A sportolók vegetáriánus étrendje; Természetes Sportoló Klub
Néhány évvel ezelőtt a vegetáriánus lét és a sportolás viccnek tűnt. De ahogy a tudomány halad, az előítéletek visszahúzódnak. Ma már megértettük, hogy nincs veszély a vegetáriánus vagy vegán étrend megtartására, a sport gyakorlása során, függetlenül attól, hogy vasárnapi sportoló vagy testépítő rajongó vagy.
Lehet-e vegetáriánus és élsportoló ?
Igen. A vegetáriánus étrend nem zavarja a sport gyakorlását, és ez bármilyen gyakorlati szinttől függ. Sok vegetáriánus, sőt vegán sportoló is van:
- Carl Lewis vegetáriánus futó: 10 olimpiai érem, köztük 9 arany 1984 és 1996 között.
- Bode Miller vegán síző: 5 olimpiai érem
- Surya Bonaly vegetáriánus korcsolyázó: 3 cím vice-világbajnok, 5 cím Európa-bajnok
- Patrik Baboumian az egyetlen ember a világon, aki 10 m felett több mint 550 kg-ot cipelt, ő vegán.
A vegetáriánus fehérjék jellemzője
Jól ismert, a vegetáriánusok fehérjehiány-problémája csak azok számára jelent problémát, akik el akarják hinni. Ahogy a vegetáriánus sportolók milliói világszerte demonstrálják nap mint nap, elegendő fehérje beszerzése vegetáriánus étrendből teljesen lehetséges.
A fehérje nem kizárólag a húsban található meg. Messze onnan. Bár a hús nagy mennyiségben tartalmaz, néhány zöldség, tejtermék, gyümölcs, hüvelyes, mag, dió és tojás is megvan a fehérjében. Ezenkívül mire szolgál a fehérje ?
A fehérjék szerepe az izmokban és a sportban
A fehérjéknek más szerepük van a test nagy gépében, de a legfontosabb továbbra is az izmok „építőkövei”. A fehérjékről azt mondják, hogy szerkezeti molekulák, mert az izmok felépítésére használják az emberi testben, de hogyan működik pontosan ?
Az edzés során keletkező összehúzódás, nyújtás és tejsav minden gyakorlat során károsítja az izmokat. A fehérje újjáépíti a sérült izmokat.
Az izmokban lévő fehérjék idővel természetesen lebomlanak.
A fehérjék ezért nem szolgáltatnak energiát a testnek (ez a szénhidrátok szerepe), de helyrehozzák a sérült izmokat és szükség esetén segítenek a tömeggyarapodásban.
Kiegyensúlyozott vegetáriánus táplálkozás
A sport és minden diéta esetében a vegetáriánus étrend három fő elemből áll:
- Szénhidrátok (szénhidrátok) legfeljebb 65%
- Fehérjék (fehérjék) legfeljebb 13%
- Lipidek (zsír) 22% -ig, különösen az omega 3
Mennyi fehérjét együnk naponta ?
A hiányok kockázatának elkerülése érdekében az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete az átlagos fehérjeszükségletet 0,66 g/kg/nap körüli értékre becsüli. Ez kb. 49,5 g fehérje/nap egy 75 kg-os ember esetében.
A Francia Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (Afssa) napi 0,83 g/kg/nap vagy 62 g fehérje napi bevitelét javasolja.
Megbecsülhetjük tehát, hogy egy 75 kg-os passzív férfinak napi 50-60 g fehérjére van szüksége.
De minél többet edz, annál jobban károsítja izmait, és annál több fehérjét kell felszívnia, hogy helyrehozza őket.
A szabadidős fizikai tevékenységet végző szakembereknek napi 0,8–1,1 g/kg-ot kell fogyasztaniuk. Ez 75 kg-os embernél napi 60-85 g fehérjével egyenértékű. Tudjon meg többet ebben a cikkben: napi fehérjebevitel.
Az állóképességgel foglalkozó sportolóknak napi 1 g - 1,4 g fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként. Vagy napi 70 g és 98 g közötti fehérje egy 75 kg-os férfi esetében.