A Sprint-Ace bemutatja, hogyan lehet hatékonyan edzeni a sebességet
Írta: Martin Lewicki | 2019. augusztus 28., 12:43
Minden atlétikai esemény fénypontja: a 100 méteres futó. Az olyan ikonok mint Carl Lewis, Florence Griffith-Joyner és Usain Bolt lettek az atlétikai ipar szereplői. Elbűvöltük magunkat, és hagytuk, hogy a német sprinter, Lukas Hein elmagyarázza nekünk, hogyan javíthatja sebességét, mi fontos a mentális felkészülésben - és mit eszik ideális esetben a verseny előtt.
Az atlétikai versenyek annak bemutatása, ami emberileg lehetséges. A „magasabb, gyorsabb, tovább” elve szerint a nézők megfigyelhetik, hogy az emberi test mely erőművekre képes. Ez nemcsak lenyűgöző, hanem esztétikus is. Az egyik tudományág felülmúlja az összes többit: a 100 méteres távot. Ez tekinthető az emberi sebesség mércéjének.
9,58 másodperc - tízéves világrekord
A nők rekordja 10,49 másodperc - 1988-ban állította fel az amerikai Florence Griffith-Joyner (* 1959; † 1998) A világ leggyorsabb embere Usain Bolt. Az 1986-ban született jamaicai 2009. augusztus 16-án 100 métert futott a berlini atlétikai világbajnokságon 9,58 másodperc alatt. A Sprintstar végsebessége 44,72 km/h volt. Bolt 200 méter feletti világrekordot is birtokol 19,19 másodperccel, ami 9,595 másodperc/100 méter időnek felel meg. És a kivételes sportolók egy másik száma megdöbbentő: 1,95 méter magas, hihetetlen, akár 2,95 méteres lépéshosszt ér el sprintjeiben.
Bármennyire is elbűvölő ez a sport, annyira keveset lehet tudni a mögötte álló siker receptjéről. Hogyan edzed a sebességet? Mely tényezők döntőek? Miért vannak a sprintereknek ilyen izmos torzók - annak ellenére, hogy csak a lábukra van szükségük? És mindenki jó sprinter lehet?
A FITBOOK beszélt Lukas Hein sprint ászával
Meglepő válaszokat kaptunk Lukas Hein német sprintertől (született 1996). A volt futballista 15 évesen késve kezdte el futni a 100 métert. Amikor focizott, észrevette, hogy gyorsabb, mint mindenki más a pályán. Így megpróbálta a sprintet - sikerrel.
Alig három évvel később, 2015-ben a német U20 fedett bajnok volt 60 méter felett 6,84 másodperccel. Ugyanebben az évben német U23-as második helyezett lett 100 méter felett 10,36 másodperccel. Európa-szerte az U20 legjobb 5 sprinterje közé tartozott. Nagy fázisokban Hein hetente hatszor edz, és pontosan tudja, mi a sprint.
Bárki jó sprinterré válhat?
Hein szerint már rendelkeznie kell egy bizonyos alapvető tehetséggel a gyors, lendületes, sportos tevékenységekhez - de akkor a fegyelem számít: "Ha elég korán kezded, nagyon szorgalommal és megfelelő, következetes edzéssel nagyon messzire mehetsz" - mondja a sprinter a FITBOOK-kal beszélgetve. Elég korai - ez azt jelenti, hogy tíz éves kora előtt el kell kezdeni a sprintet. De aki sikeresen akar sportolni, nem csak tehetségre és kemény munkára van szüksége: ambícióra, bátorságra, önbizalomra - és természetesen a szerencse segítségére. Mint a sportnál oly gyakran előfordul, minden a megfelelő környezettől, az edzőktől, az edzőpartnerektől és a megértő baráti társaságtól függ - magyarázza Hein.
De még egy dolgot hozzá kell adni a döntő tényezők listájához a jó sprinterek játékában: Végül is, hogy jó sprinter lesz-e, nagyban függ az izomrostjaitól.
Milyen szerepet játszanak az izomrostok?
Nagyjából az izomrostok két típusra oszthatók: Az 1. típusú izomrostok vörösek, lassan fáradnak és jóak a tartós mozgásokhoz. Ugyanakkor alacsony az erőfejlődésük. Ezek a lassú izomrostok ideálisak az állóképességű sportolók számára.
A 2-es típusú izomrostok fehérek, gyorsan elfáradnak és rossz állóképességűek. Ehhez nagy az erőfejlődésük, és gyorsan összehúzódhatnak. Ideális sprinterekhez.
Milyen izomrost típusú vagyok?
Erre a kérdésre valóban könnyen válaszolhat magának, mondja Hein. Ez megfigyelhető például a szabadidősportokban: Aki problémamentesen tud egy órát kocogni, de nem tud jó sprintet játszani, annak az 1. típusú izomrostba kell tartoznia. Ha viszont az állóképességi edzés nehéz az Ön számára - de van egy bizonyos alapsebessége a futballban, a teniszben vagy más olyan sportokban, amelyek sprintelési képességeket igényelnek, valószínűleg jó arányban vannak benne a 2-es típusú izomrostok.
