A stressz hízik! Hogyan befolyásolják a hormonok a testtömeg egészségét
Frissítve: 2013.07.16 - 10.19
A munkahelyi stressz hízik!
München - A tudósok egyre gyakrabban találnak rá: A stressz meghízik! Ha nyomás éri, megváltoztatja étkezési szokásait. Ennek oka a hormonok. Ennek ellenére elkerülheti a felesleges fontokat.
Néha az élet egyszerűen igazságtalan: egész nap villamoskodik, fáradozik a munkahelyen és a ház körül - és mindennek a tetejére hízik. Amit sok érintett ember szó szerint első kézből tapasztal, az a tudósok legfrissebb kutatási eredményeiben egyre egyértelműbbé válik: A stressz hízik!
"Amikor nyomás éri, az étkezési szokásai is általában megváltoznak" - magyarázza Martin Halle professzor, a Müncheni Műszaki Egyetem Megelőzési és Sportorvosi Központjának vezetője. A stressz növeli az étvágyat és kedvez a magas kalóriatartalmú ételek utáni vágyakozásnak. "Feszült helyzetben nagyon kevesen mondják egymásnak: Most csokoládé helyett egy almába harapok" - mondja Halle professzor.
Ez a viselkedés nagymértékben összefügg bizonyos hormonokkal. Stressz esetén a kortizol képződik és felszabadul többek között a mellékvesekéregben. Éber állapotba hozza a testet, és a zsírsejtek gyors energiát biztosítanak az izmok számára. Ugyanakkor a kortizol biztosítja, hogy a test folyamatosan pótolja zsírlerakódásait.
Az ellátás biztosítása érdekében a stresszes test olyan ételeket részesíti előnyben, amelyek gyorsan sok energiát szabadítanak fel - különösen a szénhidrátokat, például a cukrot. A gyakorlatban ez azt jelenti: Különösen fontos a csokoládé, miközben e-mailt olvas, vagy a sütemény, amelyet az asztalnál esznek.
Jaj, ha a stressz tartóssá válik! „Számos év alatt még a vér kissé megnövekedett kortizolszintje is jelentős súlygyarapodást okozhat. A stressz károsítja a szív- és érrendszert és az ereket is. A stressz gyorsabbá teszi az öregedést ”- figyelmeztet Halle. "Ezért olyan kulcsfontosságú, hogy rendszeresen dolgozunk a stressz elkerülése vagy legalábbis csökkentése érdekében." Ehhez rögzített rituálékat kell beépíteni a mindennapjaiba - tanácsolja az orvos (lásd a keretet).
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen. És nem kell sportfanatikusnak lenni. Halle: „A napi néhány perc pozitív hatással lehet az egészségre, például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy egy intenzív negyedóra a kerékpáron vagy szobakerékpáron. Fontos azonban, hogy kövesse a programját, és ne tegyen mentséget. "
A jegyzettömb a mindennapi élethez
Martin Halle professzor létrehozott egy anti-stressz listát - olyan, mint egy emlékeztető a mindennapi élet tíz legfontosabb elvével:
1 Legalább napi 10 perc számomra!
2 Naponta legalább 10 perc a családom számára!
3 Naponta legalább 10 perc a barátaim számára!
4 Időgazdálkodás - nincs rohanás!
5 Jobb, ha kicsit jól csinálsz, mint amennyit mérsékelten!
6 Nevessen naponta legalább egyszer!
7 Pihenés, legalább hetente egyszer!
8 Hét óra alvás éjszakánként!
9 A dohányzás megterheli az ereket!
10 Az alkohol megterhelő az agy számára!
A mellékvese hormonjain kívül a fej gondoskodik arról is, hogy a test energiát üvöltsön és éhségjeleket küldjön, ha nagy pszichés stressz van. Az agy az emberek egyik legnagyobb energiaváltója. Az emberi test alapanyagcseréjének 18 százalékát emészti fel, csak a májnak és a vázizmoknak van szükségük többre, egyenként 26 százalékkal. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testnek nyugalomban szüksége van a sejtekhez és szervekhez. Ez az emberek által egy nap alatt elfogyasztott kalóriák 70-80 százalékát teszi ki.
