A súlyzós edzés előnyei és hátrányai
Súlyzós edzés Nem csak javítja az izomkapacitást, de rengeteg más egészségügyi előnye is van. Tudjon meg többet az ilyen típusú képzésről a következő cikkben.
Tartalom:
Általános információ
Az izmok erősítése és fenntartása mindenki számára szükséges, különösen az életkor előrehaladtával. Ezért minél korábban kezdünk, annál jobb.
Amerikai szakemberek szerint a legtöbb felnőtt évente csaknem fél kilogramm izomot veszít 30 éves kortól, főleg azért, mert nem olyan aktívak, mint fiatalabb korukban. Az izomkapacitás elvesztése az anyagcserével kezd lassulni, kétségtelenül súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyek kísérhetik a súlygyarapodást.
De az izmok erősítése nem csak a fizikai megjelenés miatt okoz gondot. A Mayo Klinika szerint az ellenállóképzés nemcsak a testsúly kordában tartását segíti elő, hanem lelassítja a csontvesztést is. Ez csökkentheti a csontritkulás okozta törések kockázatát. Emellett javítja az egyensúlyt és növeli az energiaszintet.
Amit a kutatók a vizsgálatok során találtak
Rengeteg bizonyíték áll rendelkezésre a súlyzós edzés általános egészségügyi előnyeinek alátámasztására. És a közelmúltban meglehetősen meggyőző kutatásokat végeztek ebben a témában:
- A Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention folyóiratban megjelent tanulmány szerint a nagyobb izomzatú férfiaknál is alacsonyabb a halál kockázata.
- A BMJ-ben megjelent tanulmány szerint a súlyzós edzés javíthatja az idősebb felnőttek hosszú távú egyensúlyát.
- Egy 2017-ben végzett és a Journal of Endocrinology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a jó izomformájú embereknek jobb az inzulinérzékenységük és a glükóz toleranciájuk is.
Hogyan végezzünk súlyzós edzést?
Mekkora az optimális súly az edzőteremben
A súlyokat attól függően kell használnia, hogy hány ismétlést szeretne elvégezni. Vannak, akik elegendő súlyt szeretnének megemelni, hogy az utolsó ismétlés nagyon nehéz legyen, és úgy érzik, hogy nem tudnak megtenni egy újabb kört. Ebben az esetben 6 ismétlésnél nehezebb súlyzót kell használnia, mint 12-re, még akkor is, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi.
Soha ne emelje a súlyokat, hogy fájdalmat okozzon Önnek. A legjobb, ha kevesebbet emelsz, mint többet, mert a test idővel hozzászokik a súlyzós edzéshez. Továbbá, ha nem akarja igénybe venni a figyelő szolgáltatásait, használjon biztonsági leállítással ellátott eszközöket a sérülések megelőzése érdekében.
Testépítés, modellezés és testformálás, valamint részvétel versenyeken
Vannak, akik testépítéssel és alakformálással elnyerik vagy visszanyerik az önbecsülést és az önbizalmat, így számos egyéb előny szinte másodlagos számukra. Ebben az értelemben életformává és kielégítővé válik.
Súlykezelés
A mindennapos 30-60 perces testmozgás elősegíti a testsúly megőrzését, különösen egészséges, energiasemleges étrenddel kombinálva. A súlyzós edzés elengedhetetlen része ennek az életmódnak, mert javítja az izmok állóképességét, tónusát és egyúttal hozzájárul a hatékony anyagcseréhez.
Erő és egyensúly
Ahogy erősödsz, ízületeid és izmaid hatékonyabban működnek az egyensúly, a rugalmasság, az állóképesség és a sérülések megelőzésének képessége javításában. A súlyzós edzés egy forradalmi módszer a funkcionalitás fenntartására idősebb korban.
tippeket
A választott gyakorlattól függően különféle súlyokra lesz szüksége, de számos módszer segíthet a megfelelő súly kiválasztásában, függetlenül attól, hogy súlyzókat vagy súlyzókat használ. Válasszon elég nagy súlyt a kihíváshoz, de ne legyen túl súlyos a sérülések elkerülése érdekében. Például, ha 15 ismétlést végez, akkor elég fáradtnak kell éreznie magát, mire eljut a 15. ismétlésig.
