A súlyzós edzés 13 előnye és miért egészséges
Olvasási idő: 8 perc
Megjegyzés: A bejegyzés 2018.08.20-án frissült.
A súlyzós edzés 13 egészségügyi előnye, amelyet mindenkinek tudnia kell!
Mai bejegyzés erről Az erősítő edzés előnyei volt vagy nagyon kedves a szívemnek. Eredetileg nem ennek a blognak írtam a bejegyzést, hanem valakinek, aki nagyon közel áll a szívemhez. Egész életemben lelkes sportoló voltam és vagyok - legyen az foci, hegymászás, szikladarab, kerékpározás vagy természetesen súlyzós edzés.
Nem csak imádom azt az érzést, hogy kimerültem magam, hanem nagyon korán rájöttem, mennyire értékes a testmozgás és a sport annak érdekében, hogy idős koromban is fitt maradhassak.
Természetesen én sem látok a jövőbe, de a következő elv érvényes rám: Ha pihen, akkor rozsdásodik! Aki még nem tapasztalta, hogy az erőteljes nyugdíjasokat egy kis baleset után hirtelen teljesen lesodrják a pályáról, és már nem tudnak lábra állni?!
És pontosan ezért jött létre ez a bejegyzés: „Meg akartam győzni egy kedvesét, hogy mozogjon. A tudomány manapság egyöntetű, hogy az aktív emberek tovább élnek. A súlyzós edzés természetes csak egy út hogy aktív legyen. Ennek ellenére ezt a bejegyzést főleg annak a témának szentelik, hogy a súlyzós edzés hogyan javíthatja az egészséget.
Ha Ön is ismer valakit, vagy van olyan családtagja, ahol úgy érzi, hogy a beszélgetés nem segít - Ön vagy ő mutatja be a hozzájárulást. Talán valóban meggyőzi őket a mozgásról.
Az erőnléti edzés 30-40% -kal növeli a túlélő rák esélyét (1. rész)
A kutatók 8700 férfit követtek nyomon 23 év alatt. Megállapították, hogy a testedző férfiak (több izommal) akár 40% -kal nagyobb eséllyel élik túl a rákot. A testzsír magasabb százaléka növelte a rákbetegség halálának kockázatát. A szerzők azt javasolják, hogy heti 1-2 alkalommal végezzenek erősítő edzéseket. Sőt, a szerzők nem láttak okot arra, hogy az eredmények ne legyenek átadhatók a nők számára.
Ruiz és mtsai. (2009) Az izomerő és az adipozitás mint a felnőttkori rákhalandóság előrejelzői a férfiaknál. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prevention 18 (5), 1468 - 1476.
Az erőnléti edzés 33% -kal növeli a túlélő rák esélyét (2. rész)
A kutatók 2900 embert követtek 7 évig a rák diagnózisa után. Arra a következtetésre jutottak, hogy a megnövekedett fizikai aktivitás (kertészkedés stb.) Nem csökkentette a halálozási arányt! Súlyzós edzés (a pácienshez igazítva) és normál fizikai aktivitás harmadával (33%) csökkentette a halálozási arányt! Ennek oka elsősorban a test nagyobb izomszázaléka és a nagyobb fizikai erő volt.
Hardee és mtsai. (2014) Az ellenállási gyakorlat hatása a rák túlélőinek minden okú halálozására. Mayo Clinic Proceedings 89 (8), 1108-1115.
A súlyzós edzés pozitív hatással van a depresszióra
Egy meta-tanulmányban Gordon és mtsai. (2018) az erőedzés depresszióra gyakorolt hatásainak eredményeit több, összesen csaknem 2000 résztvevővel végzett tanulmányban. A kutatók megállapították, hogy az erősítő edzés a jelentősen csökkentette a depressziós tüneteket felnőtteknél - Egészségügyi állapotuktól, az edzéstervtől, az edzés mennyiségétől vagy az erőnlét javulásától függetlenül.
Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M, Herring, M.P. (2018) В Association of Resistance Exercise Training with Depressive Symptoms: Meta-analízis és Meta-regressziós elemzés a randomizált klinikai vizsgálatokban. JAMA Pszichiátria. 75 (6), 566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.
Az erősítő edzés akár 30-60% -kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét
Összesen 32 000 férfit (pontosan kettő-harmincezret!) 18 éven keresztül kísértek. A kutatók azt találták, hogy heti 150 perc erősítő edzés (például heti kétszer 1,5 óra) 32% -kal csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ha további állóképességi edzés Végezték, kockázat lett akár 60% -kal csökken - ami azt jelenti, hogy a lehetőség kevesebb mint fele volt aktivitás nélkül.