Andreas Beez
Gyakoroljon okosan: így többet kap belőle
A sport kulcsszerepet játszik a stressz és az ellenőrizetlen súly ugrások elleni küzdelemben. Azok, akik agyukkal edzenek, viszonylag rövid idő alatt nagy személyes sikereket érhetnek el. A tz-ben Susanne Priebs, a brunnthali „Body + Soul” fitneszközpont vezetője elmagyarázza, mi fontos a sportolás során. Aranyszabályaid:
Az erő a derűben keresendő: "Ha teljesen stressz nélkül szaladsz ki az irodából, beugrasz a sportcipődbe, és mániákus módon emelsz súlyokat, akkor pont az ellenkezőjét fogod elérni" - figyelmeztet Susanne Priebs. "A szabadidő stressze ekkor még jobban megnöveli a munkahelyi stressz szintjét." A szakértő tippje: "Az edzés kezdetén fuss be 10-15 percig nyugodt tempóban."
Ez a bemelegítési szakasz segíti a testet a stresszhormonok természetes lebontásában. Ezt követően sokkal jobban képes megbirkózni a nagyobb terhelésekkel, például az edzőteremben végzett intenzív edzéssel (új német: edzés).
Növelje az alapanyagcsere sebességét izomedzés révén: "Ha fogyni akar, akkor nemcsak étrendjét kell megváltoztatnia, hanem bemelegítés után hetente kétszer-háromszor meg kell terveznie az izomedzést" - tanácsolja Priebs. Több izom is több energiát emészt fel, és ezáltal növeli az alapanyagcsere sebességét. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a test nyugalomban éget el. "Ez az energiaégés éjjel-nappal működik" - magyarázza Susanne Priebs. "Így nézve az izmok megvédenek minket a súlygyarapodástól még alvás közben is."
A nagy frissességi teszt: Hogyan lehet megtalálni a legjobb ételt
A nagy frissességi teszt: Hogyan lehet megtalálni a legjobb ételt
Tudta, hogy a tojás két hét múlva fogyasztható a legkorábbi időpont után? Vagy hogyan ismeri fel a friss halat? Itt a szakértők tippeket adnak a vásárláshoz, az élelmiszerek tárolásához és elkészítéséhez:
Pékáruk: Általában minél nagyobb a kéregrész a mennyiséghez viszonyítva, annál gyorsabban szárad ki a kenyér. A nagy cipó ezért egy hétig friss marad, a tekercsek, még akkor is, ha ugyanabból a tésztából készülnek, csak egy napig maradnak frissek.
A perecek nagyon magas kéregtartalmúak, frissen ízlik, legfeljebb egy napig. A lye és a só is rendkívül vizet vonz, és meleg, párás időben a perec kint körbejárhat, és belül néhány órán belül száraz lehet. "A friss perecnek finoman hasítania kell, amikor a tenyerével szorítja" - mondja Magnus Müller-Rischart pékmester és cukrász a Rischart pékségből. Fontos: A kenyér nagyon érzékeny a penészre - ha megfertőzött, ne egyél többet, mivel a penész spórák átjárják az egész kenyeret.
Gyümölcs és zöldség: Alapvetően a következők érvényesek: A gyümölcsökben és zöldségekben a baktériumok általában először a nyomáspontokon szaporodnak, mivel itt támadják meg a felszínt. Elisabeth Sigrüner, a Viktualienmarkt Fruitique gyümölcs- és zöldség standjáról ad tippet a vásárláshoz: a levelek vagy a szárak nem hervadhatnak el, nem sárgulhatnak meg, a gyökerek nem lehetnek lignifiedáltak vagy barnák, a héja feszes.
