A sport mint a stressz és az érzelmi stressz orvossága
A sport boldoggá és egészségessé tesz! De a sport a stressz és a pszichológiai problémák ellen?
Harcolhat-e a sport a depresszió ellen, és megvéd-e a kiégéstől? Helyettesítheti az orvostudományt és a gyógyszeres kezelést?
Mit, hogyan, hol és kivel kell edzeni érte?
Mentális problémák
Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás révén lehetséges a depresszió kezelése, a kiégés megelőzése és boldogabbá válása [1].
De mennyire könnyű? Elég, ha edzőterembe jár, vagy inkább kint mozog? És milyen gyakran és milyen intenzíven kell mozognia? Jobb, ha könnyedén veszed, mint dolgozol?
Itt megtudhatja, miért segít a fizikai megterhelés a pszichés terhelés ellen - és hogy a rendszeres testmozgás miként mutathatja vissza a belső egyensúlyhoz vezető utat.
Gyakoroljon a depresszió ellen
De hogyan segíthet a sport? Mindenekelőtt: a testmozgás nem jelent-e további stresszt? Végül is meg kell terveznem ehhez további időt, amivel aludhatnék, mert valahogy túl fáradtnak érzem magam amúgy is!
Itt van egy rövid áttekintés arról, hogy a testmozgás miért tud még mindig jót tenni, és miért érdemes néhány extra találkozó a heti naptárban:
1. Minél jobban szereli magát fizikailag, annál kevésbé hajlamos a pszichés stresszre
Kapcsolat van a testmozgás, a saját erőnlét és az észlelt stressz szint között [2].
Ezt talán jobban bemutatja a túl kevés alvás példájával. Mert még akkor is, ha a pihenés és a fizikai erőnlét nem azonos, a stressz iránti fogékonyságra gyakorolt hatása hasonló. Valószínűleg ismer olyan napokat, amikor nem aludt jól vagy elég sokat éjszaka, majd az irodába kell mennie. Olyan fáradt vagy, hogy apró dolgok felidegesítenek, a kedves kollégák minden kommenteddel idegesítenek, vagy egyszerűen csak az az érzésed, hogy soha nem fogsz megbirkózni a napi terheléssel.
Az elegendő alvás néhány extra téglát rakhat a stresszálló falra, és megvédheti az egyensúlyhiánytól. Ugyanez a helyzet a fizikai erőnléttel és a fizikai aktivitással is. A jó sportos állóképesség és az erős izomfűző védő pajzsként szolgálhat a mentális stressz ellen [2]. A fizikai erő mentális erőhöz vezet!
[Az alvásról többet olvashatsz Karcsú alvás közben című cikkünkben.]
Gyakran nem akadályozhatja meg, hogy stresszes helyzetek kísérjék mindennapjait. De amit tehetsz, az egy kicsit jobban megvéded magad:)
Mert mi történik, ha stresszes? Néhány másodpercen belül a tested felszabadítja az adrenalin, a noradrenalin, az inzulin és a kortizol hormonokat, amelyek felkészítik a tested egy harc vagy menekülési helyzetre. Ez még mindig olyan időkből származik, amikor például egy hirtelen megjelenő mamut veszélyeztette az életét, de még ma is a teljesítésre gyakorolt nyomás és az időbeli stressz idején a test reakciója ugyanaz maradt.
A fizikai aktivitás nemcsak segíti a testet abban, hogy újra lebontja ezeket a hormonokat (mert bármi is lett a vége, nem kellett örökre menekülnie a mamut elől), de a rendszeres testmozgás abban is segít, hogy stresszhelyzetekben kevesebb stresszhormont szabadítson fel [3]. Minél fittebb vagy, annál gyorsabban menekülhetsz stresszhormonok nélkül;)
Ezenkívül a testmozgás hosszú távon csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást. Így nyugodtabb maradsz a mindennapokban, amikor a tizedik halom papír az asztalodra esik a munkahelyeden. Tehát a stressz elleni sport működik! 
