A sonkás kenyér lecke, vagy minek kell táplálékot fenntartani; Mammut menet; 100 km
Ez a sonkás szendvics története.
És a Berliner Höhenweg-től a Zillertal-Alpokban. Tíz évvel ezelőtt Basti, én és egy másik barátom egy hetet töltöttünk ezen a magas alpesi útvonalon. Kunyhótól kunyhóig. Napsütésben, esőben, hóban - és nehéz hátizsákkal. Ezen a hegyi túrán fontos tanulságot tanultam az ételről.
Akkoriban nagyon ambiciózusak voltunk: a terv az volt, hogy nagy távolságokon biztosítsuk magunkat. Így sok ételt vittünk a hátunkra: pumpás nikkel, sonka, tonhalkonzerv, alma, csokoládé, szárított gyümölcs, dió, tészta, paradicsomszósz a táskából.
Rögtön láthatja: Épp ellenkezőleg, nem voltak nálunk a csillaggal jelölt ételek alapanyagai. Az ételek rendkívül - mondjuk - rusztikusak voltak.
Semmi ez az étel ellen, de ... az az átkozott SÜTEMÉR.
A sonkakenyér lett az alapvető étkezésünk. Reggel volt kenyér sonkával, közben és este is - hacsak nem főztünk tésztát. Sok energiára volt szükségünk.
Egy sonka, amely hasznosnak tűnt számunkra. Ízletes, sokáig tart. És ez a Pumpernickel: fekete, erős, tele jó kalóriákkal.
Mit mondhatnék? Legkésőbb harmadik napra már nem láthattuk a nyomorult sonkás szendvicset. A szárazság, ez az átható füstös íz örökké ugyanaz. Sajnálom, kedves sonkás szendvics, de utáltunk!
Feltételeztük, hogy a pumpernickel különösen tápláló. Szerettük volna a lehető legjobb energiaellátást biztosítani testünk számára.
De a nagy tanulság, amit meg kellett tanulnunk ezen a hegyi túrán a Berliner Höhenweg felett:
Csak azt vegye be, amit igazán szeret enni!
Természetesen elég óvatlanok voltunk ettől.
Amikor - augusztus közepén - két Celsius fok és este fújt a Furtschaglhaus, megpróbáltuk egy közönséges kempingkályhával főzni a tésztánkat. Belül keményen maradtak, kívül pedig puhaak lettek. És természetesen többet kellett volna gondolnunk az étlapunkra.
Így a túra felénél átálltunk a csodálatos ételekre a hegyi kunyhókban. Rántott hús! Kaiserschmarrn! Az erők nem hagytak el minket.
A lecke „csak azt vigyél magaddal, amit szeretsz enni” nagyon fontos. Valószínűleg még fontosabb, mint a szabály:
Ne vigyen magával túl sokat!
Ha túl sokat veszel magaddal és ráadásul azt, amit már nem tudsz gyorsan látni, akkor felesleges súlyt hordasz a hátadon. És lehet, hogy kevesebbet is eszik, mint amennyire valójában szüksége van - pusztán azért, mert az étel nem váltja ki az étvágyát. Tehát kétszer legyengülsz.
Ez vonatkozik a többnapos útvonalakon és hosszúnapos túrákon működő önellátókra.
A korábbi mamut meneteken többször is megfigyeltük a résztvevőket, akik panaszkodtak a hátizsákjuk ételére.
Először is, a vége felé még mindig több tucat doboz volt tele tartalékokkal. Aztán 70 kilométernyi láb után a bekent kenyér olyan ízletesnek tűnt, mint egy halom nedves levél.
A sonkáról és a kenyérről szóló tanulságból azonban nem lehet arra következtetni, hogy nem mindegy, hogy mit lát el testével.
Mondhatnád: Az számít, hogy mit eszel, de nem kell tudományossá tenni. A test meglepően jól tudja, mi a jó neki.
A hosszú túrákra vonatkozó következő táplálkozási tippek tehát nem dogmatikai szabályok, hanem jó szándékú ajánlások:
Még egyszer foglaljuk össze: Egy kiterjedt túrához lassú szénhidrátokra van szükség, mint fő energiaszolgáltatóra. Szánjon időt kis szünetekre a kenyér, gabonafélék, gyümölcsök és saláták elfogyasztására. Egyél eleget. A tested megköszöni!