Gyakorlatok súlyokkal
Már a kezdetektől tudnia kell, hogy az Önnek leginkább megfelelő gyakorlatok a céljaitól és a rendelkezésre álló időnktől függenek. Végezhet egy-egy gyakorlatot a test minden részéhez, vagy hatot is. Végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek egy adott izomcsoportra összpontosítanak, vagy olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot képeznek.
A legfontosabb az egyensúly. Nem jó, ha hatalmas mellkasunk van és gyenge a hátunk, ráadásul nem egészséges. Ha egyetlen izomcsoportot dolgoz fel, ne felejtse el ütemezni az ellenkező izom munkájának idejét is.
Súlyzós edzés kezdőknek
Itt egy kezdőknek tervezett edzés. Minden héten legalább két félórás foglalkozásra van szüksége.
A következő gyakorlatok mindegyikéhez:
- Kezdje 8-12 ismétléssel az első 4 hétben. A súly kiválasztásakor ne feledje, hogy az utolsó 2 vagy 3 ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie.
- Növekedjen 12 vagy 15 ismétlésre a következő négy hétben.
- Amikor ez a 15 ismétlés könnyen elvégezhető, adjon hozzá egy második ismétléskészletet (sorozatonként ugyanannyi ismétlést végez), vagy használjon nagyobb súlyt.
Ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása közben. Súlyemelés közben mindig lélegezzen ki.
Mellkas súlyzó edzés
- Feküdj a hátadon, támaszd meg a fejed, a vállad és a felső hátad.
- Tartson mindkét kezében egy súlyzót. (2 kg-ig terjedő súlyzókkal kezdje)
- Tolja a karjait egyenesen felfelé, amíg a könyöke szinte teljesen kinyúlik, tenyerével egymással szemben. A súlyoknak közvetlenül a vállak felett kell lenniük.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan engedje le egyik oldalára a karjait, könyökét kissé meghajlítva.
- Addig engedje le a karjait, amíg a könyöke kissé a válla alatt van.
- Szünet, kilégzés és lassan csukja vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
Tricepsz hosszabbítás súlyzóval
- Álljon a lábával vállszélességre.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, kinyújtott karokkal. (Kezdje a súlyzókkal, legfeljebb 2 fontig.)
- A könyök mozgatása nélkül lassan engedje le a súlyzót a jobb kezétől a tarkójáig, álljon meg, majd emelje kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást a bal kezével.
Váll súlyzó
- Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Üljön egy padon háttámlával. Vigye a súlyzókat oldalra, a vállak közelébe. A tenyérnek előre kell néznie. Ez lesz a kiinduló helyzet.
- Tolja fel a súlyzókat, amíg össze nem érnek a fej felett. Ezután finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
- Használhat padot háttámla nélkül is, vagy futhat a lábáról.
- Ez a gyakorlat nem ajánlott azoknak, akiknek hátproblémái vannak.
A súlyzós edzés előnyei
Tartsa erős és egészséges csontjait
A csontokat kihívásnak kell alávetni, ugyanúgy, mint az agynak a lehető leghatékonyabb működéshez. Körülbelül 30 év elteltével évente kis százalékkal csökken a csontsűrűség. Ne feledje, hogy az osteoporosis eseteinek 80% -a nőknél fordul elő, mert elveszítik a csontsűrűséget.
Megakadályozza a betegségek megjelenését
Dr. Stuart Phillips, a kineziológia (mozgástudomány) professzora szerint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az "összes klasszikus krónikus betegség", beleértve a rákot is, nagyrészt távol lehet tartani a sport, például a súlyzós edzés révén. a kardió edzéshez.
