése. Soha egyszerre mindkettőt. Miután kocogás után nincs sípfájdalma.

Mi a tapasztalata a sípcsonttal kapcsolatban? Van néhány tipp és trükk, amely itt hiányzik? Mi volt az új számodra Írj egy megjegyzést, és hadd legyek része a történetednek.