A SIX-PACK-ot valóban a konyhában kapod, vagy csak mítosz
TÁPLÁLÁS A SIX-PACK-ot a konyhában kapja?
Gyakran halljuk a mondást: „A hasizmok a konyhában készülnek”.
Ez azt jelenti, hogy ha "négyzeteket" akarsz, akkor vigyáznod kell arra, hogy mit eszel. Logikusan nem?
Mennyire igaz ez az elmélet? Ezek azok a négyzetek, amelyeket abszolút gondossággal lehet elkészíteni, amit eszünk?
Vagy napi kb. 100 hasizmot kell elvégeznünk, hogy legyen?
Ezután három fontos szempontról fogunk beszélni:
- táplálkozás vs. testmozgás és ezek hatása a testösszetételre.
- a diéták típusai és hogyan hatnak a testünkre.
- A konyhában készített "négyzetek" - az igazság és a fikció között.
Kezdjük azzal a kijelentéssel: "négyzetek készülnek a konyhában". Ez azon az elgondoláson alapszik, hogy a napi energiafogyasztási tevékenységek során a nap folyamán elfogyasztott összes kalória magasabb, mint az étellel bevitt összes kalória. Ezt néhány egyszerű számítással ellenőrizzük.
Például az a szokásod, hogy hetente néhányszor úszol. Átlagosan számíthat arra, hogy egy órás úszás során 400-700 kalóriát éget el, de ha nem figyel az étrendre, az úszás közben elfogyasztott kalóriák a következő étkezés során visszatérnek a helyükre.
Gyakorlati szempontból sokkal könnyebb napi 400-600 kalóriával csökkenteni a kalóriabevitelt, és létrehozni ugyanazt a kalóriahiányt, amelyet az úszás vagy bármilyen más fizikai tevékenység fogyaszt.
azonban, ez nem azt jelenti, hogy a kalóriahiány diétával történő létrehozása ugyanolyan hatást gyakorol a testre, mintha edzene. A tanulmányok ezt mondják.
A testmozgás hatása a testösszetételre.
- 2011-ben az International Journal of Obesity által publikált tanulmányban. 320 menopauzás nőt két csoportra osztottak. Súlyuk a normálistól az elhízásig terjedt. Az első csoportba tartozó nőket 45 perc aerob edzésre kérték, közepes-intenzív intenzitással, egy éven át hetente ötször. A második csoportba tartozó nők nem sportoltak. A csoportok egyikét sem kérték étrendjük megváltoztatására.
Egy év után kiderült, hogy az edző nők átlagosan vesztettek 2,5 kg kövér a többiekhez képest.
A HIIT edzés (nagy intenzitású intervallum edzés) sokkal hatékonyabb lehet a testösszetétel javításában, különösen a hasi régióban.
- Egy másik tanulmány két csoportot hasonlított össze: az egyik csoport heti 3 alkalommal végzett HIIT edzéseket, a másik csoport pedig heti 5 alkalommal végzett gyakorlatokat közepes vagy alacsony intenzitással. 16 hét után azok, akik nagy intenzitású edzéseket végeztek, több zsigeri és szubkután zsírt vesztettek, mint azok, akik alacsony intenzitású edzéseket végeztek.
Úgy tűnik, hogy a HIIT edzés gyors eredményeket hozhat azok számára, akik gyorsan át akarják élni a "négyzetüket".
Hogyan befolyásolja a diéta a testösszetételt?
Fogyókúrák sokasága áll rendelkezésre azok számára, akik fogyni akarnak a testzsírból, vagy meg akarják határozni az izmaikat. Elemezünk néhány étrendet, amelyek állítólag a leghatékonyabbak és legnépszerűbbek a testösszetétel megváltoztatásához.
Paleo diéta
A paleo diéta (barlanglakó étrend) olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek állítólag az emberek számára elérhetőek voltak a gazdálkodás előtt. Ez magában foglalja a sovány hús, hal, tejtermék, zöldségek, gyümölcsök, tojás, hüvelyesek, diófélék és földimogyoró fogyasztását.
Ez egy "új belépés" diéta, ezért nincs sok hiteles bizonyítéka a testösszetételre gyakorolt hatásáról. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett metaanalízis összehasonlította a Paleo diétát az Egyesült Államok táplálkozási normáinak megfelelően 4 másik ellenőrzött diétával. A kutatók megállapították, hogy a Paleo diéta javuláshoz vezetett rövid távon a derék kerületében, a szérum trigliceridekben és a vérnyomásban. Érdekes lenne megnézni, hogy a Paleo több vagy kevésbé hatékonynak bizonyul-e, mint a többi, amikor több tanulmány elérhetővé válik.
Ketogén étrend
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidrátbevitelből áll, elsősorban orvosi célokra használják (az epilepsziás rohamok kezelése olyan embereknél, akik nem reagálnak a gyógyszeres kezelésre). Hasonló a Paleo diétához, de a szénhidrátok mennyisége napi 25-50 grammra csökken.