Az alapkapcsolatban semmit sem lehet megváltoztatni, de a kívánt rosttípus célzottan erősíthető. Hein: "Tudatos erőedzéssel vagy gyors edzéssel hagyhatja, hogy a fehér rostok növekedjenek és fejlődjenek." Ebben a tekintetben a következetes edzést több erővel és izmokkal jutalmazzák.
A sprinter tipikus edzéshete
A képzés elvileg az év során különböző szakaszokra oszlik. Az edzésintenzív napok váltakoznak a regeneratív napokkal. Hat nap után pihenőnapod van. Lukas Hein edzése a verseny szakaszában a következő:
Hétfő: Könnyű erőugró egység (dobozok vagy lépcsők átugrása, súlyzós mellényes tüzelés a feszültség felépítéséhez)
Kedd: Kiterjedt bemelegítés, blokkreakció indítása (az alábbiakban ismertetjük), maximum 180 méteres futás
Szerda: Atlétikai egység hasi, hátsó és felsőtest edzéssel
Csütörtök: Tápegység guggolással, áthelyezéssel, lábgöndörítéssel
Péntek: gyors, erőteljes ugrások (akadályok és boxok, távolságugrások, labdaütések)
Szombat: intenzív sprint egység 3 x 150 méterrel
Vasárnap: Pihenőnap
Hogyan edzed a sebességed?
Ahhoz, hogy gyorsabbá váljon, a testnek szüksége van a tapasztalatra, hogy a sebességet meghaladja a saját maximumán - magyarázza Hein. "A testet a lehető leggyorsabban kell mozgatnia, hogy ezek a mozgásminták normálissá váljanak számára." Ezeket az úgynevezett szupamaximális ingereket például akkor lehet elérni, ha farokszéllel futunk - vagy ha egy sík hegyen haladunk lefelé.
Videó Lucas Hein-nel: a sprint fázisai és hatékony gyakorlatok
Hogyan edzi a robbanékonyságot?
A jegyeiden állj be, menj! A rajt 100 méteres távon különösen fontos. Ehhez a sportolóknak robbanóképességüket kell kezdeniük a blokk edzés kezdetével. Hein: „Tehát verseny közben gyakorolhatja reakcióját és technikáját egy„ vészhelyzetre ”.” Ez más gyakorlatokat is magában foglal, például guggolást a combizmok javítására. Vagy ugrás a kezdő blokkból egy gyógyszerlabdával (lásd a videót).
Milyen fázisokból áll egy 100 méteres futás?
A sprint nagyjából három szakaszra osztható. A kezdő szakasz, körülbelül az első 20-30 méterre a kezdő blokktól. Ezután következik a gyorsulás fázisa, felszedési fázisnak is nevezik, mivel teljesen kiegyenesedik a teste. Ez körülbelül 30-60 méteres tartományban történik. A maximális sebesség fázisa a sprinterek eléri az 50 és 80 métert. Ezután az utolsó 10–20 méteren enyhén csökken a sebesség - és sok sprinter szívesen ünnepli önmagát győztesként.
A felsőtest is edzett?
Hein: „Igen, a felsőtest is edzett. Egyrészt a csomagtartó stabilitása nagyon fontos a sprint szempontjából. Másrészt az erős felkarok lengőelemként szolgálnak a gyorsulás fázisában. Fontos az is, hogy az izomcsoportok egyensúlyban maradjanak. Ezért az erős lábakhoz meg kell erősíteni a felsőtest izmait. ”A sprint-szakember azonban azt is elismeri, hogy egy impozáns testalkat jó az egónak az ellenfél megfélemlítése érdekében. Olyan tényező, amelyet nem szabad lebecsülni egy sprintversenyen.
Hogyan készül fel megfelelően mentálisan egy sprintre?
Minden más sportoló közvetlen ellenféllé válik a kezdő blokkban. Aki itt gondolkodik vagy kételkedik, veszít. Tehát mi kell mentálisan egy jó sprinthez? „Egészséges adag lazaság, arc - és a megfelelő pillanatban összpontosítson. Ez nagyon fontos, amikor hirtelen nagyon elcsendesedik a kezdő blokk stadionjában, és a nézők megbabonázva várják a rajtfegyvert. Megtisztítom a fejem minden gondolattól, minden kétségtől, és bízom magamban és képességeimben. "
Mit eszel egy sprint előtt?
Erre a kérdésre általában nehéz választ adni, mivel mindenki másképp emésztheti meg az ételt. „Határozottan nem túl sok vagy nehezen emészthető. Mindenkinek azt kell ennie, ami jó neki. ”A verseny napján sportolónk inkább langyos zabkását fogyaszt gyümölcsökkel, és sokat iszik. Egy órával a verseny előtt van egy banán vagy szárított gyümölcs, nagyon sok dátum.
Hogyan védheti meg magát a sérüléstől?
A holisztikusan jól képzett test itt is fontos szerepet játszik. "Amikor maximálisan sprintel, a testnek intuitív módon kompenzálnia és stabilizálnia kell a sok gyors mozgást, hogy ne legyenek sérülések" - magyarázza Hein. A sprintereknek nagyon jól kell vigyázniuk izmaikra és ízületeikre is. Ez magában foglalja a sok rugalmasságra vonatkozó edzést bemelegítéskor, valamint kiterjedt utómunkálatokat a test feszültségének enyhítésére. Az izmok feszültsége könnyedén oldható egy fascia hengerrel. Ehhez is ideális: Jóga.