A sport élvezete - miért kezdődik a jó edzés a táplálkozással - Cellagon
A testmozgás jót tesz a szervezetünknek. Szinte minden egészségügyi tanácsadó az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett elegendő és rendszeres testmozgást javasol. De nem minden sport egyforma. És a testtel és az elmével kapcsolatos kapcsolódó igények sporttól függően jelentősen eltérnek. Egy futballistának például más fizikai kihívásokkal kell szembenéznie, mint egy evezősnek, síugrósnak vagy lövésznek.
Ha táplálkozási szempontból közelítjük meg a sport témáját, akkor minden azon központi kérdés körül forog, hogy miként változnak a táplálkozással szemben támasztott követelmények a rendszeres fizikai megterheléssel. Hogy ezt teszik, vitathatatlan. A változás mértéke elsősorban a fizikai aktivitás intenzitásától és időtartamától függ. Ezért kezdetben ésszerűnek tűnik az amatőr és a versenyző sportolók megkülönböztetése.
Népszerű sport vs versenysport
A népszerű sportolók definíció szerint napi egy órát sportolnak. Általános szabály, hogy az elfogyasztott energia nem haladja meg az 1000 kcal-határt. Ebbe a csoportba tartoznak mindazok, akik aktív erőfeszítéseket tesznek a napi ülőmunka egyensúlyának megteremtése érdekében egészségügyi okokból, és például rendszeresen kocognak, kerékpároznak vagy edzőterembe járnak. Aki átlagosan napi 1-3 órát edz, az már versenyző sportolónak számít. A sportolás során az energiafogyasztás 1000 és 3000 kcal között van. Ezt követi a nagy teljesítményű és profi sportolók csoportja, akik többnyire speciális táplálkozási programokat tartanak. Az alábbi tippek és magyarázatok tehát kifejezetten amatőr és versenyző sportolóknak szólnak.
Jó alap: teljes táplálkozás
Az általánosan alkalmazható kritériumok és étrendi ajánlások száma viszonylag kicsi a fizikai aktivitás széles skálája miatt. De értékes hozzájárulással járulhat hozzá ahhoz, hogy a sporttevékenységet a saját menüjébe érdemben belefoglalja. Alapvetően - nem meglepő módon - a sporttáplálkozás is az egészséges étrend ajánlásain alapszik. A kiváló tápanyagok magas tápanyag-sűrűséggel mérnek mindent. Ugyanakkor teljesíteni kell a fizikai aktivitás által kiváltott megnövekedett energiaigényt. A teljesítményre és az egészségre vonatkozó korlátozások nélkül. Mit kell tudnod? Mely tápanyagcsoportok milyen feladatokat vállalnak?
szénhidrátok
A makrotápanyagok csoportjából a szénhidrátok a legfontosabbak a sportolók számára. A sejteknek, különösen az izmoknak több glükózra van szükségük a megterhelés során. Az izom saját glikogénje, amelyet szükség szerint egyedi glükózmolekulákra bontanak, az stressz első glükózforrása. Van azonban fogás. A szervezet glikogénkészlete korlátozott. Sejten belül a glikogén csak az izmokban és a májban tárolható. Ha a fizikai erőkifejtés során elegendő glükóz már nem szállítható be a sejtekbe, fennáll a szédülés, émelygés és központi fáradtság veszélye a glikogénkészletek teljesítmény szempontjából releváns kimerülése következtében. A könnyen emészthető szénhidrátok bevitele közvetlenül a testmozgás előtt és alatt arra szolgál, hogy megakadályozza a vércukorszint csökkenését.
A 90 perces határértéket meghaladó állóképességi edzés során a cukros sportitalokból gyorsan felszívódó szénhidrátok megakadályozhatják a fáradtság tüneteit. Elvileg azonban a teljes szállított energia legfeljebb 10% -át kell fedezni szacharózzal.
Különösen fontos: Azoknak az embereknek, akik mindennap olyan intenzíven edzenek, hogy az izom- és májglikogén-tartalékok kimerülnek, az edzés után biztosítaniuk kell a magas szénhidrát-bevitelt. 10 g/testtömeg kg-ot javasolunk magas vagy közepes glikémiás indexű ételek formájában (pl. Rizs, tészta, fehér kenyér, burgonya, gabonapehely). Ezeket az edzés után az első két órán belül el kell fogyasztani.
Zsírok
A zsírokat a test is felhasználhatja energiatermelésre. A folyamat mozgásának mértéke a testmozgás intenzitásától és a szénhidrátok rendelkezésre állásától függ. A rendszeres állóképességi edzés azonban növelheti az izmok képességét arra, hogy a fizikai erőfeszítések során felhasználják a zsírt energiaforrásként. Ez a tudás arra a tényre vezetett, hogy a rendszeres állóképességi sport - megfelelő étrenddel kombinálva - döntően hozzájárulhat a kívánt súlycsökkentéshez.
A telített zsírsavakat elvileg a krónikus degeneratív betegségek, például az érelmeszesedés vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázati tényezőinek tekintik. Ezt a tényt figyelembe kell venni a menü összeállításakor, sporttevékenységtől függetlenül.
