A sportolók arany étrendje
A diéta fontos szerepet játszik az edzésprogramban. Először megfelelő hidratálásra és kiegyensúlyozott étrendre van szükség, különös figyelmet fordítva a szénhidrátok és fehérjék típusára és azokra az időkre, amikor ezeket el kell fogyasztanunk.
Az erőfeszítéseket végző test glikogénkészleteket, gyors hatású szénhidrátokat, valamint néha fehérje- és zsírraktárakat használ fel. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára azokat az étkezési elveket, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy megbirkózzon ezekkel az igényekkel. A mérsékelt sportot végző emberek étrendje jó, ha a fehérjékből nyert szénhidrátok 50-55% -át és a kalóriák 30% -át tartalmazzák. A zsírokat minimálisra kell csökkenteni.
Szálmentes a „verseny” előtt
Különös figyelmet kell fordítani azokra az emberekre, akik teljesíteni akarnak, és azokra, akik izomzatra akarnak "építeni". Például a táplálkozási szakemberek és a sport szakemberek olyan étrendeket készítenek, amelyekben a szénhidrátok a napi kalória 60% -át, sőt 80% -át is lefedik. elegendő glikogénkészlet felépítéséhez különös figyelmet fordítanak a szénhidrátok típusára, a verseny idejétől függően, például tartós erőfeszítés előtt ajánlott komplex és egyszerű szénhidrátokat fogyasztani, de nem oldhatatlan rostokban gazdag szénhidrátokat (tehát nincs fekete kenyér, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs), ezeket lassabban emésztik meg. Az általános szabály az, hogy sportolás előtt legalább három órával együnk. Ez idő alatt megengedhetünk egy könnyű harapnivalót, ha szükségét érezzük, gyümölcs vagy 10-20 gramm csokoládé formájában.
A C-vitamin megakadályozza az izomlázat
Az izomláz a fájdalom és az érzés eredménye, hogy az izom "kapaszkodik". tejsav az izmokban, de a mérések azt mutatják, hogy a tejsav szintje nem emelkedik az összes izomlázban szenvedő embernél. Az izomfáradtság megelőzése, de az ellene való küzdelem érdekében is ajánlott az edzésprogramot bemelegítő edzéssel kezdeni. Az ételek szintén hasznosak, mivel az izomzat helyreállítását a C-vitamin és az antioxidánsok stimulálják, amelyek bőségesen megtalálhatók a friss gyümölcsökben és zöldségekben, különösen a bogyókban és az eperben. az ananász-bromelain, az emésztési folyamatban részt vevő enzim, valamint a gyümölcsök és zöldségek fontos káliumforrások, l amely izzadással elveszett.
Hidratálás ásványi vagy sima vízzel
A folyadékfogyasztás óriási szerepet játszik abban, hogy teste optimális működőképességben maradjon edzés közben. A sportolás folyadékpótlása olyan oldatokkal történik, amelyek elektrolitokat is tartalmaznak, például kalciumot és magnéziumot, ezek az ásványi anyagok kompenzálják az izzadással járó veszteségeket és stimulálják az izomműködést. Tehát azoknak, akik sportolnak, meg kell inniuk ásványi vagy sima vizet, edzés közben és után is. Az edzés előtt, alatt vagy után fogyasztott italok nem tartalmazhatnak koffeint vagy alkoholt.
Fehérje, az izmok helyreállításához
A test edzés utáni gyógyulásának stimulálása érdekében az orvosok azt tanácsolják, hogy legfeljebb egy órával a testmozgás befejezése után együnk. Az izomjavításhoz és az izomnövekedéshez állati fehérjéket (hal, csirke vagy grillezett marhahús) és komplex szénhidrátokat (burgonya, fehér rizs, borsó és bab) kell fogyasztanunk. Az állati fehérjék az esszenciális aminosavak forrása, amelyeket a szervezet önmagában nem képes szintetizálni, és amelyek feltöltik a szervezet tartalékait.A fehérjében gazdag növényi termékek közül csak a szójabab fedezi bizonyos mértékben ezt az esszenciális aminosavak iránti igényt.
Livia Nenatáplálkozásbiológus
A sportoló emberek étrendje koruktól, testsúlyuktól, nemtől és a sportolás típusától függ. Általában azonban egy sportolónak étrendjében üzemanyag-szerepű élelmiszerekre van szüksége: lassú asszimilációjú szénhidrátokra, telítetlen zsírsavakra, Omega 3, 6 és 9, valamint jó minőségű fehérjékre. C- és E-vitamin, valamint kalcium- és magnézium-ásványi anyagok ajánlottak az izomláz megelőzésére. Az izomláz megelőzése érdekében is intenzív erőfeszítés előtt vissza kell állítani az izmok glikogénkészletét, ezért örömmel fogadják a lassú asszimilációjú szénhidrátfogyasztást.
Szükséges
Tiszta víz fogyasztása edzés közben helyreállítja a folyadék és az elektrolit szintjét.