Szakértők szerint a futás jót tesz a szívnek, az agynak, a deréknak és a mentális egészségnek. Ez vonatkozik a súlyzós edzésre is.
Szabályozza az inzulint és csökkenti a gyulladást
A súlyzós edzés a krónikus betegségek távol tartása mellett égeti a glükózt, ami jó hír azoknak a 2-es típusú cukorbetegeknek, akiknek folyamatosan szabályozniuk kell a vércukorszintjüket.
A súlyemelés még a gyulladás elleni küzdelemben is segít, amely számos betegség oka. Tanulmányok szerint a rendszeres, körülbelül hetente kétszer elvégzett súlyzós edzés csökkentette a gyulladást a túlsúlyos nőknél.
Javítja a testtartást, az alvást, a hangulatot és az energiaszintet
A súlyzós edzés más bónuszokkal jár - állítják a szakemberek.
"Az esztétikai, fiziológiai és erőnléti előnyök mellett ezek a tréningek befolyásolják az érzésünket és a gondolkodásunk tisztaságát is. Kimutatták, hogy a súlyzós edzés javítja az alvás minőségét.
Javítja az állóképességet
Szakértők szerint edzés közben a tested erősebbé válik, és a hatások a fizikai aktivitás egyéb aspektusaiban gazdagodnak.
Ha a lábak megerősödnek, akkor az olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, a futás vagy akár a túrázás, könnyebb elviselni és elvégezni. Még a nagyon jó futók is, akik súlyzós edzéseket végeznek, hatékonyan javítják járásuk hatékonyságát.
Javítja az egyensúlyt és csökkenti az esések kockázatát
Ez elengedhetetlen az öregedő emberek számára, mivel törékennyé válnak és elveszítik autonómiájukat. A súlyzós edzés, még az idősek számára is, jobb egyensúlyt biztosít és segít megerősíteni a lábakat.
Súlyzós edzés a fogyás folyamatában
A súlycsökkenést nehéz elérni, de a siker érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
A JAMA-ban közzétett, 2014. szeptemberi tanulmány szerint egy kilogramm zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Tehát, ha napi körülbelül 500 kalóriát éget el, akkor heti egy kilogrammot fogyhat. A Harvard Health Pubishing szerint egy 70 kilós ember 446 kalóriát égethet el 60 perc súlyemelés után, egy 83 kilogrammos ember pedig 532 kalóriát.
A kutatások azt mutatják, hogy a test továbbra is kalóriát éget egy súlyzós edzés után. Az izomtömeg, amelyet a súlyemelés során erősít, nyugalomban felgyorsítja az anyagcserét.
Súlyzós edzés és a kalóriaégetés folyamata
"Ez azt jelenti, hogy az edzés után több órán át - sőt néha akár napok után is - a test továbbra is kalóriát éget" - mondta Lais DeLeon, a Plankk Studio fitneszedzője és edzője.
Bár más edzéseknek, például a kardiónak bizonyosan megvan a maga előnye (többek között enyhíti a stresszt és javítja a szív egészségét), csak egyszerre égetnek kalóriát.
A súlyzós edzés kockázatai
Stressz törések
A stressztörés a csont apró repedése a Mayo Klinika szerint. A túl intenzív és túl gyors edzésprogram elfogadása, párhuzamosan a túl nehéz emeléshez szükséges súlyokkal, ezt a sérülést okozhatja, és a súlyzós edzés egyik hátránya.
Izomfájdalom
A súlyzós edzés egyéb lehetséges hátránya az izomfájdalom, amelyet az ilyen edzéshez szükséges tevékenységek okoznak. Az izmok túlterhelése az edzés közben enyhe vagy súlyos fájdalmat okozhat, amely több napig is fennállhat.
Túl sok súly megemelése vagy szokatlan mozgások végrehajtása a súlyzós edzés során izomrepedéshez vezethet, valamint károsíthatja az ínszalagokat és az inakat, valamint a környező lágy szöveteket.