A spenót különösen gazdag vasban van? Nestlé Nutrition Studio
Vas az oxigénellátáshoz
Természetesen helyesen cselekszünk, ha biztosítjuk, hogy az élelmiszer révén elegendő mennyiségű vas álljon rendelkezésre. Igaz, hogy ennek a létfontosságú nyomelemnek a hiánya összességében meglehetősen ritkán fordul elő. A fogamzóképes nők és különösen a lányok azonban néha túl keveset fogyasztanak belőle. Gyakrabban vashiányosak, mert a menstruáció során vért veszítenek és így vasat veszítenek. A rendszeresen vért adó embereknek a vashiány megelőzésére is meg kell győződniük arról, hogy megfelelő mennyiségű vashoz jutnak.
A vas számos endogén vegyület része, amelyek oxigént vagy energiát továbbítanak. A nyomelem megköti és szállítja az oxigént a vörös vér pigment hemoglobinjának központjában, és ezáltal ellátja testsejtjeinket. Az izmokban a vas a mioglobin oxigénraktárának része, és így kihatással van izomerőinkre. Ezért függünk a megfelelő ellátástól.
A vasban gazdag spenót mítosza
Sajnos a rendkívül vasban gazdag spenót mítosza a mai napig fennálló hibán alapul. A régi táplálkozási táblázatokban megadott 100 mg friss spenótban lévő 35 mg vasmennyiség hibás nyomás. Az érték valószínűleg a szárított spenót elemzéséből származik. Mivel a friss spenót csaknem 92 százalék vízből áll, természetesen lényegesen kevesebb vasat tartalmaz, mégpedig körülbelül 4,1 mg-ot 100 g-ban. Ez az érték azonban a zöldségek egyik legfontosabb értéke, és a spenót valójában több vasat tartalmaz, mint sok más zöldség. Például 100 g sárgarépa 2,1 mg vasat, ugyanannyi paradicsom 0,5 mg vasat tartalmaz.
Hogyan javítható a vasellátás
Csak az állati eredetű élelmiszerekben, például a húsban és a kolbászban található az úgynevezett hem-vas tartalmú vas, azaz a vörös vér pigment hemoglobinhoz kötődik. Ezért a húsból származó vasat és az abból készült termékeket a szervezet viszonylag jól, akár 20 százalékig is felhasználhatja. Másrészt a növényi eredetű élelmiszerekből - beleértve a spenótot - rosszabban tudjuk felszívni a "nem hem vasat". Átlagosan ezt csak 2-5 százalék körül használjuk.
A vasban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a hüvelyesek fogyasztása a C-vitaminnal együtt javíthatja a növényi eredetű ételek vasfelhasználását. Ezért fogyasszon desszertként C-vitaminban gazdag gyümölcsöt, például fekete ribizlit, kivi gyümölcsöt, vagy igyon narancslevet az étkezéshez. Ha a húst gabonafélékből vagy zöldségekből álló étkezéssel kombinálja, akkor több vasat is kap a növényi eredetű élelmiszerekből.
Mennyi korban hány vas?
A 19 évesnél idősebb férfiaknak és az 51 évesnél idősebb nőknek napi 10 mg vasat kell fogyasztaniuk, a 19 és 51 év közötti nőknek napi 15 mg vasat kell bevenniük ételeikkel, hogy kielégítsék az igényeiket. A megfelelő ellátás biztosítása érdekében heti két-három kicsi, alacsony zsírtartalmú hús- és kolbászadag, összesen körülbelül 300–600 g, és van értelme a vasban gazdag növényi ételek kiválasztásának. A tojások vasat is tartalmaznak. A zsír- és koleszterintartalom miatt nem szabad hetente kétszer-háromnál többet enni.
A táblázat áttekintést nyújt az állati és növényi ételek vastartalmáról:
| Étel | Vas (mg/adag) |
| Marhahús, sovány, frissen főtt | 4,6/150 g |
| Sertés, sovány | 1,6/150 g |
| pulykamell | 1,5/150 g |
| 2 tyúktojás, M súlycsoport | 2,4/116 g |
| zabpehely | 2,3/50 g |
| 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 2,7/100 g |
| Rizs, hámozatlan, nyers | 1,3/50 g |
| Lencse, nyers | 4,0/50 g |
| Borsó, nyers | 2,6/50 g |
| Fehér bab, nyers | 3,6/50 g |
| Spenótlevél, főtt | 7,6/200 g |
| Édeskömény, nyers | 5,4/200 g |
| Bárány saláta | 1,0/50 g |
| Kale, frissen főzve | 2,5/200 g |
Megelőzi a vashiányt
Ha vegetáriánus étrendet folytat, akkor különös figyelmet kell fordítania a vasellátására. Különösen a gyermekeknek, a terheseknek és a szoptató nőknek gondosan össze kell állítaniuk étrendjüket, hogy megfeleljenek vasigényüknek. Az ételek a C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel kombinálva javítják a vas felszívódását. A tojás jó vasforrás lehet a húsmentes étrendben. Rendszeresen ellenőrizze orvosának a vasszintjét.