Paradicsom: Frissességi teszt: Vásárláskor ellenőrizze, hogy a szár zöld és lédús. Tárolás: Ne tegye a hűtőszekrénybe, különben elveszíti aromáját. Legfeljebb tíz napig tarthatók szobahőmérsékleten. Tipp: A paradicsom éjjeli, száruk a mérgező alkaloid szolanint tartalmazza. Nagy mennyiségben történő fogyasztása mérgezést okozhat - ezért mindig távolítsa el a szárat!
Zöld saláta: Frissességi teszt: a szár nem lehet korhadt, ehelyett világos színűnek kell lennie. Ha sötét színű, a saláta néhány napja feküdt. A fejeknek szorosan és zárva kell lenniük. Tárolás: A hűtőszekrény zöldségterében a saláta három-négy napig újságba csomagolva tartható. Tipp: A kültéri salátának szilárdabb a levele, mint az üvegházi salátának. Ez normális, és nem a rossz minőség jele!
Avokádó: Frissességi teszt: Vásárláskor a gyümölcsnek engednie kell egy kézfogásnak. Semmiképpen ne válasszon túl kemény példányokat, mivel az avokádó nem érik jól. Tárolás: Szobahőmérsékleten. Tipp: Az érettségi teszt során mindig egész kézzel nyomja meg, ne csak hüvelykujjával és mutatóujjával, mert ez nyomáspontokat hoz létre.
Eper: Frissességi teszt: a szárnak zöldnek és lédúsnak kell lennie, a gyümölcsnek nem lehetnek zúzódások. Tárolás: Papírzacskóban a hűtőszekrényben. Tipp: Az eper a szedést követő első tizenkét órában elveszíti több mint 300 aromájának nagy részét. Legjobb, ha azonnal megeszi!
Őszibarack, nektarin, kajszibarack: Frissességi teszt: kövér héj, a gyümölcs kissé engedjen a kézfogásnak. Tárolás: Ha nagyon meleg van a hűtőszekrényben a gyümölcslégy miatt, különben szobahőmérsékleten. Tipp: Az őszibarack és a kajszibarack gyorsabban romlik, mint a nektarin. Mindháromféle gyümölcs jól érik.
Alma: Frissességi teszt: megkezdődött az új szüret. De tárolt alma esetén is a bőrnek szilárdnak és ropogósnak, a szárának pedig szilárdnak kell lennie. Tárolás: A kamrában vagy az alagsorban.
Szőlő: Frissességi teszt: A szár a melegben gyorsan kiszárad, de a gyümölcsök többnyire még mindig jók. A barna foltok nem feltétlenül a romlás jelei, de a nagyon édes szőlő cukorlerakódásai is okozhatják. Tárolás: Hűtőszekrényben vagy pincében.
Spárga: Frissességi teszt: a fehér spárga esetében a fejeknek zárva és színtelennek kell lenniük. Ha a körmével kissé megnyomja a vágott végeket, akkor a levének ki kell jönnie. Tárolás: Nedves ruhába csomagolva a spárga két-három napig hűtőszekrényben tartható.
Burgonya: Frissességi teszt: a bőrnek feszesnek és simanak kell lennie. Tárolás: hűvös és sötét, ha lehetséges a pincében. Főzés előtt nagyszerűen vágja ki a hajtásokat, ekkor a fogyasztás ártalmatlan.
Gomba: Frissességi teszt: a fejeknek zárva és fehérnek kell lenniük a gombák számára. Tárolás: Hűtőszekrényben, de soha ne műanyag zacskóban. Ellenkező esetben a gomba gyorsan megnedvesedik és romlik. Tipp: Legyen óvatos a felmelegedett gombaételekkel: a baktériumok nagyon gyorsan képződnek. A maradékot legfeljebb egy napig hűtőszekrényben tarthatja.
