A sörasztal torna - a 10 legjobb gyakorlat - FORMÁBAN
A sörasztal-készletek nemcsak a kertben vagy a teraszon vágnak jó figurát! A sörpadok és asztalok változatos edzés- és testmozgási lehetőségeket kínálnak.
A mozgás témájáról Az általános célcsoport számára
Dr. Karsten Schulz, a Németországi Protestáns Ifjúsági Szövetség (aej) a sörasztal tornával állt elő. Van már egy videó gyakorlati gyakorlatokkal és magyarázatokkal. A zöld héten az aej bemutatkozott Stefanie Hollberggel az IN FORM csapatából és az ifjúsági cirkusz Ubuntu-ból. A lányok és fiúk a színpadon bemutatták, hogyan lehet a sörpadokat tornafelszereléssé alakítani. Ez az olyan egyszerű gyakorlatoktól kezdve terjedt, mint az ülő biciklizés, a fekvőtámaszok és a száraz úszás, a sport remekművekig. Az Egészséges táplálkozás és a több testmozgás kezdeményezésen 10 lehetséges gyakorlatot mutatunk be a sörasztalokhoz - az egyszerűtől az akrobatikusig ...
1. Karikázza be a vállát
Üljön egyenesen, karja lazán lógjon. Most hagyja, hogy a vállai előre vagy hátra körözzenek párhuzamosan vagy ellentétes irányban. A vállak körözése elősegíti a vérkeringést, a nyaki izmok mozgósítását és enyhíti a feszültséget.
2. imbolygás
Egymás mellett ülsz a padon, és összekapcsolod a szomszéddal. Most mindenki együtt jobbról balra ringat. Ez a gyakorlat mozgósítja és erősíti a központi izmokat, de mindenekelőtt társasági, ritmusépítő jellege van.
3. Váltogassa egymást
Helyezze őket sorban a padon lévő ülésre. Aki elöl ül, megadja a parancsokat, hogy a felsőtestet jobbra, balra, előre vagy hátra döntse, felálljon, leüljön stb. A többiek követik és utánozzák a mozdulatokat. Ez a gyakorlat a csomagtartó erősítéséről és rugalmasságáról szól, ugyanakkor a reagálóképességet is képzik.
4. Lábemelés
Mindenki egyszerre emeli mindkét térdét. A hátsó egyenes marad, és kissé hátradől a kompenzáció érdekében. A gyomor feszült. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Most azonban ne tegye le a lábát, hanem emelje fel újra közvetlenül a föld előtt. Egyenes lábakkal megnő a nehézségi szint. A fő cél a hasi izmok edzése.
5. Kerékpározás
A padon ülve a lábak felemelkednek és a levegőn keresztül vezetnek, mint kerékpározáskor. A stabilizáláshoz tartsa meg a pad szélét, és döntse kissé hátrafelé a felsőtestét. Változatként szabadon lenghet jobbról balra. Ez a gyakorlat a hasizmok edzésére is összpontosít.
6. Úszás
Feküdjön hasra a padra, és végezzen váltakozó úszási mozdulatokat (mellkas, mászás, delfin) a karjaival. Ha akarja, hozzáadhatja a lábát. Természetesen a hátúszás is lehetőség. A hátsó izomzatokat főleg e mozgás során edzik.
7. Pushups
A padló helyett tegye a kezét a padra és végezzen fekvőtámaszt egyenes testtel. Fontos a csomagtartó feszültsége. A nagyobb stabilitás érdekében legalább két embernek kell edzeniük egymással szemben minden padon. A magasság miatt ez a gyakorlat kissé könnyebb, mint a földön történő nyomás. Gyakorlatilag teljes testű gyakorlat, és elsősorban a mellkas és a felkar izmait edzi.
8. Dips
Támassza mindkét kezével hátát a padon, és egyenesítse ki a lábát. Most mozgassa fel és le a testét a karjaiból. A fenék közel marad a padhoz, a vállak alacsonyan vannak, azaz távol vannak a fülektől. A mozdulatot úgy hajtsa végre, hogy a könyökök hátrafelé irányuljanak, a felső karok pedig alacsony helyzetben legyenek a lehető leg vízszintesebben.
9. Zömök fordulat
Fogja meg kezével a pad két oldalát, és ugorjon át a padon jobbról balra. A lábak fel vannak húzva, és ugrás közben zárva vannak. Itt oktatják az ugrás és a támogatás alapvető tevékenységeit.
10. Ugorj fel és le
Álló helyzetből mindkét lábával kuporodjon le a padra, és ugorjon le újra. Vigyázat: A balesetek elkerülése érdekében helyezzen egy embert jobbra és balra a pad stabilizálásához. Ez javítja a lábak ugróerejét és mozgékonyságát.
További lehetőségek a pályák felállítása padokkal és asztalokkal, például egy "tojásfutás", azaz egy tojás (jobb keményen főzve vagy műanyagból), hogy gyorsan elérje a célt és áthaladjon az akadályokon. A pad lépőként is működhet, és különféle aerob gyakorlatokat lehet vele végrehajtani. Végül, de nem utolsósorban, a sörpad kiválóan helyettesíti a gumicsavarokat: váltakozó sorrendben az egyik vagy mindkét lábat a padra és mellé szokták ugrálni.
A németországi evangélikus ifjúság munkacsoportjának e.V. (aej) honlapja még több képzési lehetőséget kínál: www.evangelische-jugend.de
A "gyakorlati videó" magyarázatokkal is nagyon világos