Mivel nincsenek a teljesítményt korlátozó zsírmegőrzési problémák, annak a teljes kalóriabevitel arányának 30% alatt kell lennie. A sportkedvelők semmiképpen sem hanyagolhatják el a zsírbevitelt. Mivel a fontos zsírban oldódó vitaminok felszívódásának biztosításához elengedhetetlen a zsírfogyasztás egyensúlya. Erre legalkalmasabbak a többszörösen telítetlen zsírsavak, például a tengeri halakból származó omega-3 zsírsavak vagy a lenmagolaj, amelyekről kiderült, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak. Mivel az intenzív fizikai stressz elősegíti a gyulladásos reakciókat a testben, a tudomány jelenleg azt a kérdést vizsgálja, hogy ezeknek a zsírsavaknak az edzés előtti vagy utáni célzott bevitele képes-e ésszerűen ellensúlyozni a gyulladásos folyamatokat.
Fehérjék
A fehérjék alárendelt szerepet töltenek be a sportolók energiaszolgáltatóiként. De fontosak az izomépítés szempontjából, így az ambiciózus állóképességű sportolóknak valamivel magasabb az igényük (1,0-1,4 g fehérje/testtömeg-kg). Az erõs sportolóknak megnövekedett fehérjeigényük van az izomépítési fázisban. Itt feltételezhető, hogy a normál szükséglet kétszeresére nő (1,4-1,6 g fehérje/testtömeg-kg). A sporttevékenységtől függetlenül azonban figyelembe kell venni a napi fehérjebevitelre vonatkozó általános táplálkozási ajánlásokat: A növényi fehérjék arányának meg kell haladnia az állati eredetű fehérjék arányát, és így meghaladja az 50% -ot.
Vitaminok és fitokémiai anyagok
A vitaminhiány hosszú távú problémákhoz vezet, amelyek jelentősen ronthatják a sportteljesítményt. Ezek közé tartozik a gyors fáradtság, a hosszabb regenerációs idő és a fertőzésekre való fokozott hajlam. A sportolóknak gondoskodniuk kell a megfelelő B-vitamin-ellátásról, mivel ezek közvetlenül részt vesznek az energia-anyagcserében. A C-vitamin javítja a vas felszívódását, és az A-vitaminnal és az E-vitaminnal együtt az antioxidánsok csoportjába tartozik. Ezek különösen fontosak a sportolók számára, mert a fizikai aktivitás növeli a szabad gyökök képződését. Különösen a képzetlen emberek vannak kitéve magas oxidatív stressznek és fokozott lipidoxidációnak intenzív fizikai megterhelés alatt. Ezzel szemben az edzett állóképességű sportolók javíthatják a radikális semlegesítést az erősített antioxidáns rendszer révén. A védő vitaminok és a másodlagos növényi anyagok révén azonban elegendő védőanyag-ellátást kell biztosítani. A gyümölcs és a zöldség tehát a sportolók étrendjének elengedhetetlen része - ugyanúgy, mint minden egészségtudatos ember számára.
Ásványok
A sporttevékenység szempontjából különösen fontos az ásványi anyagokkal való ellátás. Mivel a bőséges izzadás révén a szervezet elveszítheti a fontos ásványi anyagokat, és alulkínálatot okozhat. A cinket, a vasat, a rézet és a magnéziumot kritikusnak tekintik ebben az összefüggésben.
A cink kulcsfontosságú szerepet játszik a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében. A vas a döntő tényező az oxigén szállításában és az izomsejtek energiatermelésében. A hiány fáradtsághoz és az állóképesség csökkenéséhez vezethet. A réz ebben az összefüggésben is fontos, mivel hozzájárul a vas normális testmozgásához. Többek között segít megvédeni a sejteket az oxidatív károsodásoktól is. A magnézium hozzájárul az elektrolit-egyensúlyhoz, a normális energia-anyagcseréhez és a normális izomműködéshez. Ez utóbbi azt jelenti, hogy a magnéziumhiány gyakran izomgörcsökben nyilvánul meg. Ezért fontos, hogy edzés előtt megfelelő kellékekkel rendelkezzünk.
Hidratáció
Következtetés:
Aki betartja a Német Táplálkozási Társaság (DEG) ajánlásait és kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyaszt, annak jó és egészséges alapja van. A sport fizikai megterhelése további étrend-kiigazításokat eredményezhet. Ezek elsősorban a terhelések intenzitásától, időtartamától és szabályosságától függenek. Egyrészt az egyes tápanyagok megnövekedett fogyasztása célzottan ellensúlyozható a teljesítmény csökkenésének megakadályozása érdekében. Itt az elsődleges energiaforrásként a könnyen hozzáférhető szénhidrátok, a kellő mennyiségű vitamin és bizonyos ásványi anyagok ellátása játszik alapvető szerepet. Másrészt az intenzív fizikai megterhelés a szervezet érzékenységét is növeli, így a hatékony antioxidánsok megfelelő ellátása is fontos.