Friss gyógynövények: Tárolás: Az apróra vágott gyógynövények nagyon finomak. A legjobb, ha nedves újságokban tárolja őket a hűtőszekrényben, majd egy hét múlva is frissen vágottnak tűnnek!
Lekvár: A nyitott üvegeket hűtőszekrényben tárolja. Ha a lekvár elkezd penészesedni, dobja el az egész edényt. Mivel a lekvár sok vizet tartalmaz, a penészméreg láthatatlanul terjed az egész üvegben.
Levesek és szószok: A penészes leveseket vagy szószokat azonnal el kell dobni. A forma láthatatlanul terjed a folyadékban.
Hal: Nézze meg alaposan és érezze a hal szagát: a szem tiszta és telt, a kopoltyúk szilárdak és világos rózsaszínűek, de nem vörös színűek. A bőr fényes és víztiszta nyákréteg borítja (nem viszkózus!). A halak kellemesen érzik a partot, a tengert és a moszatot, nem kellemetlenül "halak". A friss halat hűtőszekrényben legfeljebb két napig lehet tartani!
Sushi: Bármely étel, amely nyers ételeket (halat, húst, de zöldséget is tartalmaz) romlandó. A sushi nem tartalmazhat szárítási pontot. A halaknak egyenletes színűnek és fényűnek kell lenniük, és nem szabad szagolniuk.
Hús: A színe erős, soha nem halvány. A marhahús sötétvörös, a sertéshús inkább rózsaszínű. A látható zsír élénkfehér vagy enyhén sárga - de soha nem szürke. A hús üveges felület nélkül szaftosnak tűnik. Száraz élei szintén nincsenek. A húsnak normál illata van, de nem lehet savanyú vagy dohos.
Marhahús: Annak érdekében, hogy gyengéd és gyengéd legyen, néhány napig a hűtőházban kell lógnia. Frissen levágva nem gyengéd, de kemény.
Sertés és baromfi: Mindig frissen kell fogyasztani. A baromfiban fennáll a szalmonella veszélye. Mindig jól főzve fogyasszon (legalább tíz percig 70-80 fokon)!
Darált hús: A darált hús könnyen romlandó! Az aprítás nagyobb felületet hoz létre, amelyen a baktériumok ideális esetben szaporodhatnak és behatolhatnak a húsba. A darált húst ezért gyorsan fel kell dolgozni a hideg lánc megszakítása nélkül! Itt is nagy a szalmonella és az E. coli baktériumok veszélye.
Kolbász: A nyers kolbász hetekig eltartható, ha megfelelően tárolják. Minden más típus, különösen a mindenféle felvágott, romlandó, és nem szabad enni a „legelőbb” dátum lejárta után. Tipp: A kolbászoknak szépen meg kell repedezniük, ha beleharapnak!
Tojások: Frissességi teszt: A tojásokat két-négy hétig lehet enni a legjobb időpont előtt (BBD), habozás nélkül, de a BBD lejárta után fel kell melegíteni. Az úszási teszttel nagyon könnyű meghatározni, hogy egy tojás még friss-e: Tegye a nyers tojást egy pohár vízbe. Amikor a tetején úszik, a tojásban a légkamra kitágult, és már nem friss. Ha a romlásnak nincs más jele, akkor is keményen főzve fogyaszthatja el a tojást! A pohár alsó harmadában friss tojások lebegnek.
Sajt: Minden a típustól függ: Camembert esetében például ártalmatlan, ha a termesztett penész a héjból nő a vágott felület felett. Kemény sajtokkal, például parmezánnal nagyvonalúan levághatja a penészt, a sértetlen sajt még mindig jó. Lágyabb, magasabb víztartalmú sajttal azonban a penész gyorsan elterjed az ételben, és a sajt ehetetlen még akkor is, ha kissé fertőzött.
