A sportoló 7 táplálkozási parancsolata
Ha heti 3 vagy annál több foglalkozásra lépsz sportra, a fő cél az eredmények elérése. Erő vagy kitartás, az egyes fegyelemválasztáshoz a kettő kombinálása is lehetséges. Ha ez az Ön esete, akkor feltétlenül olvasta el a sportoló táplálkozását. 7 lényeges pontban fogjuk felvenni a jó étrend alapszabályait.
1. Nincsenek kész vagy ipari ételek
Az ipari barátaink által elkészített ételeket nagyon gyakran lipidekkel, cukrokkal, tartósítószerekkel vagy texturálószerekkel töltik fel, hogy javítsák ízüket vagy megjelenésüket, a táplálkozási előnyök rovására. A jó egészség és az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében be kell koszolnia a kezét és meg kell tanulnia főzni. Senki sem kéri, hogy szakács legyen, csak egyszerű rutinra van szükség, ki kell választania néhány alapvető összetevőt a szekrényekből és a hűtőszekrényből, hogy megkönnyítse az életét. Ne feledje azt is, hogy a friss szezonális gyümölcsök és zöldségek ízletesebbek és gazdag vitaminokban. Azt is javasoljuk, hogy készítsen fagyasztott és konzerv zöldségeket és gyümölcsöket, lehetőség szerint ökológiai termékeket. Gyorsan főzhetőek, és megtartják a tápanyagok nagy részét.
Tervezze meg receptjeit úgy, hogy könnyen elkészíthetők legyenek. Kedvelje a keményítőkből, főtt zöldségekből, nyers zöldségekből és fehérjéből készült nagy tányérokat, amelyek színesek és étvágygerjesztők lesznek, és könnyebben elkészíthetők, mint egy túl összetett étkezés. Lassan egyél.
2. Étel elkészítése és főzése
Az ételek, különös tekintettel a gyümölcsök és zöldségek elkészítésére vonatkozóan két eszköz elengedhetetlen: többfunkciós mandolin (reszelő és szelet) és turmixgép (keverő) levesek és gyümölcslevek számára. A facsaró drágább, de vékonyabb gyümölcsleveket tesz lehetővé.
A gyümölcsök és zöldségek gazdag vitaminokban, nyers fogyasztás garantálja a vitaminok jó megőrzését. Az utolsó pillanatban kell elkészíteni őket, különösen a C-vitamin különösen érzékeny az oxidációra. Néhány gyors módszer a fogyasztásukra:
- Lereszelve, csak csepegtető olajjal és citromlével, sóval és borssal ízesítve
- Lé formájában keverve adjunk hozzá egy kevés ásványvizet, és ne habozzunk fűszerezni
A főtt zöldségek érdekesek emészthetőségük és rostbevitelük szempontjából. A kíméletes főzési módszer elősegíti az étel és különösen a vitamin-tartalom tiszteletben tartását. Az ideális az, ha van egy olyan gőzölési módszer, amely a lehető legtöbb vitamint megtartja a gyümölcsökben és zöldségekben. Ez az LG Electronics NeoChef kombinált mikrohullámú sütő különösen a hagyományos főzési módoktól való eltávolodást teszi lehetővé gőzfunkcióval. Az LG Smart Inverter technológiával felszerelve hatékonyabb és pontosabb főzést biztosít, mint például itt egy borsó, spenót, brokkoli trióval.
LG NeoChef kombinált mikrohullámú sütő
Ha húst, halat, tojást főz, ne melegítse túl a serpenyőt, az étel felpiszkálása, nem pedig elégetése a kérdés. A keményítőtartalmú ételeket, különösen a rizst és a tésztát, „al dente” módon kell főzni, rágáskor kissé ellenállónak kell lenniük, a túl hosszú ideig tartó főzés növeli a GI-t és elősegíti táplálkozási tulajdonságaik elvesztését. De kár !:)
3. Készítse el előre a bevásárló listákat
Készítsen rutint, amely lehetővé teszi, hogy hatékonyabban vásároljon. Készítsen egy előzetes listát, ahol csak be kell jelölnie a hiányzó elemeket és a társított üzlet nevét. Irány a biobolt, ahol magokat, szárított gyümölcsöket, liszteket, olajokat és szuper ételeket keres, amelyeket nem talál a szokásos szupermarketekben.
Friss gyümölcsök és zöldségek: nyomtassa ki a gyümölcsök és zöldségek listáját az évszakban, tartsa kéznél a konyhában.
Hűtőszekrényben és fagyasztóban:
| Tejcsarnok | fehér sajt Természetes joghurt Vaj Szójakrém Kókusztej |
| Fehérje | Tofu Selymes tofu fehér hús Hal Tojás |
| Italok | Növényi tej Tehéntej Gyümölcslé |
| Fagyott | Zöldségek és gyümölcsök |
Készítsen egy élelmiszerbolt-bevásárlólistát, amely tartalmazza a szisztematikus megújítás alapjait:
| Szénhidrát- és rostforrások | Egész és félkész tészta, rizstészta Barna és félbarna rizs: kerek, vad, thai, basmati, piros, fekete (változó) Egyéb gabonafélék: quinoa, hajdina, bulgur, félkész búzadara Szárított zöldségek: zöld és rózsaszín lencse, csicseriborsó, vörös bab Gabonapehely (zab, quinoa, rizs stb.) Szerves búzaliszt: integrál (T150), félkész (T110), fehér (T65) Hajdina liszt Zöldség- és gyümölcskonzervek |
| Fehérjeforrások | Tartósított zsíros hal, szardínia, makréla, tonhal, szardella. |
| A lipidek forrásai | Különböző növényi olajok: olíva, dió, repce, kender, len, kókuszdió Szárított olajos gyümölcsök és társított pürék: mandula, dió, mogyoró, szezám, fenyőmag Magok: tök, len, szezám Fekete és zöld olajbogyó |
| A cukor forrásai | Szárított gyümölcsök: füge, kajszibarack, datolya, aszalt szilva Agave szirup édesem Teljes nádcukor Étcsokoládé> 70% kakaó |
| Szuper ételek és étrend-kiegészítők (koncentráltabb vitaminokban és ásványi anyagokban) | Chia mag (legyen óvatos, mert lipidekben is nagyon gazdag) goji bogyó Algák (spirulina) Acerola (C-vitamin) STB |
| Egyéb | Fűszerek, sütőpor, sütőélesztő és kovász |