A sportolóknak nincs szükségük extra fehérjére!
Több kalória a tányéron és rengeteg szénhidrát
Freiburg
Csak azok érhetik el a legjobb fizikai teljesítőképességet, akik optimálisan étkeznek: a sportolóknak ezért nem lehetnek táplálkozási hiányosságaik. De nemcsak a szállított tápanyagok mennyiségének, hanem a minőségének is helyesnek kell lennie.
A sportolók táplálkozási hiánya gyakran a teljes energiafogyasztásból indul ki - gyakran 20-25% kalória-alulkínálat van. A napi intenzív edzéssel rendelkező versenyző sportolók számára a napi 2500 kcal alatti energiafogyasztás már kérdésesnek tekinthető, a versenyző sportolók számára a napi 2000 kcal megfelelő határérték valamivel alacsonyabb: Ez alatt az egészség és a teljesítmény veszélybe kerül - hangsúlyozza Dr. Aloys Berg, a Freiburgi Egyetemi Orvosi Központ sportorvosi szakembere, a "Táplálkozási Szemle" c.
A gyümölcs és zöldség fedezi a vitaminszükségletet
A fehérjék jelentőségét az ételek összetételében gyakran alábecsülik. Eddig nincs bizonyíték arra, hogy a megnövekedett fehérjekészlet valóban elősegítené az izomnövekedést vagy az erőteljesítményt. Emiatt a sportolóknak napi 1,4 g/testtömeg-fehérje bevitelt is javasolnak - az idősebb, nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazó javaslatok már nem igazolhatók. Népességünkben az energia 13–14 százalékos szokásos fehérjebevitele általában ezen ajánlások körébe tartozik, ezért a fehérjekoncentrátumok vagy a kollagén-kiegészítők nem jelentenek előnyt. Másrészt a sportolókkal is biztosítani kell, hogy a növényi fehérjék aránya túlsúlyban legyen.
A sportolók legfontosabb makroelemei a szénhidrátok. A fizikai túlóra által elfogyasztott energiát elsősorban szénhidrátokkal kell ellátni - ezért a naponta intenzíven edző sportolóknak ajánlott a napi energiafogyasztás 60-65% -a szénhidráttartalommal.
A zsírok aránya a teljes kalóriabevitelben még sportolók esetében sem haladhatja meg a 30% -ot, követeli Berg professzor. A diéta összeállításakor győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat fogyasztanak. Mivel a fizikai aktivitás növeli a szabad gyökök képződését és ezáltal az oxidatív stressz terhelést, a sportolóknak elegendő gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. Az antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunmoduláló növényi anyagok nagy arányú étrendje ajánlott. Kiegyensúlyozott és egészséges étrend mellett - a jelenlegi ajánlásoknak megfelelően - a másodlagos növényi anyagok és a védő vitaminok optimális bevitele garantált a sportolók számára - írja a freiburgi sportorvosi szakember.
Aloys Berg, Ernahrung Umschau 2008; 55: 662-669
Szénhidrátok a fáradtság ellen
- Ellenőrzött vizsgálatok szerint az edzés közbeni időszakos orális szénhidrátbevitel növeli a teljesítmény időtartamát. Mivel elegendő vércukorszint mellett a test nem fárad el olyan gyorsan.
- A szénhidrátbevitel szintén fontos az edzés után azonnal az izmokban és a májban található glikogénkészletek feltöltése érdekében. Ezért ajánlott 1g/kg szénhidrátot fogyasztani az expozíció első óráiban.
- A teljes szállított energia legfeljebb 10% -át fedezi háztartási cukor (szacharóz).
- A versenyeken és az azonnali edzés utáni szakaszon kívül nincs ok a sportolóknak az egyszerű szénhidrátbevitel növelésére.
Forrás: Medical Tribune 44. kötet 3. sz