Tej: A friss tejjel könnyű megmondani, hogy elrontotta-e az íze és az állaga. Vigyázzon a hosszú élettartamú tejjel! A hosszú élettartamú tej is romlik, többek között a baktériumok metabolikus aktivitása miatt. A romlott, hosszú élettartamú tej azonban nem savanyú. A legjobb, ha a nyitás után legfeljebb öt nappal tartjuk.
Joghurt: Hűtőszekrényben tárolva, a lejárati idő után általában tíz napig tart. Főleg ártalmatlan tejsavbaktériumok fejlődnek. Ha van penész, azt el kell dobni.
Ásványvíz: A lejárati idő lejárta után is használható, különösen, ha sötét és hűvös helyen tárolták.
Sör: A sör általában még a legmegfelelőbb dátum után is iható, különösen, ha hűvös és sötét helyen tárolják. Azonban fokozatosan elveszíti színét és ízét. A hámlás a romlás biztos jele!
Bor: A snapszokhoz és likőrökhöz hasonlóan a bor esetében sem szerepel a legelőnyösebb dátum; a termék minősége és a tárolás határozza meg az eltarthatósági időt. A nyitott borokat körülbelül három-hét napig lehet hűtőszekrényben tartani.
Szeszes italok: Magas, legalább tíz térfogatszázalékos alkoholtartalmuk miatt nem alakulhatnak ki romló baktériumok.
Konzervek: Ha egy konzerv kolbász vagy hús felpuffad, soha ne nyissa ki többet! A gázok belélegezve is mérgezőek lehetnek. Ha lehetséges, küldje el a kannát élelmiszer-ellenőrzésre. Tipp: Az üvegekben vagy dobozokban lévő ételeket felnyitás után egy lezárható edénybe kell vinni. Ezután legfeljebb három napig hűtőszekrényben tarthatja őket.
Diófélék: Még ha „csak” a héjat is befolyásolja a penész, a diót teljesen ki kell dobni. Különösen veszélyes penészmérgek, aflatoxinok képződnek, amelyek májkárosodáshoz vezethetnek, és rákkeltőnek tekinthetők.
Csokoládé: Még akkor is, ha a csokoládénak szürke fátyla van, mégis élvezhető. Csak a kakaóvaj flokkulál, ami teljesen ártalmatlan. Az újra megolvadt és kihűlt csokoládé habozás nélkül is fogyasztható.
Az izomedzéssel - régen erőnléti edzésről beszéltünk - nem kell örökre pazarolnod magad. Edzésenként fél óra elegendő. Mivel a test képessége az izmok megnövekedésére edzés után korlátozott. „Ezt a hatást edzés utáni szénhidrát-fehérje diéta javíthatja. A fontos: ne csak fehérjét egyél! A testnek feltétlenül szüksége van szénhidrátokra az izomépítéshez és a zsírégetéshez. ”- mondja Priebs.
Felejtsd el a túlzott éhezési étrendet: „Minden éhezési étrend kudarcra van ítélve. Ezután a test szükségből lebontja az izmokat, és energiává alakítja át ”- mondja a test és lélek szakértője. „Ez csökkenti a bazális anyagcsere sebességét. Még kevesebbet kellene enned a fogyáshoz. ”Aki ezt előbb-utóbb megteszi, ördögi körbe kerül: Ha valamikor újra normálisan eszel, akkor a súly az alacsonyabb anyagcsere - az úgynevezett jo-jo hatás - miatt felfelé hajt.!
A testmozgás után a nyújtás nem segít: "A korábbi ajánlásokkal ellentétben ma már tudjuk, hogy a testmozgás után a nyújtásnak nincs értelme" - magyarázza Priebs. "Jobb ezt az edzéstől függetlenül csinálni - lehetőleg egy pihenőnapon."
Hűtsük le az edzés végén: "A fokozatos kivezetés nagyon fontos" - mondja Priebs. Ez az úgynevezett lehűlés segíti a testet az edzés során keletkezett stresszhormonok lebontásában. "