Ne egyél túl sok cukrot (ne legyen mindig édes granola rúd) - használd az édességeket záróként, amikor a tested nagyon vágyik rájuk.
Igyon eleget - vagyis lehetőleg viszonylag állandóan (itt hasznosak a hátizsák hidratációs hólyagjai).
Ez az! Ez nem rakétatudomány.
Bármi más, amit magaddal akarsz vinni, teljesen rendben van - csak döntsd el magad, ha valóban magaddal akarod vinni.
A termosz meleg teával minden bizonnyal kellemes a hideg napokon, de meg is mér valamit. Személy szerint szeretek magammal vinni egy darab sajtot. Mert szeretem az ízét és az ízét, különösen, ha sokat izzadok és elveszítem a sót. Mások értékelik a dióféléket, amelyek sok jó zsírral látják el a testet - de ez már nem elengedhetetlen a turnén.
A kérdés továbbra is fennáll: mennyit vigyen magával?
Ez attól függ, mennyi energiára van szüksége a testnek, és erre nem olyan könnyű válaszolni.
Alapvetően megkülönböztetik az alap metabolikus sebességet és a teljesítmény metabolikus sebességet. A kettő együttesen alkotja a teljes forgalmat: az a kalóriamennyiség, amelyre a testnek minden nap szüksége van a tevékenység során.
Az alapanyagcsere aránya az életkortól és a testsúlytól függ. Tehát nincs rögzített méret. A tudományos kutatásban különböző formulák léteznek az alapanyagcsere számításához.
Megtalálhatok például egy életkoromnak (30) és súlyomnak (72 kg) Alapanyagcsere sebesség ról ről 1750 kilokalória (kcal).
Fontos: Ez az érték a teljes fizikai inaktivitásra vonatkozik, állandó hőmérsékleten (28 fok) és jó egészségi állapot mellett.
A Német Természetjáró Szövetség most hív Teljesítmény forgalom túrázás közben 65–70 kilós személyek számára: Óránként 300 kcal.
Ezt most 24 órás túrává lehetne fordítani Összes értékesítés 1750-től + 24 * 300 = 8950 kcal határozza meg.
Egy ilyen értéket azonban körültekintően kell kezelni.
Először is, attól függ, hogy milyen energiát fogyasztott és szívott fel a túra előtt.
Másodszor, a célnak nem feltétlenül az kell lennie, hogy pontosan megkapja a túra során elégetett kalóriákat. Saját tapasztalatom alapján mondhatom: az étvágy a vége felé csökken, és ez teljesen normális - a túra után is lehet enni.
Harmadrészt az időjárás és a külső hőmérséklet játszik szerepet: minél hidegebb, annál több energiára van szüksége a testnek a hőszabályozáshoz - vagyis a melegen tartáshoz.
Mit jelent mindez a gyakorlatban egy olyan 24 órás túra során, mint a mamut menet?
Csak hozzávetőlegesen empirikus értékeket tudok megadni, amelyek személyesen rám vonatkoznak. Alapvetően négy-öt óránként hosszabb szünetet tartanék egy összetett és tápláló szénhidrát adagjának beviteléhez. Tehát egy igazi snack, egy snack.
Egy adag a következőképpen határozható meg: négy-öt kenyér, kenettel vagy egy doboz burgonyasalátával, plusz egy gyümölcs snack (alma és banán), valamint valami édes (müzliszelet).
Ha ezt extrapolálja 24 órára, és kizárja az utolsó étkezést, mert például a menet után egy szép étteremben eszi meg, akkor 24/4,5 - 1 = 4,3 nagy ételt kap.
Az, hogy a gyümölcsöt és a müzliszeletet eszik-e közte vagy egy "főétkezés" közben, csak rajtad múlik.
Ennek eredményeként a következő "ételcsúszás" minta jön létre:
Teljesítmény összesen: 7850 kcal.
Ismét: Ez a lista csak hozzávetőleges ahhoz, hogy durva érzést kapjon arról, amit fogyaszt és amire szüksége van.
Végső soron természetesen attól is függ, hogy melyik kenyeret veszi, mit tesz rá, mennyire zsíros a saláta, milyen édes a müzliszelet stb.
A legjobb, ha hozzávetőleges számításhoz a legfontosabb élelmiszerekkel ellátott kalóriatáblázatot használja az interneten.
Van bármilyen javaslatod? Mi a tapasztalata a vendéglátással kapcsolatban? Írja meg a megjegyzésekben.