Ennek oka valószínűleg a következő volt: A test erősebb edzéssel gyorsabban/jobban reagál az inzulinra. Ez lehetővé teszi az izomsejtek gyorsabb felszívódását a glükózban. A szerzők itt is azt feltételezik, hogy az eredmények átvihetők a nőkre.
Ezenkívül vannak olyan jelenlegi tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a serdülőkorban folyamatosan inaktív életmód felnőttkorban fokozottan károsítja a glükóz anyagcserét, és ezáltal a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázata! A kamaszkori fizikai aktivitás és a cukorbetegség kapcsolatáról itt olvashat bővebben.
Grontved és mtsai. (2012) A súlygyakorlat és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának perspektivikus vizsgálata férfiaknál. Arch. Intern Med. 172 (17), В 1306-1312.
Az erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget idős korban
Ez a tanulmány több tanulmány összefoglalása - a következtetés egy mondatban: "Ösztönözni kell a progresszív erőedzést egészséges felnőtteknél, hogy minimalizáljuk az életkorral összefüggő izomműködés romlását."(Ezért az egészséges felnőttek körében ösztönözni kell a progresszív rezisztencia gyakorlását az öregedéssel járó degeneratív izomfunkciók minimalizálása érdekében.").
Többek között az idősebb résztvevőknek (> 50 év), akik rendszeresen (> 18 hét) sportoltak, akár 30% -kal nagyobb testerő és 25% -kal több felsőtest-erő volt. Ezenkívül a résztvevők hasonló időtartam alatt átlagosan körülbelül 1 kg tiszta izomtömeget építettek. Mindkettő jelentősen hozzájárulhat az egészséghez és az erőnléthez, és különösen az öregedéssel hozzájárulhat a balesetek jobb túléléséhez (fizikai védelem és az izmok által a csontok megerősítése révén).
Peterson és mtsai. (2011) Ellenállási gyakorlat az öregedő felnőttek számára: Klinikai következmények és receptre vonatkozó irányelvek. Az American Journal of Medicine 124 (3), 194-198.
A súlyzós edzés növeli a csontsűrűséget
Ismét egy meta-tanulmány, amely több tanulmányt ötvöz. A fő eredmények a következők voltak:
- A súlyzós edzés lehet csontritkulás megakadályozza
- 50 évesnél idősebb nőknél a súlyzós edzés eredményt adott nagyobb a csontsűrűség, különösen a gerincen és a csípőn
- Csontritkulással kapcsolatos csontkárosodás A (törések) gyorsabban gyógyultak a képzett résztvevőknél.
Layne & Nelson (1999) A progresszív rezisztencia képzés hatása a csontsűrűségre: áttekintés. Med. Sci. Sportgyakorlat. 31. (1), 25-30.
A súlyzós edzés akár 60% -kal is csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát
A súlyzós edzés csökkenti a vérnyomást
Ez egy 200 résztvevővel végzett vizsgálat volt. Az eredmények értelmezése némi háttérismeretet igényel, de az eredmény az volt: (izometrikus) erőnléti edzésen keresztül (ami "normális" erőnléti edzést jelent) a szisztolés vérnyomás átlagosan 6,7 Hgmm-rel alacsonyabb és a diasztolés vérnyomás 4,8 Hgmm volt, összehasonlítva képzetlen állapottal. A szerzők következtetése: Az erősítő edzés jelentősen és klinikailag segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Persze, egyik sem túl sok, ha a vérnyomása jelentősen magas, de mindkét szám átlagot képvisel. Ezenkívül természetesen ez azt jelenti, hogy az erősítő edzés elsősorban hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához.
Carlson és mtsai. (2014) Izometrikus testedzés a vérnyomás kezeléséhez: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Mayo Clinic Proceedings 89 (3), 327-334.
Az erőnléti edzés akár 10% -kal javítja a memória teljesítményét
Memóriagyakorlat után az alanyok vagy elvégezték a súlyzós edzést, vagy sem. 48 óra elteltével tesztelték, hogy az egyes csoportok mennyit megtartottak a memóriagyakorlatból. A gyakornokok átlagosan 10% -kal többet megtartottak abból, amit 48 óra előtt tanultak, mint a nem gyakornokok. Úgy tűnik, hogy a hatás növekszik az edzés intenzitásának növekedésével.
Weinberg és mtsai. (2014) Egyetlen ellenállási gyakorlat javíthatja az epizodikus memória teljesítményét. Acta Psychologica 153, 13–19.
A súlyzós edzés a legjobb nyugdíjazási terv
Egy másik meta-tanulmány az erőedzés előnyeire összpontosított, és számos következtetésre jutott. Néhányat már említettünk, de mivel a szerzők más tanulmányokat vizsgáltak, ezeket a következtetéseket megerősítik. Íme a szerzők legfontosabb következtetései, az erőnléti edzés ...