A testmozgás nem csak szelep, amely felszabadíthatja a stresszt és a nyomást, a testmozgás a boldogságát is feltöltheti. Mivel a fizikai stressz stimulálja az L-triptofán, egy aminosav termelését a szervezetben, amelyet aztán szerotonin képződésére használnak fel [4].
A szerotonin boldogsághormonnak pedig hangulatjavító, pihentető, sőt antidepresszáns hatása van [5].
Edzőterem vagy szabadtéri fitnesz? D-vitaminnal a depresszió ellen!
A D-vitaminnal kapcsolatos cikkünkből tudhatja, hogy mennyire fontos az elegendő D-vitamin az egészsége szempontjából.
Kevesen tudják, hogy a D-vitamin-hiány nemcsak fáradttá és kimerültté tesz, hanem boldogtalanná is tehet [6]. Az a tény, hogy a túl kevés D-vitamin képes támogatni a mentális rendellenességeket, többek között annak köszönhető, hogy a D-vitamin szabályozza az L-triptofán aminosav szerotoninná történő átalakulását, lásd fentebb [6].
Ha nem tölt elegendő időt a friss levegőn, és a nap nagy részét az irodában tölti, akkor a D-vitamin mellett nem lesz jó kedve! Most képzelje el, hogy ötvözi a fizikai aktivitás és a napfény hatásait, és kint sportol! Akkor a tavaszi láz spray télen is!:)
[Erről a szabadtéri fitneszről szóló cikkünkben olvashat bővebben!]
Együtt a depresszió elleni sportban
Tehát, ha sportol, rendszeres, rögzített csoportok segíthetnek társadalmi jólétének növelésében és a mindennapi életben való ellenállóbbá tételében!
És mellesleg: Könnyebb motiválni magad a testmozgásra, amikor egy baráti társaság vár rád, és egy olyan edző fogadja, aki valóban rendszeresen készül veled!:) Itt még több motivációs tippet kapsz!
Szeretné kipróbálni? Ezután vessen egy pillantást ingyenes és teljesen kötelező erejű próbatanítására, és tapasztalja meg a természet, a sport és a csapatszellem kombinációját - várjuk szeretettel!
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell mozognom? És melyik sport a legjobb?
Melyik sport a depresszió és a mentális zavarok esetén?
Ha azonban sokat ül az asztalnál napközben, autóban, vagy általában kevés mozgásteret folytat, akkor bizonyos mértékű testmozgást kell végeznie tevékenység követelni. A közepes és a nagy intenzitású [9] a legjobb itt, mivel például a boot táborokban megtalálhatja őket. Mert amikor igazán izzad, akkor endorfinok (boldogsághormonok) szabadulnak fel, amelyek órákig magas hangulatban tarthatják az edzés után [10].
Összességében emlékszel: Minden, ami boldoggá tesz és mosolyt csal az arcodra, segít!
Milyen gyakran kell gyakorolnom?
Sporttudományi szempontból nemcsak fizikai erőnléted szempontjából hasznos, ha hetente legalább kétszer edz. A stressz és a mentális zavarok elleni hosszú távú küzdelemhez rendszeres, heti legalább kétszeri képzésre is szükség van [11].
Antidepresszánsok? Miért jobb a testmozgás, mint bármely gyógyszer *
De van az a tény is, hogy a pszichológiai stressznek soha nincs egyetlen forrása. Többnyire a túl sok munka, a kevés alvás, a családi stressz, a kevés friss levegő, a túl kevés sport és a . . Ez a lista örökké tarthat.
Gyógyszerekkel vagy olyan gyógyszerekkel, mint antidepresszánsok, az okok soha nem küzdenek le. Az ilyen tabletták például azt teszik lehetővé, hogy megakadályozzák a szerotonin eltávolítását. Elzárják a boldogsághormon-transzportereket a testedben, és a szerotonin hosszabb ideig marad az agyad szövetnedvében [12]. Az antidepresszánsok és hasonlók hosszú távú használata nem igazán tesz boldogabbá, hanem egyszerűen hátrafelé tolja a szomorúságot és a depressziós fázisokat. És ez gyorsan addiktivá válhat.
A barátokkal folytatott rendszeres edzés, lehetőleg friss levegőn akár hosszú távon is felválthatja az antidepresszánsokat és más gyógyszereket [13].!