Egy 2013-as tanulmány összehasonlította a keto és az alacsony zsírtartalmú étrend hatásait, és arra a következtetésre jutott, hogy a keto diéta hatékonyabb a fogyáshoz és a szív anyagcseréjének javításához.
Egy másik tanulmány, amely összehasonlította a keto étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel, megállapította, hogy a keto étrendnek van egy rövid távú jótékony hatás a kilogrammokra és az elvesztett zsírra. Sőt, kiderült, hogy a keto diéta segít a törzsből történő zsírvesztésben.
Végül két férfi csoport vizsgálata, akik heti 3 alkalommal edzenek az edzőteremben. Az első csoportba tartozó férfiak a keto diétát követték, a második csoportba tartozók pedig nem követtek diétát. Mint sejteni lehetett, azok, akik betartották a keto diétát, rövidebb idő alatt elvesztették a testzsírjukat és telt testet nyertek, mint azok, akik korlátozás nélkül ettek.
mediterrán diéta
Ez a diéta a mediterrán főzési stílusra jellemző ételeken alapul. Nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget, földimogyorót, halat és olívaolajat tartalmaz. A mediterrán étrend az egyik leginkább tanulmányozott étrend, mivel bizonyítottan csökkenti a következők kockázatát: szívinfarktus, bizonyos típusú rák, cukorbetegség, Parkinson-kór vagy Alzheimer-kór.
Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 248 egészséges nővel végzett tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend csökkenti a testzsírszintet.
A Metabolikus szindróma és a kapcsolódó rendellenességek című folyóiratban megjelent elemzés arra a következtetésre jut, hogy a mediterrán étrend lehet: "hasznos eszköz a testtömeg csökkentésére, különösen akkor, ha a mediterrán étrend energiahiányos és több mint 6 hónapig fizikai aktivitással társul.".
A csoda diéta nem létezik.
A tudomány megmutatja, hogy nincs csoda diéta. A Journal of the American Medical Association által közzétett elemzés 59 tanulmányt tárgyal különböző táplálkozási ajánlásokkal (alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú stb.).
A tudósok megállapították, hogy a különböző étrendek követésével elért súlykülönbségek kicsiek. A résztvevők megváltoztathatták testösszetételüket mind alacsony szénhidráttartalommal, mind alacsony zsírtartalommal. A megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása azonban a legfontosabb dolognak bizonyult javítsa a testösszetételt.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 87 tanulmány másik elemzésében a kutatók azt találták, hogy kevesebb szénhidrát és több fehérje jótékonyan hat a testösszetételre.
Most nézzük meg a hatos csomag megszerzésének leghatékonyabb megközelítését.
A testmozgás és a magas fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja.
Az Obesity folyóiratban megjelent másik tanulmány szerint, amely összehasonlította az étrend és a testmozgás (önmagában vagy kombinációban) hatását a testsúlyra és a testösszetételre túlsúlyos vagy elhízott menopauzás nőknél, kiderült, hogy a diétás nők csoportjának eredményei voltak. jobb fogyni, mint azoknak a csoportnak, akik csak gyakoroltak.
A legjobb eredményeket azonban az a csoport érte el, amely követte az étrendet, de edzett is, "amelyben a résztvevők 60% -ának sikerült egy év alatt több mint 10% -ot fogynia".
Más tanulmányok hasonló eredményeket mutatnak: diéta és testmozgás kombinációja ajánlott, ha fogyni akar és kiemeli a hasizmait.
Hatékony gyakorlatok vannak a testösszetétel javítására?
2015-ben a Journal of Diabetes and Metabolic Disorders című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a tudósok 66 klinikai vizsgálatot kutattak és a következő következtetésekre jutottak:
- A testmozgás étrenddel együtt hozta a legnagyobb változás a testösszetételről.
- Az edzés és az étrend kombinációja volt a legjobb hatás és úgy tűnik, ez a siker receptje.
ítélet?
A négyzetek a konyhában, de az edzőteremben is elkészíthetők.
Mint bármi más, amit az életben végeznek, a hat csomag megszerzése is munkát igényel. Napi 100 ropogás elvégzése nem segíti a hasizmok gyorsabb növekedését, ha nem változtatja meg megfelelően az étrendjét.
Következtetés: Állítsa be a testösszetétel céljait.
Ha a zsírvesztés célja, akkor kalóriahiányban kell lennie. Másrészt, ha növelni szeretné az izomtömegét, akkor az étrend és a gyakorlatok másképp fognak kinézni, beleértve a minőségi kalória-kiegészítést is.
Mivel a legjobb étrend- és edzésterveket követheted, miután megtaláltad, ami neked megfelelő, minden egészséges életmóddá válik. Ez a legrövidebb módszer a test és a hat csomag csiszolására.