A sportoló táplálása az általános táplálkozási egyensúly
Egyél változatosan és kiegyensúlyozottan minden nap
A sportolók étrendje elsősorban az optimális egészségi állapot fenntartásának része. A teljesítmény javítása azonban továbbra is elsődleges cél, és ennek is maradnia kell. Ehhez a hozzájárulásoknak különböző elemektől függően kell változniuk: edzésidő, verseny, pihenés vagy gyógyulás, valamint a sportoló fizikai egészségi állapota és napi étrendje. Ezen időszakok mindegyikéhez alkalmazkodó étrendre lesz szükség, amely a lehető legközelebb áll a fizikai gyakorlat által kiváltott igényekhez. Ebben a cikkben kizárólag a napi élelmiszer-egyensúlyt tárgyaljuk.
Mi a jó általános táplálkozási egyensúly ?
Akkor éri el, amikor az élelmiszer fedezi a szervezet fenntartásához, fejlődéséhez és energiafelhasználásához szükséges mennyiségi ÉS minőségi szükségleteket.
Nulla energiamérleg
⇨ Stabil súly. Igények fedezve.
Mint minden embernél, a sportoló teljes táplálkozási egyensúlyát is a hosszúságon kell elvégezni. Az alkalmi túlkapásoknak csekély hatása van, ha alkalmi jellegűek maradnak, és ha betartják az általános élelmiszer-egyensúlyt.
Ez lehetővé teszi a stabil súly megőrzését, vagyis amikor a hozzájárulások összessége lefedi a személyes, szakmai élet és a sportgyakorlás által előidézett igények összességét.
Fontos megjegyezni azt is, hogy nem csak a mennyiségi inputot kell figyelembe venni. Valójában hajlamosak vagyunk az étrendünk által biztosított kalória mennyiségére összpontosítani. Az elfogyasztott kalóriák minősége azonban ugyanolyan fontos, mint a mennyiségük.
Tehát néhány általános tanácsot figyelembe kell venni:
A gyümölcsök és zöldségek bevitelének elegendőnek kell lennie
A fizikai aktivitás rendszeres vagy intenzív gyakorlása a szabad gyökök feleslegét okozza. Valójában az izomsejt szintézise, pontosabban a mitokondriumban oxigént fogyaszt és így felszabadítja az RL-t.
Az antioxidánsok hatékony módja ennek a felesleg leküzdésének. A C vitamin Különösen erős antioxidáns, amely bőségesen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, különösen nyersen. A E-vitamin antioxidáns tulajdonságai miatt is elismert. Fehérítetlen mandulában, szűz repceolajban, olívaolajban találja meg, .
Naponta ajánlott fogyasztani 5 adag körülbelül 150 g gyümölcsöt és zöldséget, legalább 2 nyers anyagot tartalmaz, az antioxidánsok (C-vitamin) és a rostok (a béltranzit szabályozásához) szükségleteinek kielégítésére. Érdekesek a jóllakottság és alacsony energiaellátásuk miatt is.
Keményítő a glikogénkészletek feltöltésére
A sportoló esetében fontos a keményítő bevitele. Szerepük főként energikus, és lehetővé teszi az izom-glikogén formájában történő tárolást, amely alapvető szerepet játszik a sportteljesítményben.
A szénhidrátigény a gyakorlattól és az intenzitástól függően változik, de az alábbiak szerint becsülhető meg (lásd az alábbi táblázatot). A feltüntetett teljes összeget fel kell osztani a nap összes étkezésére.
| Könnyű vagy inkább technikailag orientált | 3-5 g/kg/nap |
| Mérsékelt (kb. Napi egy óra) | 5-7 g/kg/nap |
| Intenzív állóképesség (1 és 3 óra között) | 6-10 g/kg/nap |
| Napi intenzív (4 és 5 óra között) | 8-12 g/kg/nap |
A keményítőtartalmú embereknek igen minden étkezésnél megfelelő mennyiségben legyen jelen a nap folyamán gyakorolt erőfeszítésekre. Célszerű a sportképzésen kívül alacsony GI (glikémiás index) ételek formájában fogyasztani őket.