* Egy dolgot nem szabad megemlíteni: Bizonyos mentális betegségek, például súlyos depresszió esetén a gyógyszeres kezelés hasznos lehet, vagy nem zárható ki a terápia részeként. Ezeket azonban mindig orvosnak (férfi/nő) és/vagy pszichoterapeuta (férfi/nő) kell meghatároznia, és a betegség spektrumától és a kezeléstől függenek! A sport mint a drogterápia kiegészítése gyakran a választott módszer (lásd alább: Excursus: Sport a kiégéses terápiában)
A sport mint eszköz a pszichés rendellenességek ellen - az összefoglaló
- Minél szerelőbbnek érzi magát fizikailag, annál több kevésbé sebezhető mentális stressz miatt szenvedsz? [2]!
- A fizikai aktivitás leáll Stressz hormonok csekken [3]!
- Több Boldogsághormonok a sport révén [4, 5]!
- A szabadban végzett testmozgás javítja D-vitamin- és a boldogság hormon szintje [6]!
- Szociális jólét és kevesebb stressz a rögzített csoportokban végzett testmozgás révén [7]!
- Válassza ki a sportját Egyensúly a mindennapi életben! Kemény, fizikai munkát végez? A jóga, a Qigong vagy a Pilates segíthet! Ön írnok? Töltse fel magát, és látogasson el hozzánk, például a boot táborokba!
- A heti legalább kétszer végzett rendszeres fitnesz edzés helyettesítheti az olyan kezeléseket, mint a gyógyszeres kezelés vagy az olyan gyógyszerek, mint az antidepresszánsok [13]! A konzultáció az orvossal/pszichoterapeutával elengedhetetlen!
Hogyan segíthet másképp a sport - a sport boldoggá tesz!
A rendszeres testmozgás ...
Aludj jobban! Tehát kipihentebbnek érzi magát a mindennapi életben, és kevésbé hajlamos a stresszre [13]
.... jobb testtartást ad! És hogy ez hogyan befolyásolja a pszichéjét, elolvashatja a hát edzésről szóló cikkünkben.
Látogasson el most ingyenes és nem kötelező erejű próbatanfolyamára, és töltse fel szerencseüzleteit! Kiscsoportos edzéssel és mentális rendellenességek elleni szabadtéri kondícióval!
A szerzőről:
Szerzőnk Vanessa.
Vanessa a Kölni Német Sportegyetem mesterképző hallgatója, az M.Sc. A sport és a testedzés pszichológiája, így kezdő sportpszichológus. Ha bármilyen kérdése van a cikkel, vagy a cikk témájával kapcsolatban, nyugodtan írjon neki e-mailt a [email protected] címre, vagy írjon nekünk egy megjegyzést!
Források és tanulmányok
[1] Camacho, T. C., Roberts, R. E., Lazarus, N. B., Kaplan, G. A. és Cohen, R. D. (1991). Fizikai aktivitás és depresszió: az Alameda megyei tanulmány bizonyítékai. Amerikai epidemiológiai folyóirat, 134(2), 220-231.
[2] Štefan, L., Sporiš, G. & Krističević, T. (2018). Az alacsonyabb fizikai aktivitás és az önértékelés a magasabb szintű pszichés distresszel jár-e a horvát fiatal felnőtteknél? Keresztmetszeti vizsgálat. PeerJ, 6., e4700.
[3] Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamoto, H., Arita, M. & Miyashita, K. (2006). A testmozgás hatása a depresszióra, a neuroendokrin stresszhormonokra és az élettani alkalmasságra depressziós tünetekkel rendelkező serdülő nőknél. Európai közegészségügyi folyóirat, 16.(2), 179-184.
[4] Gold, P. W. (2015). A stressz rendszer szervezete és diszregulációja depressziós betegségben. Molekuláris pszichiátria, 20 (1), 32.