- akár 50% -kal is csökkenti a rák kialakulásának kockázatát (vagyis megfelezi a rák kialakulásának kockázatát),
- növeli az emlőrák túlélésének esélyét és csökkenti a további limfóma kockázatát,
- csökkenti a prosztatarák kialakulásának kockázatát (csak a teljesség kedvéért),
- csökkenti a csontritkulás kockázatát,
- csökkenti a Szív- és érrendszeri betegségek, stroke és szívrohamok,
- csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát,
- növeli a csontsűrűséget,
- növeli a A túlélés esélye autóbalesetek és lőtt sebek esetén.
A (meta-) tanulmány másik fontos következtetése az volt, hogy az erőnléti edzés gyakorisága alárendelt szerepet játszik. Fontos, hogy az edzés rendszeresen (azaz legalább hetente egyszer) zajlik. A legtöbb előny eléréséhez 30 perc (jobb 60 perc) egység elegendő.
Ezen felül a Az alapvető kalóriafogyasztás a további izomtömeggel nőtt. Ez azt jelenti, hogy többet ehet, és mégis fogyhat, mert:
1) további kalóriákat éget el edzéssel és
2) új izmaid természetesen növelik az alapanyagcserét.
Winett és Carpinelli (2001) Az ellenállóképzés lehetséges egészséggel kapcsolatos előnyei. Megelőző orvoslás 33 (5), 503-513
Az erőnléti edzés mentálisan erősebbé tesz és javítja az önbizalmad
Megadott, ez a pont szubjektív és a személyes véleményem.De nem te érzel ugyanígy? Amikor testileg erősebbnek érzi magát, lelkileg is erősebbnek érzi magát, igaz?
Az erőnléti edzés megtanítja a labdán maradni, legyőzni a kellemetlenségeket és újra és újra kihívást jelenteni önmagad ellen. kívül a súlyzós edzésen keresztül megtanulja lökni magát, akkor is, ha minden benned azt mondja: "Állj meg", amikor az izmaid kezdenek feladni, égnek és fájnak.
Amikor ilyen nagy intenzitású helyzetekbe kerülünk, választhatunk, hogy megállunk és megpróbálunk visszatérni a komfortzónánkba, vagy úgy döntünk, hogy ez a kellemetlenségi szint megéri a jutalmat.
Ez a döntés - miszerint érdemes figyelemmel kísérni ezt a helyzetet - véleményem szerint 100 százalékosan hozzájárul életünk más részein fennálló sikeres helyzetekhez.
Ezenkívül az erőnléti edzés tiszta és egyszerű a karcsú, tónusú test megszerzésének legjobb módja - férfiaknak és nőknek egyaránt. Annyi kardiót csinálhat, amennyit csak akar, de valamilyen súlyzós edzés és izomépítés nélkül nem fogja megkapni a divatos izmokat a megfelelő helyeken.
Összegzés
Ezzel a rövid áttekintéssel remélem, hogy képes leszek megmutatni, hogy a súlyzós edzés nemcsak a nagy izmoknak, vagy a testépítőknek is jó.
Itt van még egy alkalom egy pillantásra mind a 13 előny:
- A súlyzós edzés növeli a rák túlélésének valószínűségét.
- A súlyzós edzés elsősorban csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.
- A súlyzós edzés csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.
- Az erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget idős korban.
- A súlyzós edzés növeli a csontsűrűséget.
- A súlyzós edzés csökkenti a vérnyomást.
- A súlyzós edzés javítja a memória teljesítményét.
- A súlyzós edzés csökkenti az oszteoporózis kockázatát.
- A súlyzós edzés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés és a szívroham kockázatát.
- A súlyzós edzés növeli a teljes kalóriakiadást.
- A súlyzós edzés pozitív hatással van a depresszióra.
- A súlyzós edzés növeli a túlélés esélyét autóbalesetek és lőtt sebek esetén.
- Az erősítő edzés mentálisan erősebbé teszi és javítja az önbizalmad.
A fitnesz és a súlyzós edzésnek egyéb előnyei is vannak, amelyeket itt nem mutatunk be. Mit szólnál ehhez például Edzés utáni endorfin felszabadulás - ki ne akarna többet a boldogsághormonból?!
Véleményem szerint a súlyzós edzés az egyik legjobb és megfizethető nyugdíjterv, és nagyon örülnék, ha meg tudnám győzni egyik vagy másik előnyeit.
Meggyőzte a cikk, és el akarja kezdeni a súlyzós edzéssel? Ebben Hozzászólás megtanulja a hatékony izomépítés 4 alapját és ebben Hozzászólás megtanulja, hogyan szolgálhatja az edzési terv optimalizálását tud!
Kérjük, tudassa velem, ha hiányzik még olyan tény a listából, amelyről úgy gondolja, hogy nem hiányozhat.