A súlycsökkenés titka - A kardió az egészség és a táplálkozás szempontjából valóban szükséges szövegírók számára
Számos sportrajongó szeretne lefogyni néhány kilót, és több órán át tartó kardiózásokon küzdene a kívánt eredmények elérése nélkül. A következő cikkben megtudhatja, miért lehet ez, és valóban szükséges-e a kardió a sikeres zsírvesztéshez.
Fogyás - előfeltételek
Annak érdekében, hogy megértse, mire készülünk, először nézzük meg a fogyás követelményeit. Alapvetően ez csak egy kalóriahiány. Mivel azonban egészséges módon szeretnénk lefogyni, és ha lehetséges, fenntartani a keményen edzett izmainkat, gondoskodnunk kell arról, hogy a hiány ellenére megfelelő tápanyagellátással rendelkezzünk. Szükséged van:
Fehérje az izmok védelmére (kb. 2 gramm testtömeg-kilogrammonként)
Zsírok regenerálódáshoz és anyagcsere folyamatokhoz (kb. 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként)
Szénhidrátok energiához az edzés során (200-300 gramm a testsúlytól, a testmagasságtól és az izomtömeg nagyságától függően - a kalóriafogyasztástól függően)
Mikroelemek az egészséges fogyáshoz hiánytünetek nélkül
Hogyan érhető el a kalóriahiány?
Alapvetően két lehetőséged van a kalóriahiány elérésére. Egyrészt természetesen kalóriát spórolhat meg étkezés közben. Ezen a ponton szeretnénk hangsúlyozni, hogy a megtakarítások ezen a területen korlátozottak. Végül is meg kell felelnie a célzott fogyás folyamatának fenti követelményeinek hiánytünetek vagy izomvesztés nélkül.
Itt egy rövid példa: A 100 kilogrammos testtömegű sportoló napi 3500 kalóriát fogyaszt. A folyamatos fogyás érdekében napi 500 kalóriát szeretne megtakarítani. Ha ajánlásunk szerint 200 gramm fehérjét fogyaszt, ez körülbelül 800 kalóriát tartalmaz. Az ajánlott 80 gramm zsírmennyiség nagyjából megfelel 720 kalóriának. Az edzés során elegendő energiához legalább 300 gramm szénhidrátnak kell szerepelnie a tervben minden nap - további 1200 kalória. Így ebben a példában a kalóriabevitel nem csökkenthető sokkal tovább, mint kb. 2700 kalóriáig.
A kalóriahiány elérésének másik módja a kardió. A kardiónak azonban vannak olyan hátrányai, amelyek sok sportrajongónak nincsenek a fejében. Egyrészt a szénhidrátokat természetesen elégetik az intenzív kardió edzés részeként. Ezeket később hiányolni fogja az izomedzés során. Ez negatív hatással van a teljesítményedre, és a legrosszabb esetben azt is jelentheti, hogy nem tudsz elég keményen edzeni az izmok fenntartásához. Ezenkívül a testének meg kell gyógyulnia a kardió edzésből - különösen a HIT egységekből vagy a lépcsőn végzett edzésből. Ez befolyásolja a gyógyulási időt, és biztosíthatja, hogy ritkábban tudjon edzeni. Ezzel szemben az izomvesztés kockázata tovább nő.
Egy másik dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy teste képes kompenzálni a kardió edzés energiafelhasználását anélkül, hogy észrevenné. Ha 300 kalóriát éget el kardiózás közben, előfordulhat, hogy a nap hátralévő részében egyszerűen annyira lassúnak érzi magát, hogy öntudatlanul kevesebbet mozog, és pontosan ezt a 300 kalóriát spórolja meg. Ismét összefoglaljuk. A következő pontok alkalmatlanná teszik a kardió edzést a sikeres étrendre:
A szénhidrátok elégetése hiányzik az edzésből.
A kardió edzés befolyásolja a gyógyulási időt, így ritkábban edzhet.
A tested tudattalanul képes kompenzálni a kardioedzés kalóriafogyasztását, ami azt jelenti, hogy a napi egyensúlyod változatlan marad.
Fontos számunkra, hogy ne értsen félre minket: A kardió edzés önmagában nem rossz. Egészséges a szív- és érrendszer számára, ésszerűen alkalmazható számos edzéstervben. Ami a fogyást illeti, nem különösebben hatékony. Ezenkívül az intenzív erőedzés - különösen a láb edzés - szintén hasonló előnyöket kínál a szív- és érrendszer tekintetében.
A fogyás titka - az N.E.A.T
Az "N.E.A.T" a "Nem testmozgás-aktivitás-termogenezis" rövidítése. Ez nem több, mint az edzésen kívüli kalóriafogyasztás. Ez magában foglalja mindazt, amit napközben csinál - például állást, sétálást, ficánkolást, takarítást vagy főzést. Ennek a fogyasztásnak a hatásait rendkívül alábecsülik. Egy tanulmány kimutatta, hogy két ember N.E.A.T nagyon különböző lehet - attól függően, hogy mennyit mozognak a képzésen kívül. Ennek ellenőrzésére 177 embert helyeztek el egy kalóriamérő helyiségben, egyenként 24 főért. Ott rendelkezésükre állt egy számítógép, és szabadon mozoghattak a szobában. Megállapították, hogy a vizsgált személyek kalóriafogyasztása bizonyos esetekben több mint 700 kalóriát mutatott - ez csaknem 200 gramm szénhidrátnak felel meg. Az említett tanulmányt itt találja .
Előnye, hogy ennek a fogyasztásnak nincs megemlítve a kardió edzés egyik hátránya. Alig használsz szénhidrátokat az izmokból, a terhelést nem kell regenerálni, és lehetőséged van sok kalóriát elégetni és nagy kalóriadeficitet elérni. Eddig jó. Hogyan tudja most kihasználni a N.E.A.T előnyeit? A legjobb, ha átmész! Feltételezheti, hogy 1000 lépés 40 és 70 kalória között ég, fizikai állapotától függően. Ha napi 10 000 lépéses célt tűz ki célul - amihez nem kell sokkal több időt fordítania, mint egy 1 órás kardio edzésre -, napi 400–700 kalóriát égethet el a Cario edzés hátrányai nélkül. A nap folyamán futtatott összes lépés természetesen már benne van.
Példa: Tegyük fel, hogy minden nap annyit eszik, hogy pontosan megfeleljen a kalóriaigényének. Ezenkívül naponta 10 000 lépést tesz meg, és körülbelül 600 kalóriát éget el. Figyelembe véve, hogy az 1 kilogrammos zsírveszteség körülbelül 9000 kalóriát jelent, egy hónap alatt szinte pontosan megolvaszthat 2 kiló zsírt.
Köszönöm kedves sportbarátom, hogy elolvasta cikkünket a végéig. Sokkal több hasznos információ vár rád a blogunkon. Csak nézzétek meg!;)