[5] Dah men, A. C. M.: A rendszeres fizikai aktivitás hatása a szerotonin szintre és a pszichés jólétre egészséges önkéntesekben. Randomizált keresztezett vizsgálat, disszertáció, Orvostudományi Kar Charité-Universitätsmedizin Berlin, 2017
[6] Hoffman, B. J. (1994). A szerotonin transzporter expressziós klónozása: az antidepresszánsok tanulmányozásának új módja. Gyógyszerpszichiátria, 27.(01), 16-22.
[7] Keyes (2004). Megvizsgálták a szív- és érrendszeri betegségek és a depresszió összefüggését: A teljes mentális egészségügyi perspektíva, valamint az életkor és a nem mérséklő szerepe. Öregedés és mentális egészség, 8, 266-274.
[8] Kenttä, G., Hassmén, P. & Raglin, J.S. (2001). Edzési gyakorlatok és túledzési szindróma svéd korosztályos sportolóknál. Nemzetközi sportorvosi folyóirat, 22-én(06), 460-465.
[9] Dunn, A. L., Trivedi, M. H. és O'Neal, H. A. (2001). A fizikai aktivitás dózis-válasz hatása a depresszió és a szorongás kimenetelére.
[10] Dinas, P. C., Koutedakis, Y. & Flouris, A. D. (2011). A testmozgás és a fizikai aktivitás hatása a depresszióra. Ír orvosi folyóirat, 180(2), 319-325.
[11] Kanamori, S., Takamiya, T., Inoue, S., Kai, Y., Tsuji, T. & Kondo, K. (2018). Gyakorlat és depresszió gyakorisága és mintázata két év után idősebb japán felnőtteknél: a JAGES longitudinális tanulmány. Tudományos jelentések (Nature Publisher Group), 8., 1–9.
[12] Bretland, R. J. és Thorsteinsson, E. B. (2015). A munkahelyi kiégés csökkentése: A szív- és érrendszeri és ellenállási gyakorlatok relatív előnyei. PeerJ, 3, e891.
[13] Fuchs, R. & Schlicht, W. (szerk.). (2012). Mentális egészség és fizikai aktivitás. Hogrefe Kiadó.
[14] Garfield, V., Llewellyn, C. H. és Kumari, M. (2016). A fizikai aktivitás, az alvás időtartama és a depressziós tünetek közötti kapcsolat idősebb felnőtteknél: Az angol öregedési tanulmány (ELSA). Megelőző orvostudományi jelentések, 4, 512-516.
[15] Kurka, Stefanie. A kiégés mint lehetőség: A vállalatok és az érintettek rejtett vonzereje: Hamburg: Igel Verlag RWS, 2014.
Egy kirándulás - sport a kiégés ellen?
Olvastad már, hogy a rendszeres testmozgás valóban kis csodákat tehet mentális rendellenességek esetén. De - természetesen el kell mondanod, hogy az erőnléti edzés nem mindig lehet a stressz (egyetlen) kezelési módja vagy megoldása. Számos olyan betegség létezik, amelyek a megfelelő testmozgás mellett gyakran további terápiát igényelnek a küzdelem érdekében. Ez mindig a betegség spektrumától függ. Például a fizikai aktivitás mellett a kiégett vagy súlyos depresszióban szenvedő betegeket farmakológiai beavatkozások, éber terápiák, fényterápiák és/vagy pszichoterápiás eljárások kísérik [13].
A kiégés általában évek óta tartó túlzott stressz eredménye, nem számít, hogy ez fizikai vagy pszichológiai jellegű-e. Ez gyakran fokozatos folyamat, mert mi emberek vagyunk az alkalmazkodóképesség abszolút királyai. Ezért általában túl későn vesszük észre, hogy túl sokáig túlterheltük magunkat. A kiégés lépésről lépésre kúszik [15].
A sport és a fizikai aktivitás fontos szerepet játszik napjainkban a kiégés megelőzésében. Az okok, mint már említettük, magukban foglalják a boldogsághormonok felszabadulását, a stresszhormonok felszabadulásának gátlását, stb. Ha azonban a kiégés megtörtént, a választott sportot mindig meg kell beszélni egy orvossal, mivel a nagy intenzitású testedzési egységek további stressztényezők lehetnek a szervezet számára tud.
Ezeket a cikkeket is érdekelhetik: