A súlyzós edzés hiába túlsúlyos
Sokan úgy vélik, hogy a túlsúlyos egyének nem tudják olyan hatékonyan felépíteni az izomtömeget, mint a "vékonyak". Igaz vagy hamis? Van-e összefüggés a testtömeg és az izomtömeg növelésének képessége között? Találjuk ki!
Az elhízott emberek általában azt mondják, hogy nem járnak edzőterembe, mert ez nem a megfelelő hely számukra, csak a fitt embereknek van joguk ott tartózkodni. Aztán van egy másik nehéz kérdés, miután egy elhízott ember elkezd edzőterembe járni: az izomtömeg növelésével vagy a zsírégetéssel kell kezdődnie?
Ne aggódjon, ez a 2018. évi 1. tanulmány megválaszolja kérdéseit.
Jó hírünk van azok számára, akiknek magas a BMI (testtömeg-index). A kutatók 17 nőt és férfit vizsgáltak, mind kövérek, mind vékonyak 19 és 32 év között, akik különféle vizsgálatok (vérvizsgálat, izombiopszia stb.) Után súlyzós edzéseket végeztek az eredmények feltárása érdekében. kísérlet.
A kísérlet bátor alanyai (az izombiopszia nem túl kellemes élmény) 3 szettet és 5 ismétlést hajtottak végre kisebb súlyokkal. A súlyt folyamatosan növelték - a kimerülésig, azaz addig, amíg az alanyok nem tudtak ismétlést végrehajtani. Vérvizsgálatokat végeztek edzés után.
Az eredmények elemzése után kiderült, hogy a súlyzós edzés során nincs összefüggés a fehérjeszintézis és a testtömeg között.
Mit jelent a fenti mondat? Az elhízottaknak ugyanolyan esélyük van az izomtömeg gyarapítására, mint a normál testtömegűeknek. Más szavakkal, a BMI-nek semmi köze az edzés hatékonyságához. Ezért ha kövér vagy, nincs mentséged, menj edzőterembe!
Oké, de az izomtömeg növelésével vagy a zsírégetéssel kell kezdenem?
Mondok egy titkot: egyszerre teheti meg mindkettőt. Az izmok metabolikusan aktív szövetek, ami azt jelenti, hogy ha több izom van, akkor több kalóriát éget el. Egyébként elfelejtettem megemlíteni, hogy még erősebb leszel.
Normális esetben, ez nem azt jelenti, hogy csak súlyzós edzésre lenne szükséged bármilyen kardió nélkül. Te is kardiózol. Az edzésprogramnak így kell kinéznie: heti 3 súlyzós edzés, plusz 1 vagy 2 kardio edzés súlyzós edzés után vagy szünetben.
Ha a cél a testösszetétel megváltoztatása, egész évben állandó étrendet kell fenntartania. Nincs ömlesztési időszak és meghatározó időszak. Ne egyél túl sokat az izomtömeg növelése érdekében, de nem szabad drasztikus kalóriakorlátozásokat sem alkalmaznia.
Ne feledje ezt: ha tiszta ételt fogyaszt, soha többé nem szabad szigorú diétát követnie.
1. Hulston, C. J., Woods, R. M., Dewhurst - Trigg, R., Parry, S. A., Gagnon, S., Baker, L.,. & van Hall, G. (2018). Az ellenállási gyakorlat serkenti az elhízott és elhízott fiatal felnőttek vegyes izomfehérje-szintézisét. Physiological Reports, 6 (14), e13799.